3 helppoa ja herkullista proteiinipitoista ateriaa ilman kanaa

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante

Kirjoittanut Okairy Zuñiga

Viimeisin päivitys: 17 syyskuuta, 2022

Kehosi tarvitsee jatkuvasti sellaisia ravinteita jotka tukevat sen kehittymistä sekä tekevät siitä vahvemman. Siksi onkin tärkeää pitää yllä tasapainoa ruokavaliossa ja nauttia kaikkia ruokaryhmiä, mikä sisältää myös proteiinin. Monesti valitsemme kanan proteiinin lähteeksi aterioilla, mutta mitä jos haluamme proteiinipitoisen ruoan ilman kanaa?

Yksi tärkeimmistä tekijöistä on juuri proteiini, sillä se auttaa hyödyntämään energiaa, vähentämään glukoosihuippujen kehittymistä sekä lisäämään lihasmassaa.

Eräs kaikkein tavallisimmista proteiineista on kana, mutta kaikille tämä tuote ei kuitenkaan ole mieluinen valinta. Ja kun kanaa syödään kaksi tai kolme kertaa viikossa, sen maku saattaa jo alkaa muuttua vähän tylsäksi.

Voit valmistaa kanaa tietysti monilla tavoilla jotta sen maku saisi vähän muuntelua, mutta voit myös kokeilla helppoja proteiinipitoisia reseptejä ilman kanaa. Tällä kertaa haluamme esitellä kolme virkistävää ja vaivatonta vaihtoehtoa – jatka siis lukemista ja kokeile!

1. Kikherneet ja kastike luonnonjogurtista

Ensimmäinen resepteistä sisältää kahta ainesta, jotka molemmat tarjoavat runsaasti proteiinia.

Kikherne on eräs parhaista tuotteista kun haluat korvata lihan kasvisruokavaliota noudattaaksesi. Tällä kertaa yhdistämme ne luonnonjogurttiin, josta saat kermaisen ja koostumukseltaan maittavan kastikkeen.

Ainekset

• Kupillinen keitettyjä kikherneitä (220 g)
• 1 punainen paprika suikaloituna
• 1 teelusikallinen kuminansiemeniä
• 2 ruokalusikallista hakattua korianteria
• 1 ruokalusikallinen oliiviöljyä
• Suolaa ja pippuria maun mukaan
• 1 keskikokoinen valkosipuli pilkottuna

Ainekset kastikkeeseen

• ½ kupillista luonnonjogurttia (100 g)
• 1 ruokalusikallinen hakattua korianteria
• 1 ruokalusikallinen soijakastiketta
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Näin tämä ateria valmistetaan

• Kuumenna ensin oliiviöljyä pannulla.
• Lisää sitten sekaan suola ja kuminansiemenet, ja anna paistua kevyesti minuutin ajan.
• Laita mukaan paprika ja sekoita.
• Lisää kikherneet ja sekoita aineksia kunnes ne ovat hyvin lämmenneet, ja sitten ota lämpö pois.
• Kastiketta varten ota pieni kulho ja yhdistä kaikki ainekset.
• Sitten voit jo nauttia kikherneet ja niiden ohessa jogurttikastikkeen.

Voit nauttia lisänä esimerkiksi leipää tai tortillasipsejä, mutta ole kuitenkin tarkkana sillä jos syöt niitä runsaasti, kaloreita tulee turhan paljon. Hyvä vaihtoehto tämän annoksen täydentämiseksi on lisätä mukaan kasviksia.

2. Tuore tonnikalasalaatti ja kasvikset

Seuraava resepti on ihanteellinen valinta silloin kun haluat nauttia palasen tuoretta kalaa. Yleensä saatat valita tonnikalaa etsiessäsi purkitetun tuotteen, mutta tällä kertaa haluamme suositella tuoreempaa vaihtoehtoa.

Sen lisäksi että tonnikala on edullinen kala, sillä on omanlaisensa ja herkullinen maku, joka on hyvä valinta jokapäiväisten kasvisten kanssa.

Ainekset

• 1 annos tuoretta tonnikalaa
• 5 parsakaalin kukintoa
• 5 kukkakaalin kukintoa
• ¼ keskikokoisesta munakoisosta
• 1 porkkana paloiteltuna suikaleiksi
• 1 kesäkurpitsa viipaloituna suikaleiksi
• ¼ punasipulia
• 1 murskattu pieni valkosipuli
• 3 ruokalusikallista oliiviöljyä
• 1 ruokalusikallinen soijakastiketta
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Näin tämä ateria valmistetaan

• Paista tonnikala pannulla teelusikallisessa oliiviöljyä, ja laita sitten kala sivuun odottamaan.
• Kuumenna kaksi teelusikallista öljyä toisessa pannussa, ja kuullota kasvikset niin että ne ovat riittävän kypsiä.
• Paloittele tonnikala pieniin paloihin, ja laita ne sitten pannulle kasvisten mukaan.
• Mausta suolalla, pippurilla ja soijakastikkeella.
• Nauti!

Tämä kuullotettu salaatti on hyvä valinta aamiaisella tai kevyeksi välipalaksi. Ole varovainen suolan lisäämisen suhteen, sillä siihen tulee soijakastiketta joka on erittäin suolaista. Tarkista makua silloin tällöin.

3. Perunapallot ja katkarapujauhe

Nämä perunapallot ovat helppo ja mielenkiintoinen valinta kun haluat saada runsaasti proteiinia ilman kanaa, ja tästä herkusta nauttivat varmasti sekä vanhemmat että lapset.

Katkarapujauhetta voidaan hankkia mistä tahansa suuresta kaupasta, mutta jos olet enemmän itse tekevää tyyppiä, voit käyttää kuivattuja rapuja ja jauhaa niistä sitten itse jauheen.

Ainekset

• 2 ruokalusikallista kuivaa katkarapujauhetta
• 4 keskikokoista perunaa, jotka on keitetty etukäteen suolan kanssa
• ¼ keskikokoisesta sipulista kuutioituina
• Öljyä (suihkepullossa)
• 1 varsi hienoksi pilkottua korianteria
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Näin tämä ateria valmistetaan

• Murskaa keitetyt perunat niin, että niistä tulee pehmeitä.
• Lisää mukaan katkarapujauhe, sipuli, korianteri, suola ja pippuri, ja sekoita ainekset hyvin.
• Ota sitten lusikalla pieniä annoksia perunaa, ja valmista näin palloja, jotka ovat halkaisijaltaan noin viisi senttiä.
• Suihkuta pannulle hiukan öljyä, ja kun öljy kuumenee, lisää perunapallot.
• Anna niiden paistua kaikilta sivuilta, kunnes perunan väri on kullanruskea.

Voit nauttia näitä perunoita salaatin kera, ja tämä herkku valmistuu nopeasti ja toimii loistavasti kiireisinä päivinä ja kesäisin, kun haluat jotain virkistävää. Voit nauttia perunoita kylminä tai kuumina, ja ne ovat hyvä valinta esimerkiksi töihin mukaan otettavaksi, kun haluat terveellistä ruokaa lounaaksi.

Voit lisäksi nauttia perunoiden kanssa kastiketta, mutta muista että luonnonjogurttiin pohjautuvat kastikkeet ovat suositeltavin valinta, kun taas kaupan teolliset kastikkeet se huonoin.

Mitä mieltä olet näistä kolmesta proteiinia runsaasti sisältävästä vaihtoehdosta ilman kanaa? Jos et enää innostu kanan mausta tai mikäli et syö sitä muista syistä, pidä proteiinien määrä hyvänä muiden tuotteiden avulla ja valitse näistä resepteistä mieleiset!