6 parasta ruokaa hyvän kolesterolin lisäämiseksi

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Maricela Jiménez López

Kirjoittanut Daniela Echeverri Castro

Viimeisin päivitys: 16 syyskuuta, 2022

HDL-lipoproteiinit, eli hyvä kolesteroli, ovat rasvapitoista ainetta, joka voi auttaa poistamaan huonoa kolesterolia (LDL). Tätä kertyy ihmisen valtimoihin.

Nyt kerromme kuudesta parhaasta ruoasta hyvän kolesterolin lisäämiseksi.

Tämän tyypin kolesterolissa on runsaasti fosfolipidejä, jotka vetävät puoleensa rasva- ja kolesterolihiukkasia valtimoissa, estäen vahingoittavan plakin syntyä.

Suositellut hyvän kolesterolin tasot ovat 40-60 mg/dl. Toisin kuin muiden lipidien kohdalla, tämän tyyppinen kolesteroli ei ole riski terveydelle, jos suositusmäärä ylittyy.

Hyvän kolesterolin hyödyt

Runsas hyvän kolesterolin saanti ruoasta voi hyödyttää merkittävällä tavalla sydämesi ja verisuontesi terveyttä. Se auttaa muun muassa:

• poistamaan huonoa eli LDL-kolesterolia, jota kertyy valtimoihin
• torjumaan ateroskleroosia
• estämään sydänsairauksia
• estämään sydänkohtauksia ja halvauksia
• mahdollistamaan kehon D-vitamiinin ja sappinesteen tuotannon – sappi edistää syömäsi ruoan käsittelyä

Lue aiheesta lisää: 6 vinkkiä ruoanlaittoon kolesterolin vähentämiseksi

Hyvää kolesterolia lisäävät ruoat

Yleisesti ottaen runsas kertatyydyttymättömien rasvahappojen saanti voi auttaa lisäämään hyvää kolesterolia sekä vähentää sydän- ja verisuonisairausten riskiä.

Nyt kerromme tällaisista ruoista tarkemmin, mutta on tärkeää pitää mielessä, että ruokavalioon voidaan joutua tekemään suuriakin muutoksia – etenkin, jos nautitaan paljon ruokia, joissa on runsaasti transrasvoja ja kolesterolia.

Nyt siis parhaimmat hyvän kolesterolin lähteet, eli lisää näitä ruokia lautasellesi!

1. Pähkinät

Saksanpähkinät, mantelit ja muut pähkinät sisältävät kohtuullisia annoksia Omega-3 -rasvahappoja ja kuitua – nämä kaksi tärkeää tekijää lisäävät hyvän kolesterolin imeytymistä kehossa.

• Kannattaa syödä noin seitsemän pähkinää päivässä joko sellaisenaan välipalaksi tai aamiaisen osana.

2. Palkokasvit

Terveelliset palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja pavut, sisältävät runsaasti Omega-3 -rasvahappoja ja lesitiiniä, jotka lisäävät hyvää kolesterolia ja vähentävät huonoa.

• Parasta olisi laittaa näitä lautaselle kolmesti viikossa, mutta voit nauttia palkokasveja pienissä annoksissa joka päivä.

3. Oliiviöljy

Jalostamaton ekstra-neitsytoliiviöljy sisältää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka auttavat hallitsemaan kolesterolia.

Sen yhdisteet estävät lipidien hapettumista valtimoissa sekä parantavat hyvän kolesterolin tuotantoa plakin kertymisen estämiseksi.

• 2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä päivässä riittää näiden hyötyjen saamiseksi.
• Voit nauttia öljyä sellaisenaan sitruunamehun kera tai sitten aterioiden osana.

4. Porkkana

Kasvikset yleisesti ottaen ovat suureksi hyödyksi, mitä tulee hyvän kolesterolin tasojen parantamiseen. Porkkana erottuu tässä edukseen beetakaroteenin ansiosta, kuten myös sen sisältämän kuidun, vitamiinien ja mineraalien.

Nämä ravinteet auttavat puhdistamaan verenkiertoa ja edistävät huonon kolesterolin kulkeutumista kudoksista maksaan. Siten ne helpottavat sen poistumista kehosta.

• Lisää porkkanaa salaatteihin, mehuihin tai smoothieisiin.
• Olisi parasta nauttia porkkanaa ainakin kolme kertaa viikossa.

5. Avokado

Avokadon sisältämät ravinteet ovat erinomainen apu sydämen ja verisuonten terveyden parantamiseksi.

Saat siitä Omega-3 ja Omega-6 -rasvahappoja, E-vitamiinia sekä aminohappoja, jotka toimivat yhdessä maksan toimintaa parantaen. Ne optimoivat hyvän kolesterolin käytön verenkierrossasi.

Säännöllinen avokadon nauttiminen parantaa prostaglandiiniien tuotantoa. Nämä ovat aineita, jotka laajentavat verisuonia ja torjuvat tulehtuneisuutta, jotta verenkierto paranisi.

• Nauti avokadoa sellaisenaan tai sitten osana salaatteja tai smoothieita.
• Syö avokadoa ainakin kolme kertaa viikossa.

Lue aiheesta lisää: Energiaa antava smoothie avokadosta: 5 vaihtoehtoa

6. Täysjyväviljat

Täysjyväviljoissa on runsaasti kuitua, rasvahappoja ja antioksidantteja, jotka pitävät kolesterolin hyvällä tasolla.

Kaura, täysjyväriisi ja ruis edistävät hyvän kolesterolin lisääntymistä sekä auttavat kehoa poistamaan huonoa kolesterolia ja triglyseridejä.

• Me suosittelemme täysjyväviljojen nauttimista joka päivä pääaterioilla tai välipalojen osana.

Oletko huolissasi sydämesi ja verisuontesi terveydestä? Haluaisitko pitää kolesterolin paremmassa hallinnassa?

Muista nyt esittelemämme ruoat, jotka lisäävät hyvää kolesterolia. Vältä myös kaikkia jalostettuja ruokia, kuten myös tietysti huonon kolesterolin määrää lisääviä tuotteita.