Miten voit vähentää sokerin saantia?

19 heinäkuu, 2020
Tiede on osoittanut, että liiallinen sokerin kulutus on merkittävä riskitekijä lukemattomille kroonisille sairauksille. Lue eteenpäin, niin opit erilaisia tapoja vähentää sokerin saantia ravinnosta!

Sokeri on merkittävä riski lukemattomien sairauksien kehittymiselle. Tutkimuksissa on osoitettu, että sen liiallinen saanti aiheuttaa ihmisille vakavia terveyshaittoja. Mahdollisista vaaroistaan huolimatta sokeri on kuitenkin yksi elintarviketeollisuuden eniten käytetyistä ainesosista. Siksi sitä on aivan liikaa ihmisten ruokavaliossa, ja meidän tulisikin nyt tietoisesti vähentää sokerin saantia.

Nautitun sokerimäärän vähentäminen päivittäisessä ruokavaliossa vähentää insuliiniresistenssiä ja pienentää riskiämme sairastua diabetekseen, liikalihavuuteen ja syöpään. Siksi haluammekin antaa joitakin vinkkejä, joiden avulla meidän jokaisen on mahdollista vähentää sokerin saantia ja elää terveellisemmin.

Valitse tuoreita raaka-aineita jalostettujen tuotteiden sijaan

Suurin osa kaupan jalostetuista tuotteista sisältää sokeria jossain muodossa, olipa kyse sitten tavallisesta, puhdistetusta sokerista, ruokosokerista, siirapeista, kookossokerista tai hunajasta. Kaikki nämä aineet aiheuttavat haimalle paljon stressiä ja ne vahingoittavat kehoa. Siksi tuoreiden tuotteiden valitseminen jalostettujen elintarvikkeiden sijaan vähentää merkittävästi sokerin päivittäistä saantia. Lisäksi tuoreet raaka-aineet tarjoavat useimmiten arvokkaita proteiineja, vitamiineja ja antioksidantteja, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle.

On kuitenkin huomattava, että kaikki jalostetut tuotteet eivät ole terveydelle välttämättä haitallisia. On joitain poikkeuksiakin, kuten tölkitetyt palkokasvit. Jalostetut elintarvikkeet, joiden käsittelyn tarkoituksena on ensisijaisesti parantaa tuotteen säilyvyyttä, ovat joissakin tapauksissa hyvä valinta sisällytettäväksi päivittäiseen ruokavalioon.

Miten vähentää sokerin saantia? Nauti tuoreita raaka-aineita.
Tuoreiden raaka-aineiden valitseminen jalostettujen elintarvikkeiden sijaan on yksi tehokkaimmista keinoista vähentää sokerin saantia.

Älä anna etikettien puijata

Elintarviketeollisuus käyttää usein kiertoilmaisuja sanalle ”sokeri” myydäkseen tiettyä tuotetta terveellisenä, vaikka se ei sitä olisikaan. Siten sokeria voidaan kutsua eri nimillä, joilla kaikilla on loppujen lopuksi sama merkitys. Vaikka esimerkiksi ruokosokeri, kookossokeri, hunaja ja fariinisokeri ovat erilaisia sokereita tai muunnelmia siitä, ne kaikki ovat kuitenkin sokereita, joihin liittyy sama haiman stressi ja samat terveysriskit kuin tavalliseen eli valkaistuun sokeriin.

Tästä syystä on välttämätöntä, että et mene lankaan elintarvikkeiden merkinnöissä vaan luet huolellisesti ainesosaluettelon ennen kuin päätät ostaa tuotteen, joka päällisin puolin näyttää “terveellisemmältä” kuin joku toinen.

Sinua saattaa kiinnostaa tämäkin artikkeli: Sokeri parantaa psyykkistä suorituskykyä: totta vai tarua?

Syö vähemmän

Pienempi syödyn ruoan määrä vähentää luonnollisestikin myös sokerin saantia ruokavaliosta. Vaikka tämä neuvo voikin vaikuttaa itsestäänselvältä, on yllättävää miten monet ihmiset syövät päivittäin paljon enemmän kuin mikä heidän todellinen energiantarpeensa on.

Tämän tavoitteen saavuttamiseksi voit soveltaa monia erilaisia strategioita. Tärkeintä on kuitenkin olla varovainen ruokamäärien suhteen ja lopettaa syöminen heti, kun sinulla ei enää ole nälkä.

Voimme vähentää sokerin ja ylimääräisten kalorien saantia opettelemalla erottamaan syöntitapamme: syömmekö yksinkertaisesti tukahduttaaksemme nälän, vai syömmekö joskus tukahduttaaksemme tunteemme? Tunnesyömisestä irti pääseminen ei olekaan ihan yksinkertainen juttu, vaan se vaatii ponnistelua ja itsekuria. Tunnesyömiseen voi hankkia mm. psykologin apua tai muunlaista apua, jos siitä ei yksin pääse irti.

Miten vähentää sokerin saantia? Valitse omena kroisantin sijaan.
Vaikka se kuulostaakin itsestäänselvältä, sitä ei aina tule ajatelleeksi: päivittäisen ruoan määrän rajoittaminen auttaa vähentämään myös sokerin kokonaiskulutusta. Tämä hyödyntää terveyttä monin tavoin, ja painokin voi pudota.

(Terveellisen) sokerin kulutuksen hyödyt

Loppujen lopuksi on myös tärkeää muistaa, että sokeri on ravinne. Sen ensisijainen tehtävä on antaa energiaa. Tämä seikka tuleekin muistaa kun mietimme sopivaa sokerin määrää ruokavaliossamme. Sen nauttimista kannattaa harkita esimerkiksi juuri ennen urheilua tai urheilun aikana. Paras vaihtoehto tässä kohtaa on hedelmä.

Tämänlaisen strategian avulla voit sekä parantaa urheilullista suorituskykyäsi että estää väsymystä. Siksi, kun on kyse sokeria sisältävistä ruoista, niitä kannattaa aina nauttia ennen uhreilusuoritusta tai liikuntaa mieluummin kuin sellaisena päivänä, jona et liiku juurikaan.

Lue tämäkin artikkeli: Sokeri vai suola: kumpi on liiallisena epäterveellisempää?

Lopuksi

Sokerin kulutus voi vaikuttaa terveyteesi – puoleen tai toiseen, määrästä riippuen. Yleisesti etenkin teollistuneissa maissa ihmiset nauttivat sokeria päivittäin aivan liian paljon. Tämä aiheuttaa vakavia terveysongelmia, minkä vuoksi on tarpeen ryhtyä toimiin. Yksi tehokas keino on vähentää jalostettujen tuotteiden syöntiä ja lisätä tuoreiden ruokien syöntiä. Toinen muistettava asia on tutkia tarkkaan ruokapakkauksien tuotemerkinnät, jotta voimme tehdä parempia ja terveellisempiä ostosvalintoja.

Kaiken kaikkiaan parhaat ratkaisut tähän ongelmaan ovat tietoisuus sokerin aiheuttamista terveyshaitoista sekä terveelliset ruokailutottumukset jo varhaisista elämänvaiheista alkaen.

  • Peinado AB., Rojo Tirado MA., Benito PJ., Sugar and exercise: its importance in athletes. Nutr Hops, 2013. 4: 48-56.
  • Arulselvan P., Fard MT., Tan WS., Gotahi S., et al., Role of antioxidants and natural products in inflammation. Oxid Med Cell Longev, 2016.
  • Tappy L., Fructose containing caloric sweetener as a causa of obesity and metabolic disorders. J Exp Biol, 2018.