5 liikettä, jotka kertovat hyvästä toimintakyvystä

Hyvä kunto ei liity pelkästään ulkonäköön tai valtavien painojen nostamiseen kuntosalilla. Todellinen fyysinen kunto mitataan toimintakyvyn perusteella, eli kehon kyvyn perusteella reagoida ketterästi päivittäisiin haasteisiin. Nämä harjoitukset toimivat suuntaa-antavana ohjeena, jonka avulla voit selvittää, missä kunnossa olet ja millä alueilla voit parantaa suorituskykyäsi.

Ennen kuin alat testata kuntoasi, tee 5–10 minuuttia kevyitä liikkeitä: olkapäiden kiertoja, lantion pyörittelyä, polvien taivutuksia ja kevyttä kävelyä ympäri kotia. Tavoitteena on nostaa kehon lämpötilaa hieman ja saada lihakset joustaviksi, jotta vältät kipuja.

1. Jalkojen voima: tuolitesti

Alaraajojen voima on yksi parhaista pitkän aikavälin terveyden ja itsenäisen selviytymisen mittareista.

1. Istu tukevalle tuolille jalat tukevasti lattialla ja kädet ristissä rinnan päällä.
2. Nouse kokonaan ylös ja istu takaisin niin monta kertaa kuin pystyt 30 sekunnin aikana.

Jos pystyt tekemään yli 12–15 hallittua toistoa, perusvoimasi on hyvä. Jos joudut työntämään itseäsi käsillä tai polvet painuvat sisään noustessasi, etureisien lihakset ja pakaralihakset tarvitsevat lisää harjoitusta.

2. Ylävartalon voima: kevennetyt punnerrukset

Tämä harjoitus mittaa rintakehän, hartioiden ja käsivarsien työntövoimaa sekä keskivartalon kestävyyttä.

1. Tee niin monta punnerrusta kuin pystyt oikealla tekniikalla. Jos sinulla ei ole kokemusta, tue polvet lattiaan tai tee punnerruksia seinää vasten.

Kehon tulee laskeutua ja nousta yhtenä kappaleena. Kyynärpäät eivät saa avautua liikaa sivuille, vaan niiden tulee pysyä luonnollisessa kulmassa. Jos selkäsi kaareutuu tai tunnet niskan jännittyvän ennen käsivarsia, ylävartalosi vakaus on todennäköisesti puutteellinen.

3. Vartalon vakaus: kyynärvarsilankku

Keskivartalo (core) on akseli, joka suojaa selkärankaa ja välittää voimaa jalkojen ja käsien välillä.

1. Tue kyynärvarret ja varpaat lattiaan.
2. Pidä vartalo suorana ja pysy asennossa 30 sekuntia.

Älä anna lantion laskea tai nousta liian korkealle. Jos huomaat, että alaselkään alkaa sattua tai olkapäät tärisevät ennen kuin 20 sekuntia on kulunut, keskivartalon vakaus on heikko.

4. Tasapaino ja hallinta: seisominen yhdellä jalalla

Tasapainoa laiminlyödään usein, mutta se on elintärkeää kaatumisten ehkäisemiseksi ja yleisen ryhdin parantamiseksi.

1. Seiso yhdellä jalalla kädet lantiolla tai ojennettuina ja toinen polvi koholla.
2. Pysy asennossa 20 sekuntia kummallakin puolella.

On normaalia, että nilkka liikkuu hieman, mutta vartalon on pysyttävä suorana. Jos et pysty pysymään pystyssä yli 5 sekuntia laskematta toista jalkaa maahan tai jos huomaat, että toinen puoli on huomattavasti epävakaampi kuin toinen, kyseessä on epäsymmetria, jota voit korjata liikkuvuusharjoituksilla.

5. Aerobinen kestävyys: kävely tai portaiden nousu

Sydän- ja verisuonijärjestelmän tulisi pystyä palautumaan nopeasti kohtuullisen rasituksen jälkeen.

1. Kävele minuutti reippaasti polvia korkealle nostellen. Vaihtoehtona on nousta ja laskeutua portaalta tasaisella tahdilla.

Kun minuutti on kulunut, tarkista hengityksesi. Sinun pitäisi pystyä puhumaan hengästymättä alle 30 sekunnissa. Jos väsymys on suhteettoman suurta tai sykkeesi vakautuminen kestää kauan, aerobinen kestävyytesi kaipaa lisää päivittäistä liikuntaa.

Kuinka tuloksia tulkitaan ja miten edistytään

Nämä harjoitukset ovat vain suuntaa-antavia. Suorituskykyysi voivat vaikuttaa tekijät, jotka eivät aina tarkoita, että olisit ”huonossa kunnossa”, kuten ikä, vammat, aiempi väsymys tai tekniikan puute.

Joka tapauksessa, jos olet suorittanut kaikki viisi harjoitusta vaivattomasti, sinulla on todennäköisesti vankka toiminnallinen peruskunto. Jos jokin harjoitus tuntui vaikealta, älä lannistu; olet vain tunnistanut alueen, johon on syytä kiinnittää huomiota.

Yleiset suositukset aikuisille ovat vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa. Kuntoasi voit parantaa esimerkiksi kävelyllä, uinnilla tai pyöräilemällä. Yritä sisällyttää ohjelmaan kaksi päivää voimaharjoittelua lihasten ja luiden terveyden ylläpitämiseksi. Tavoitteena ei ole verrata itseäsi mahdottomiin vaatimuksiin, vaan parantaa omia aikoja ja oloasi viikko viikolta.