7 kolesterolia kontrolloivaa ruokaa

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 16 syyskuuta, 2022

Kolesteroli on eräänlainen rasva, jota keho tarvitsee (jonkin verran) toimiakseen optimaalisesti.

Vaikka se liitetään moniin terveysongelmiin, minimaalinen annos tämäntyyppistä rasvaa on tärkeä osallinen joidenkin hormonien erityksessä ja tiettyjen kehonrakenteiden muodostuksessa. 

Maksasi tuottaa kolesterolia tasaisesti. Sen tasot voivat nousta myös jos nautit tiettyjä ruokia, jotka sisältävät sitä.

Tuloksena tämä vaikuttaa siihen, kuinka sydän-ja verenkiertoelimistösi toimii. Kuten saatat jo tietää, tämä voi johtaa vaarallisiin elämää uhkaaviin tilanteisiin.

Tästä syystä on elintärkeää parantaa syömistapoja rajoittamalla rasvan kulutusta ja syömällä enemmän ruokia jotka alentavat kolesterolia.

Tämän päivän artikkelissa haluamme jakaa 7 parasta kolesterolia kontrolloivaa ruokaa.

1. Kaura

Kaura ei ole vain yksi täydellisimmistä viljoista ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna, mutta se on myös kaikista terveellisin.

Lisäksi kaura sisältää pieniä määriä linoleiinihappoja. Yhdessä niiden kuidun ja lesitiinipitoisuuden kanssa nämä ominaisuudet vaikuttavat alentavasti veren kolesterolitasoihin. 

Tämän lisäksi kaura sisältää korkeita määriä avenasterolia, erääntyyppistä fytosterolia. Tämä vähentää rasvojen imeytymistä suolessa ja estää niitä kerääntymästä valtimoiden seinämiin. 

2. Ohra

Ohra sisältää eräänlaista sulavaa kuitua, joka tunnetaan beetaglukaanina. Sen jälkeen kun se on imeytynyt kehoon, se vähentää huonoa kolesterolia (LDL-tasoja).

Sen ravitsemuksellinen rakenne, joka on samankaltainen kauran kanssa, tekee siitä mahtavan ruokavaihtoehdon ihmisille, joilla on korkea kolesteroli.

Lisäksi se sisältää antioksidanttia, joka tunnetaan tokotrienolina, mikä löytyy viljan kuorista. Tämä auttaa suojaamaan valtimoitasi oksidatiivisilta vaurioilta. 

3. Avokado

Avokadot tunnetaan niiden monista gastronomisista käyttötavoista. Se on herkullinen ruoka, jolla on hyötyjä niille, joilla on huonoa kolesterolia (LDL).

Se sisältää monityydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä edistävät veressä olevien lipidien eliminointia sen sijaan, että ne antaisivat lipidien kerääntyä.

Mitä vielä, sen kuitu ja välttämättömät aminohapot auttavat metabolisoimaan rasvoja helpommin ja ehkäisemään niitä tulemaan suolen imeyttämäksi.

Lisäksi avokadot sisältävät eräitä kasviaineita, jotka tunnetaan stanoleina ja steroleina. Nämä hidastavat lipidien kerääntymistä kehossa. 

4. Rasvainen kala

Rasvainen kala on maukasta kolesterolia kontrolloivaa ruokaa!

Lisäksi niiden korkeat Omega-3 -monityydyttymättömien rasvojen ja antioksidanttien pitoisuudet parantavat valtimoiden elastisuutta samalla, kun ne lopettavat plakin ilmaantumisen niiden seinämillä.

Nämä terveelliset rasvat toimivat puhdistavina tekijöinä veressä, sillä ne poistavat tarvitsemattomia lipidejä ja lisäävät valtimoiden laajentumista. 

Jotkut parhaista laaduista ovat:

• Sardiinit
• Tonnikala
• Lohi
• Anjovikset
• Makrilli
• Hevosmakrilli
• Silli

5. Vihreät lehtikasvikset

Vihreät lehtikasvikset ovat tunnettuja ympäri maailman siitä, että ne ovat mahtavia painonpudotuksen apureita.

Niiden vähäkalorisuus ja korkea välttämättömien ravinteiden pitoisuus auttavat parantamaan metabolista aktiivisuutta. Tämä sallii kehoasi käyttämään kaloreita optimaalisesti.

Lisäksi ne sisältävät kuitua ja antioksidanttisia aineksia, jotka edistävät huonon kolesterolin (LDL) vähentämistä.

Lopulta, niiden pieni pitoisuus stanoleita ja steroleita hidastaa sisäelinten LDL:n imeytymistä ja auttaa ylläpitämään terveitä valtimoita. 

6. Palkokasvit

Säännöllinen palkokasvien nauttiminen voi ehkäistä ja kontrolloida huonon kolesterolin (LDL) tasoja kiitos niiden korkean ravintokuidun määrän.

Tämä välttämätön ravintoaine, antioksidanttisten yhdisteidensä tukemana, hidastaa LDL:n imeytymistä suolistossa. Siten se ylläpitää vain tarvittavan määrän kehossa.

Palkokasvit ovat myös mahtavia liiallisen painon kanssa kamppailussa, mikä on tila joka myös vaikuttaa LDL:ään.

Suositeltuja ovat:

• Pavut
• Linssit
• Vihreät herneet
• Kikherneet
• Soija

7. Mustikat

Lopulta, mustikat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja ravintokuituja. Kun kehosi imee ne, ne auttavat taistelemaan liiallista kolesterolia vastaan.

Niiden nauttiminen sinällään marjana tai mehun muodossa puhdistaa valtimoiden seinämiä ja poistaa plakkia, joka kasvattaa tukosten riskiä. Tämä vähentää sydän- ja verenkiertojärjestelmän sairauksien riskiä. Täten se edistää kehon hyvinvointia.

Lopulta on tärkeä lisätä, että vaikka nauttisit näitä seitsemää kolesterolia kontrolloivaa ruokaa, ne eivät yksinään riitä vaan niiden täytyy olla terveellisen ruokasuunnitelman tukemana. Ne ovat tehottomia, mikäli nautit myös ruokia jotka ovat täynnä huonoa kolesterolia.