Pudota painoa vähentämällä kaloreita

Tiesitkö, että unenpuute ja se, että aivot eivät saa signaalia kylläisyydentunteesta, voivat aiheuttaa painonnousua? Liian vähäinen unen määrä voi myös lisätä ruokahaluasi.

Kaikki tietävät, että kalorit saavat ihmisen painon nousemaan, ja samoin kehnot elämäntavat ja liikunnan puute aiheuttavat kilojen lisääntymistä. Siksi kaloreiden päivittäistä saantia kannattaa rajoittaa, mikäli haluat hallita painoasi sekä tuntea itsesi terveemmäksi.

Jos aloitat jonkin painon vähennykseen tähtäävän dieetin, on ponnistelusi hyödytöntä, mikäli et ota huomioon päivittäin ravinnostasi saamiasi kaloreita. Jotta voisit pysyä terveenä, tulee sinun tietää kuinka paljon kaloreita on oikea määrä. Kaikki tämän tason ylittävät kalorit muuttuvat rasvaksi, ja siten niiden seurauksena on lisäkiloja.

Ravintoalan asiantuntijat sanovat, että kaloreita tulisi vähentää 500 päivittäin, mikäli ihminen haluaa pudottaa painoaan. Mutta syömistä ei tulisi vain lopettaa. Painoa vähentäviin tottumuksiin kannattaa yhdistää hyvä liikuntarutiini ja tasapainoinen valikoima ruokatuotteita.

Kalorit pois ja vyötärö kapeammaksi

Näillä keinoilla voit vähentää päivittäistä kalorimäärääsi

Nuku hyvin

Usko tai älä, mutta painonlasku on yhteydessä päivittäin saamaasi unen määrään. Liian vähäinen uni saa tietyn hormonin tuotannon lisääntymään, mikä ei ainoastaan stimuloi ruokahaluasi vaan estää myös kylläisyyden signaalin pääsyn aivoihisi. Mitä enemmän nukut, sitä vähemmän ajattelet syömistä.

Tämä hyödyttää terveyttäsi muillakin tavoilla, sillä sinulla on enemmän energiaa, et sairastu yhtä usein, olet paremmalla tuulella sekä pystyt välttämään stressiä. Jotta voisit pitää kiinni uniaikataulustasi, mene nukkumaan ja herää aina samoihin aikoihin.

Juo paljon vettä

Dieetit eivät koske vain nesteitä, mutta tosiasia on, että kolme litraa vettä päivässä lisää rasvojen käsittelyä aineenvaihdunnassa (siten, että ne vähitellen poistuvat elimistöstäsi). Vesi myös täyttää vatsan, jotta ruokahalusi vähenee luonnollisesti.

Tämä ei tarkoita sitä, että veden tulisi olla ainoa ravintosi tai että ruokahalusi tulisi kadota, mutta ennen kuin esimerkiksi syöt suklaata tai hiukan sipsejä, on parasta juoda lasillinen vettä. Näin pystyt poistamaan myrkyllisiä aineita kehostasi sekä vähentämään ummetusta. Ihosi tulee myös näyttämään paljon paremmalta runsaan vedenjuonnin seurauksena. Jos juot lasillisen kylmää vettä 15 minuuttia ennen ruokailua, ei olosi ole yhtä ahdistunut ruoan suhteen kuin normaalisti syödessäsi.

Vettä kalorien sijaan

Vähennä sokerin määrää ruokavaliossasi

Tämä tuote on mukana suurimmassa osassa teollisesti käsiteltyjä ja valmisruokia, ja sillä ei ole ollenkaan hyviä vaikutuksia terveytesi kannalta. Itse asiassa vaikutukset ovat juuri päinvastaiset. Vähennä tai jätä kokonaan pois sokeri ruokavaliostasi, jotta voisit saada tärkeitä terveyshyötyjä: pystyt pitämään ihosi kirkkaampana sekä vähennät hampaittesi reikiintymistä. Jokaista ruokalusikallista valkoista sokeria kohden lisäät elimistösi saamia kaloreita 20 verran, ja lisäksi kehossasi vapautuu insuliinia, joka on rasvan kertymistä edistävä hormoni.

Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia

Jos lisäät runsaasti hedelmiä ja vihanneksia päivittäiseen ruokavalioosi, saat lukuisia hyötyjä hyvinvointisi ja painonpudotuksen kannalta. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat 5 annosta joka päivä. Saat niistä vähemmän kaloreita, ja samalla pystyt vähentämään muiden ruokien syöntiä.

Esimerkiksi aamupäivän puolivälissä toimistolla ollessasi, valitse omena tai päärynä sen sijaan, että ottaisit suklaakakkua tai jonkin leipomotuotteen. Hedelmät ja vihannekset antavat keholle vitamiineja, mineraaleja, kuitua, vettä ja muita tärkeitä elementtejä, ja useimmissa tapauksissa näistä tuotteista saa maksimissaan vain 100 kaloria.

Hedelmistä vähän kaloreita

Pidä kiinni terveellisestä rutiinista

Ei ole epäilystäkään siitä, että liikunta on oleellista lounaskaloreiden hävittämiseksi sekä painon pudottamiseksi. Kun keho on liikkeessä, polttaa se sen mikä on ”jäänyt yli”. Ei ole kuitenkaan liikkumista varten tarpeellista mennä kuntosalille tai ohjatuille tunneille – kävele vain nopeammin, hölkkää, juokse, pyöräile, ui tai kävelytä koiraasi puistossa.

Jotta voisit saada liikkumisestasi tuloksia jo lyhyellä aikavälillä (ja jotta pysyisit motivoituneena), liiku vähintään 30 minuuttia päivittäin. Vaihtele liikkumistapojasi niin, että lihaksesi eivät kyllästy niihin. Näin voit myös harjoittaa kehoasi kokonaisuudessaan.

Valitse ruokia, joissa on vähemmän rasvaa

Sisällytä päivittäiseen ruokavalioosi vähärasvaisia maitotuotteita (kuten esimerkiksi raejuustoa, jogurttia, vähärasvaista maitoa, Burgos-tyyppistä tuorejuustoa tai muita vastaavia tuotteita), vähärasvaisia lihoja (kalkkunaa, kuoretonta kanaa tai esimerkiksi naudan sisäfileetä), rasvatonta kinkkua, linnunlihaa sekä rasvattomia keittoja. Vaihda lihat kalaan ja kananmuniin (kolme kertaa viikossa on hyvä määrä).

Vähäkalorinen aamupala

Syö kastikkeita vain kohtuudella

Sellaiset kastikkeet, joita voi suositella terveellisen painonpudotuksen kannalta, ovat oliiviöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy. Niitä tulisi aina käyttää säästeliäästi, sillä ne ovat kyllä terveellisiä, mutta saat niistä samalla paljon energiaa.

Mitä tulee kastikkeisiin yleisesti ottaen, valitse sellaisia, joissa on vähemmän rasvaa, kuten esimerkiksi tomaattiin, paprikaan, kevyeen majoneesiin tai vihanneksiin perustuvia. Jos valmistat kastikkeesi itse, ole varovainen sen kanssa, kuinka paljon öljyä laitat sekaan.

Valmista ruokasi kunnolla

On monia tapoja valmistaa illallisia ja lounaita niin, että voit poistaa rasvaa, jota ruoassa ”luontaisesti” on. Muurinpohjapannu sopii linnunlihalle, kalalle ja joillekin vihanneksille. Folio on hyvä valinta vihanneksille, perunalle ja kalalle niin, että lisäät mukaan mausteita ja käärit ruoan lämmönkestävään paperiin. Muhentaminen on sopivaa vihanneksille pannulla, jos käytät myös hiukan öljyä. Höyrytä, keitä tai paista uunissa – myös nämä ovat kaikki hyviä tapoja valmistaa vihanneksia.

Paista rasvassa vain erikoistilanteissa!

Kerran viikossa voit sallia itsellesi jotakin rasvassa paistettua – sinun ei siis tarvitse jättää kokonaan pois herkullisen rasvaisen ruoan syöntiä. Kun teet leivitettyä ruokaa, lisää myös ruokalusikallinen vettä jokaista kananmunaa kohden,  jotta öljyä imeytyisi vähemmän. Käytä paperipyyhkeitä poistaaksesi liiallisen öljyn. Pataruoat kannattaa valmistaa niin, että poistat kananlihasta ihon ja kaiken näkyvissä olevan rasvan ennen kuin aloitat ruoanlaiton.

Toivottavasti voit hyötyä tässä artikkeleissa tarjoamistamme ohjeista sekä aloittaa painon vähentämisen leikkaamalla päivittäistä kalorimäärääsi!