6 lantionnostoa helpoimmasta vaativimpaan

Lantionnosto on yksi yleisimmistä harjoituksista takaketjun treenaamiseen, mutta sen toistaminen kuukausien ajan aina samalla tavalla ei tuota samoja tuloksia kuin alussa.

Keho sopeutuu liikkeeseen ja sen vastukseen, ja kun näin tapahtuu, ainoa tapa edetä edelleen on lisätä vaikeustasoa asteittain.

Ehdotamme järjestelmällistä etenemissuunnitelmaa, jossa vaativuus kasvaa vähitellen. Jokainen muunnos perustuu edelliseen, ja etenemisen merkkinä ei ole kiinteä toistomäärä vaan suorituksen laatu.

Taso 1: Perinteinen lantionnosto kahdella jalalla

Makaa selälläsi, polvet koukussa ja jalat lantion leveydellä lattiaa vasten. Työnnä kantapäillä lattiaa ja nosta lantiota, kunnes vartalo muodostaa suoran linjan hartioista polviin.

Vältä yleistä virhettä, eli lannerangan yliojennusta nousun aikana – älä siis kaareuta selkääsi sen sijaan, että ojentaisit lantiota. Pidä vatsalihakset hieman jännittyneinä koko liikkeen ajan ja laskeudu hitaasti alas.

Taso 2: Lantionnosto minivastuskuminauhalla

Aseta minivastuskuminauha reisien ympärille, juuri polvien yläpuolelle. Kun nostat lantiota, polvet pyrkivät kääntymään sisäänpäin; tämän voiman vastustaminen aktivoi keskimmäisen pakaralihaksen, joka tavallisessa sillassa työskentelee vähemmän.

Tämä muunnos ei muuta liikemallia, mutta lisää sivuttaista kuormitusta, mikä tekee liikkeestä kattavamman ilman, että pystysuoraa kuormitusta lisätään.

Taso 3: Lantionnosto paino toisella jalalla

Tässä alkaa epäsymmetrinen harjoittelu. Nosta tavallisesta asennosta yhden jalan kantapäätä hieman – irrottamatta jalkaa kokonaan lattiasta – siirtääksesi painoa hieman enemmän toiselle jalalle.

Toinen jalka pysyy tukena maassa, mutta toinen jalka tekee suurimman osan työstä. Tämä on hyödyllinen välivaihe ennen siirtymistä täysin yksipuoliseen harjoitukseen.

Taso 4: Lantionnosto vuorotellen jalkaa nostaen

Nosta lantio ylös ja pidä se siinä asennossa. Tästä asennosta nosta toinen jalka hetkeksi irti maasta, laske se takaisin ja vaihda toiseen, ikään kuin marssisit paikallasi laskematta lantiota.

Haasteena on, ettei lantio laskeudu tai kierry, kun nostat jalan irti lattiasta. Jos lantio siirtyy sivulle, kun nostat jalkaa, ei ole vielä aika siirtyä seuraavalle tasolle.

Taso 5: Lantionnosto yhdellä jalalla

Yksi jalka tuottaa koko lantion ojennuksen. Venytä vapaata jalkaa kohti kattoa tai pidä se ojennettuna ilmassa taivutetun polven korkeudella.

Nosta lantio tukijalalla ja laske se hallitusti alas. Yleinen taipumus on kiertää lantiota tai antaa vapaan jalan puolen laskea alas. Jos näin tapahtuu, tekniikkaa on vielä hiottava ennen kuin vaikeustasoa nostetaan.

Taso 6: Lantionnosto yhdellä jalalla, tukijalka kauempana

Yhden jalan lantionnostosta siirrä tukijalkaa hieman eteenpäin, kauemmas lantiosta. Tämä lisää vipuvaikutusta ja vaatii enemmän pakaralihaksilta ja takareisiltä ilman lisävarusteita.

Tämä on tehokas tapa edetä yhden jalan lantionnostossa ennen kuin harkitset ulkoisen painon lisäämistä lantion päälle.

Milloin edetä ja milloin ei

Merkki siitä, että on aika siirtyä seuraavalle tasolle, on se, että pystyt suorittamaan useita sarjoja lantion ollessa vaakasuorassa, alaslasku hallittuna ja ilman, että alaselkä ottaa pääroolin. Jos jokin näistä kolmesta asiasta ei onnistu, nykyisessä muunnoksessa on vielä parantamisen varaa.

Jos näissä liikkeissä ilmenee kipua, jos alaselässä, polvessa tai lonkassa on tuore vamma tai jos liikkeen suorittaminen aiheuttaa selviä vaivoja, jotka eivät parane ajan myötä, ei ole oikea hetki edetä harjoittelussa.