6 tuoliliikettä jaloille ja lantiolle yli 60-vuotiaille

Alavartalon lihasvoiman ylläpitäminen on olennaisen tärkeää tasapainon säilyttämiseksi. Kun jalkasi ovat vahvat, ne kantavat kehon painon ja mahdollistavat kaikenlaisten päivittäisten tehtävien suorittamisen, kuten sängystä nousemisen tai portaiden kiipeämisen. Istuen harjoittelu on erinomainen vaihtoehto näiden alueiden treenaamiseen, sillä se minimoi kaatumisriskin samalla kun vahvistaa lihaksiasi.

Ennen kuin aloitat, valitse tukeva tuoli, jossa on selkänoja ja vakaat jalat. Istu istuimen etuosaan, jotta selkä pysyy suorana, ja aseta jalat lantion leveydelle. Jos tunnet menettäväsi tasapainosi, voit tarttua tuolin sivuista kiinni.

1. Polven ojennukset etureisien lihaksille

Tämä harjoitus vahvistaa reisien etuosan lihaksia, mikä suojaa polviasi ja helpottaa kävelyä.

1. Ojenna yksi jalka eteenpäin, kunnes se on lähes suorana ja vaakasuorassa lattian kanssa. Pidä nilkka koukistettuna (varpaat kohti kattoa) ja pidä asentoa sekunnin ajan.
2. Laske jalka hitaasti alas, kunnes jalka koskettaa taas lattiaa.
3. Tee 12 toistoa kummallakin puolella.

2. Istuen kävely lantion liikkuvuuden parantamiseksi

Tämä liike simuloi kävelyä ja aktivoi lonkan koukistajalihaksia, jotka ovat välttämättömiä vakaiden askelten ottamiseksi ilman jalkojen raahaamista.

1. Nosta polvi rintaa kohti niin paljon kuin tuntuu mukavalta, pitäen jalka koukistettuna. Vältä kallistamasta vartaloa taaksepäin liikkeen kompensoimiseksi; voiman tulee tulla vatsasta ja reisistä.
2. Laske jalka varovasti alas ja vaihda toiseen jalkaan, kunnes olet tehnyt yhteensä 15 toistoa.

3. Kantapään nostot pohkeiden vahvistamiseksi

Pohkeet tukevat veren palaamista kohti sydäntä ja antavat tarvittavan sysäyksen askeleen aloittamiseen.

1. Kun jalkasi ovat tukevasti maassa, nosta molemmat kantapäät samanaikaisesti, kunnes olet varpaillasi. Paina voimakkaasti lattiaa vasten liikkeen yläasennossa ja laskeudu hallitusti alas.
2. Tee 15 hidasta toistoa nilkkojesi vakauden parantamiseksi.

4. Varpaiden nostot etummaisen säärilihaksen vahvistamiseksi

Jalan etuosan vahvistaminen on paras suoja tahattomia kompastumisia vastaan, joita voi tapahtua mattojen tai epätasaisuuksien vuoksi.

1. Pidä kantapäät paikallaan ja nosta varpaat kohti kattoa. Tunne lihasjännitys sääriluun alueella ja estä kantapäitä liikkumasta.
2. Tee 15 hidasta toistoa ja pyri mahdollisimman suureen liikerataan.

5. Polvien avaus pakaralihaksille ja lantiolle

Tämä harjoitus keskittyy sivuttaisvakauteen ja auttaa lantion pysymään suorassa kävellessä.

1. Pidä jalat yhdessä ja avaa polvet sivuille vastusta vastaan.
2. Tuo polvet takaisin yhteen hallitulla liikkeellä.
3. Toista 10 kertaa.

Jos harjoitus tuntuu liian helpolta, voit laittaa pienen kuminauhan polvien ympärille vaikeuden lisäämiseksi.

6. Pakaralihasten isometriset supistukset

Voiman kasvattaminen liikuttamatta niveliä on erittäin turvallinen tapa tukea lantion aluetta.

1. Purista pakaralihaksia istuinta vasten niin kovalla voimalla kuin pystyt.
2. Pidä jännitys yllä 5 sekuntia pidättämättä hengitystä; hengitä ulos samalla kun ponnistelet.
3. Rentouta lihakset täysin ennen seuraavaa toistoa.
4. Tee 10 sarjaa.

Täydennä istuen harjoittelua

Nämä harjoitukset ovat monipuolinen työkalu, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi treenata aina istuen. Vaikka ne voivat olla hyödyllisiä liikunnan aloittamisessa uudelleen pitkän istumisen jälkeen, ne eivät korvaa kävelyä tai tasapainoharjoituksia seisoma-asennossa, kun se on turvallista. Voit kuitenkin käyttää niitä lyhyenä rutiinina pysyäksesi aktiivisena päivän aikana, varsinkin jos vietät paljon aikaa istuen.

Kokeile tätä rutiinia kaksi kertaa viikossa. Kun se tuntuu helpolta, pidennä lihasten jännitysaikaa tai lisää kohtuullista vastusta. Älä koskaan yritä edetä tekemällä liikkeitä nopeammin. Jos tunnet pistävää kipua nivelissä, huimausta tai väsymystä, on parasta lopettaa harjoitus välittömästi ja ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.