Yli 60 ja liikunta tauolla? Näin aloitat sauvakävelyn

Ajatus siitä, että joutuu sulkeutumaan koneilla täytettyyn saliin tai nostelemaan painoja, voi herättää enemmän laiskuutta kuin motivaatiota, kun ei ole treenannut vuosiin. Tähän liittyy vielä looginen pelko siitä, että polvet tai selkä alkavat vaivata seuraavana päivänä.

Sauvakävely on lempeä ja helposti lähestyttävä vaihtoehto, joka hyödyntää kävelyn luonnollista liikettä, mutta lisää siihen kaksi sauvaa jakamaan rasitusta käsien ja jalkojen kesken. Näin tavallisesta kävelyretkestä tulee kokonaisvaltainen liikunta, joka aktivoi koko kehon.

Mitä sauvakävely on ja miksi se aktivoi koko kehon

Sauvakävely on muutakin kuin vain kävelysauvaan tukeutumista. Tässä liikuntamuodossa käytetään kahta sauvaa, jotka on suunniteltu antamaan työntövoimaa eteenpäin jokaisella askeleella, jäljittelemällä maastohiihdon liikettä. Kun koordinoit käsien liikettä askeleen kanssa, käytät jopa 80–90 % lihaksistasi, mukaan lukien käsivarret, hartiat, selkä ja vatsa.

Sen lisäksi, että se on viihdyttävä tapa kävellä ja torjua liikunnan puutetta, se parantaa aerobista kestävyyttä. Se on ihanteellinen liikuntamuoto ikääntyneille, koska se auttaa tasapainon harjoittamisessa ja jalkojen vakauden parantamisessa, mikä vähentää kaatumisten riskiä. Sauvat suojaavat niveliä, sillä ne vaimentavat osan polviin ja lantioon kohdistuvasta iskusta ja antavat vakauden epätasaisella maastolla.

Yksi sauvakävelyn suurimmista vetovoimatekijöistä on se, että sitä harrastetaan puistoissa tai luontopolkuilla. Päivänvalon nauttiminen virkistää mieltä ja auttaa säätelemään yöunta. Lisäksi ryhmässä kävely tekee siitä miellyttävän ja rennon sosiaalisen kohtaamisen, joka helpottaa säännöllisyyttä.

On kuitenkin syytä varoa liioiteltuja lupauksia: se ei ole mikään ihmelääke eikä ainoa sopiva liikuntamuoto tässä elämänvaiheessa. Se toimii mukavana lähtökohtana elinvoiman palauttamiselle ja liikkeisiin luottamuksen vahvistamiselle ilman pelkoa loukkaantumisesta.

Ohjeet harjoittelun aloittamiseen

Voit käyttää yhtä tai kahta kävelykeppiä. Kun käytät vain yhtä, sinun tulee jäljitellä jalkojen liikettä pitäen keppiä kehon edessä jokaisella askeleella. Jos taas käytät molempia, sinun tulee tukea ne kehon eteen ja työntää itsesi eteenpäin ottamalla kolme askelta.

Jotta voit luoda kestävän tavan ilman, että uuvut jo ensimmäisenä päivänä, noudata liikuntaa aloittaville tarkoitettuja suosituksia: keskity asteittaiseen etenemiseen. Noudata näitä aloittamisohjeita:

• Valitse mukava vauhti, jossa pystyt keskustelemaan ilman, että hengästyt.
• Ennen kuin haet jyrkkiä mäkiä tai kiihdytät vauhtia, pidennä kävelyretkiesi kestoa, kunnes saavutat 30 minuuttia yhtäjaksoista kävelyä.
• Aseta etusijalle kävelyn säännöllisyys. Kolme 20 minuutin kävelykertaa viikossa tuo enemmän hyötyä kuin yksi pitkä kävely viikonloppuna.
• Aloita 15–20 minuutin kävelyillä ja käytä kävelysauvoja vain 25 % ajasta. Kun olet tottunut, voit tehdä kävelystä rutiinin ja pidentää kävelysauvojen käyttöaikaa.

Kuinka täydentää tätä liikuntaa

Kun kävely on vakiintunut osaksi viikkoasi, kannattaa lisätä kaksi täydentävää toimintaa:

• Tasapainoharjoituksia, kuten seisomista yhdellä jalalla muutaman sekunnin ajan tai viivaa pitkin kävelyä, jotta vältät kompastumiset arjessa.
• Lihasvoimaharjoituksia, kuten kevyitä kyykkyjä tai kuminauhoilla tehtäviä harjoituksia, jotka auttavat hidastamaan ikääntymiseen liittyvää lihasmassan menetystä.

Jos sinulla on ennestään nivelkipuja tai jokin diagnosoitu vaiva, ota yhteyttä lääkäriisi tai fysioterapeuttiisi ennen aloittamista. Ammattilainen opastaa sinua rasituksen säätämisessä ja sauvien oikean korkeuden määrittämisessä.

Aloita etsimällä tasainen ja miellyttävä reitti kotisi läheltä, kuten puisto, jossa on hiekkateitä. Hanki sauvakävelysauvat, joissa on säädettävä ranneke, ja lähde viidentoista minuutin lyhyelle kävelylenkille. Tulet huomaamaan, kuinka kevyeltä keho tuntuu, kun kädet auttavat jokaisella askeleella.