Vahvemmat luut näillä harjoituksilla

huhtikuu 15, 2019
Tietyt kestävyysharjoittelut voivat auttaa parantamaan luuston hyvinvointia kasvattamalla luiden tiheyttä ja kehittämällä koordinaatiokykyä, jolloin myös riski luiden murtumiin ja muihin vammoihin alkaa laskea.

Säännöllinen liikunta on yksi parhaimmista keinoista saada kestävämmät ja vahvemmat luut. Yhdistämällä säännöllisen liikunnan asianmukaiseen ravitsemukseen, pystymme vaikuttamaan vahvasti omalta osaltamme luiden tiheyden vahvistamiseen ja kunnossapitoon.

Seuraavaksi esiteltävät harjoitukset auttavat sekä parantamaan kestävyyttä että ehkäisemään ja pienentämään luustoon kohdistuvien kroonisten sairauksien kuten osteoporoosin riskiä. Lisäksi ne sopivat erinomaiseksi osaksi painonhallintaa ja auttavat ehkäisemään liikapainosta johtuvia tulehdustiloja ja kipuja.

Mikä parasta, näiden luustoa vahvistavien harjoitusten tekemiseen et välttämättä tarvitse edes kuntosalilaitteita, vaikka emme kielläkään, etteikö kuntosaliharjoittelu olisi erinomainen keino lihaskunnon ja kestävyyden parantamiseen.

Jos tavoitteenasi on hankkia vahvemmat luut, kokeile rohkeasti näitä viittä yksinkertaista, mutta tehokasta harjoitusta vaikka omassa olohuoneessasi!

5 luita vahvistavaa harjoitusta kotiin tai kuntosalille

Luut, aivan kuten lihaksetkin, ovat elävää kudosta ja tarvitsevat säännöllistä liikuntaa pysyäkseen vahvoina ja hyvinvoivina. Liikunnan vaikutus luuston kuntoon näkyy jo siinä, että säännöllisesti liikuntaa harrastavilla mitataan yleensä korkeampia luuntiheyksiä kuin vähän tai ei ollenkaan liikkuvilla ihmisillä.

Liikunta auttaa sekä kasvattamaan lihasmassaa että parantamaan koordinaatiota ja tasapainoa, jolloin esimerkiksi kaatumisen ja sen myötä luiden murtumien riski pienenee, erityisesti vanhuksilla ja keski-ikäisillä naisilla menopaussin aikana.

Seuraavilla harjoituksilla tulet kasvattamaan lihasmassaa, parantamaan koordinaatiota ja tasapainoa sekä saamaan kestävämmät ja vahvemmat luut.

1. Kyykky

Kyykky vahvistaa sekä pakaroiden lihaksia että luustoa

Klassinen kyykky on yksi parhaimpia harjoituksia luuston vahvistamiseen ja ylläpitoon. Oikeaoppisessa kyykyssä liike keskittyy alavartaloon, jolloin myös mahdollisen polvivamman riski pienentyy. Kyykky sopii mainiosti myös pakaroiden kiinteyttämiseen ja jalkalihasten kestävyyden kasvattamiseen.

Liikkeen tekeminen

  • Seiso selkä suorana jalat kevyesti haarallaan lantiolinjan mukaisesti.
  • Taivuta jalat vetäen takapuolta alaspäin aina polvien korkeudelle.
  • Pidä ryhti suorana koko liikkeen ajan, pidä asento muutaman sekunnin ajan ja palaa takaisin ylös.
  • Toista harjoitus kolmesti 12 liikkeen sarjoissa.

Huomio: Jos haluat lisätä vastusta, tee harjoitus käsipainojen kanssa. 

2. Punnerukset

Punnerrukset ovat ensiluokkainen harjoitus ylävartalon luuston vahvistamiseen. Liike treenaa tehokkaasti myös koko ylävartalon lihaksia ja erityisesti käsivarsia, joihin suurin osa punnerruksen voimasta keskittyy.

Liikkeen tekeminen

  • Asetu vatsallesi lattialle tai matolle. Nosta ylävartalo ilmaan käsien varassa pitäen samalla jalat suorana ja jalkapäät kiinni toisissaan.
  • Taivuta käsivarsia ja paina rintakehää samalla lattiaa kohti antamatta ylävartalon kuitenkaan koskettaa maata.  Vedä sitten ylävartalo takaisin alkuasentoon ylävartalon ja käsivarsien lihaksia käyttämällä. Pidä ylävartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
  • Toista harjoitus kolmesti 10 liikkeen sarjoissa.

Tutustu myös: 5 harjoitusta selkälihasten vahvistamiseksi

3. Lantionnosto

Lantionnosto kehittää erityisesti pakaroita ja jalkalihaksia

Tämä liike treenaa monipuolisesti sekä lihaksia että luustoa ja auttaa vahvistamaan jalkojen ja pakaroiden lisäksi myös vatsalihaksia ja alaselkää. Naisille lantionnosto on erinomainen harjoitus myös tärkeiden lantiopohjanlihasten vahvistamiseen.

Liikkeen tekeminen

  • Asetu selällesi joko lattialle tai matolle ja taivuta jalat polvista niin, että jalkapohjat pysyvät kiinni lattiassa.
  • Aseta käsivartesi suorina kehon molemmille puolille ja nosta lantiota hitaasti ylös kohtia kattoa.
  • Jännitä vatsalihaksia ja pakaralihaksia koko liikkeen ajan. Pidä asento paikallaan viiden sekunnin ajan.
  • Palaa hitaasti ja hallitusti takaisin alkuasentoon ja toista harjoitus kolmesti 10 liikkeen sarjoissa.

4. Jalan nosto suorana taakse

Vaikka tämä liike harjoittaa ensisijaisesti pakaroita, on se samalla tehokas harjoitus luuston ja erityisesti selkärangan vahvistamiseen. Tasapainon ylläpitäminen voi tuntua alussa haastavalta, mutta harjoitusten myötä tulet huomaamaan, kuinka koordinaatiokykysi ja tasapainosi alkavat kehittymään.

Liikkeen tekeminen

  • Asetu nelinkotin matolle tai lattialle.
  • Nosta toinen jalka taakse ja vedä se suoraan linjaan pakaran kanssa.
  • Pidä asento paikallaan muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon.
  • Tee sama liike toisella jalalla.
  • Toista harjoitus kolmesti 12 liikkeen sarjassa molemmille jaloille.

5. Step-aerobic

Step-aerobicin luonnollinen jalan liike auttaa saavuttamaan vahvemmat luut

Step-aerobic sopii mainosti täydentämään edellä mainittuja lihaskuntoliikkeitä. Step-aerobic perustuu jalkojen luonnolliseen liikkeeseen, jolloin sekä jalkojen lihakset että luusto saavat kokonaisvaltaista treeniä. Step-aerobic sopii erinomaisesti myös polvien nivelten kestävyyden parantamiseen.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: 5 helppoa harjoitusta jalkalihasten vahvistamiseen

Liikkeen tekeminen

  • Käytä liikkeessä joko step-aerobicille suunnattua steppilautaa tai mitä tahansa muuta kovaa alustaa, kuten porrasta tai penkkiä.
  • Nosta toinen jalka alustalle. Siirrä kehon paino alustalla olevalle jalalle ja suorista jalka.
  • Pidä kädet liikkeen ajan kehon sivuilla ja voit halutessasi lisätä liikkeen tehoa käsipainoilla.
  • Laske jalat takaisin alkuasentoon ja tee sama liike toisella jalalla.
  • Toista harjoitus kolmesti 20 liikkeen sarjassa molemmille jaloille.

Yllä mainituilla harjoituksilla voit rakentaa itsellesi samalla tehokkaan ja yksinkertaisen treenin omassa kodissasi, eikä aikaakaan näihin liikkeisiin kulu liikaa. Ole myös kärsivällinen, luiden vahvistamiseksi näitä harjoituksia tulisi tehdä säännöllisesti – tulet huomaamaan odotettuja muutoksia kehossasi hitaasti, mutta varmasti.

  • National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis Exercise for Strong Bones.

https://www.nof.org/patients/fracturesfall-prevention/exercisesafe-movement/osteoporosis-exercise-for-strong-bones/

  • Sullivan P. 5 Exercises to Strengthen Your Bones.

https://www.sharecare.com/health/bone-joint-muscle-health/article/5-exercises-to-strengthen-your-bones

  • NHS Website. Page last reviewed: 2018. Exercises for strong bones

https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/