6 ruokavaliovinkkiä, jotka auttavat ehkäisemään osteoporoosia
On tärkeää ehkäistä osteoporoosia pysyäksemme terveenä pidempään. Haluathan sinäkin voida liikkua vapaasti vielä ikääntyneenä?
Tiedät jo todennäköisesti, että on tärkeää antaa luille niiden tarvitsemaa kalsiumia ehkäistäksesi osteoporoosia. Mutta teetkö niin? Tiedätkö, kuinka voit saavuttaa sen syömäsi ruoan avulla?
Tästä syystä päätimme jakaa joitakin ruokavaliosuosituksia auttaaksemme sinua ehkäisemään osteoporoosia.
1. Aloita osteoporoosin ehkäiseminen niin pian kuin mahdollista
Kuinka vanha olet? Huolestuttaako sinua osteoporoosin kehittymisen mahdollisuus? Harvat ihmiset ajattelevat tämän tai muiden sairauksien ehkäisemistä ollessaan nuoria ja terveitä, vailla terveysongelmia.
Se on kuitenkin juuri sitä mitä heidän pitäisi tehdä. Mitä aikaisemmin alat ehkäistä osteoporoosia, sitä suurempi mahdollisuus sinulla on onnistua. Tämän suhteen sinun pitäisi myös tarkistaa perhehistoriasi.
Jos lähimmillä sukulaisillasi on diagnosoitu tämä sairaus, on suositeltavaa aloittaa toimenpiteet 20. ja 30. ikävuoden välillä. Sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi kalsiumpitoisia ruokia, jotka vahvistavat lihasmassaa ja ehkäisevät nopeaa rappeutumista.
2. Rajoita suolan käyttöä
Yksi tapa osteoporoosin ehkäisemiseksi on vähentää päivittäin käyttämäsi suolan määrää. Vaikka suolan vaikutuksesta luihin ei olekaan tehty mitään tutkimuksia, on selvitetty, että korkeasta verenpaineesta kärsivillä ihmisillä on suurempi luutiheyden vaje.
Sinun tulisi myös tietää, että suola lisää kalsiumin määrän poistumista kehosta virtsan välityksellä. Jos et ehkäise tätä tilannetta, luistasi tulee ajan myötä ohuemmat.
Tämän ehkäisemiseksi voit ottaa kalsiumia lisäravinteena tai syödä enemmän kalsiumpitoisia ruokia.
3. Syö enemmän pähkinöitä
Pähkinöiden ja siementen säännöllinen syöminen on herkullinen vaihtoehto, joka auttaa sinua ehkäisemään osteoporoosia. Niihin kuuluvat pistaasipähkinät, maapähkinät ja mantelit. Sinun tulee kuitenkin varmistaa, että ne ovat niin luonnollisia kuin vain mahdollista.
Näissä ruoissa on paljon luita vahvistavia mineraaleja, kuten fosforia, magnesiumia, mangaania ja kalsiumia. Suosittelemme sinua syömään vain luonnollisia pähkinöitä, sillä jalostetut versiot sisältävät yleensä paljon natriumia ja rasvaa, tai sokeria. Ne tekevät niistä todella epäterveellisiä.
Sinun tulisi ihanteellisesti syödä 1-2 annosta pähkinöitä päivittäin. Ne ovat täydellisiä välipaloja ruokahimojesi hallitsemiseksi.
4. Rajoita virvoitusjuomien kulutusta
Vuonna 2006 tehdyn tutkimuksen mukaan kolajuomat lisäävät aikuisten naisten osteoporoositapauksia. Tässä tutkimuksessa analysoitiin kofeiinipitoisten kolajuomien käytön vaikutusta sekä fosforihappoa sisältävien kolajuomien vaikutusta luutiheyteen.
Tuloksena oli se, että kolajuomia päivittäin nauttivilla naisilla oli pienemmät luut verrattuna näitä juomia vältteleviin naisiin.
5. Nauti maitotuotteita päivittäin
Yhdistämme ehdottomasti maidon ja maitotuotteet osteoporoosin ehkäisyyn. Niiden kalsiumpitoisuuden vuoksi maito ja maitotuotteet auttavat pitämään luut vahvoina.
Jotta välttyisit tylsistymästä niihin, vaihtele seuraavien vaihtoehtojen välillä: jogurtti, juusto ja maito. Kolme päivittäistä maitotuoteannosta riittää.
Tämä artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: Vahvista luita ja lievitä nivelkipua luonnollisella juomalla
6. Syö säännöllisesti lohta
Lohi on myös ruoka, joka voi auttaa sinua ehkäisemään osteoporoosia. Olemme varmasti kaikki kuulleet sen hyödyistä painonpudotuksessa. Et kuitenkaan ehkä tiedä sitä, että tämä kala on täynnä D-vitamiinia.
Kehosi tarvitsee tätä vitamiinia imeäkseen ja prosessoidakseen kalsiumia. Jos et saa riittävästi D-vitamiinia, sinulla saattaa tulla ongelmia luiden kanssa, vaikka söisitkin tarpeeksi kalsiumpitoisia ruokia.
Voit myös valita muita D-vitamiinia runsaasti sisältäviä ruokia kuten tonnikalaa, sieniä ja kananmunan keltuaisia.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Carbone L., Johnson Karen C., Prentice R., Sodium intake and osteoporosis. Findings from the women’s health initiative. J Clin Endocrinol Metab, 2016.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strenght: a randomized clinica trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.