5 tuettua tasapainoharjoitusta aloittelijoille

Hyvä tasapaino on avainasemassa arjessa: se parantaa varmuutta kävellessä tai kääntyessä ja vähentää kaatumisriskiä. Monet ajattelevat, että tasapainon parantamiseksi on vietettävä tunteja kuntosalilla ja suoritettava vaativia harjoitusohjelmia. Todellisuudessa voit kuitenkin harjoitella sitä mukavasti kotona.

Jos aloitat yksinkertaisella ja helposti toteutettavalla harjoitusohjelmalla, pidät aina tukevan tuen lähelläsi ja vältät edistyneitä liikkeitä, jotka lisäävät kaatumisriskiä, voit harjoittaa tasapainoasi. Tässä on muutamia harjoitusideoita, joita voit sisällyttää päivittäiseen rutiiniisi.

Valmistele tila

Ennen kuin ryhdyt täysipainoisesti harjoittelemaan, sinun on valmisteltava ympäristö, jossa harjoittelet. Jos aiot harjoitella olohuoneessa, raivaa alue tyhjäksi poistamalla lattialta lelut tai esineet, joihin saatat kompastua. Poista myös matot ja harjoittele suoraan lattialla, jotta saat paremman vakauden.

Käytä harjoitusten aikana myös jalkineita, joilla on hyvä pito. Harjoittele myös tukevan tukipinnan lähellä. Tämä on erityisen tärkeää, sillä se antaa sinulle tukea, jos liikkeesi horjuu.

1. Painonsiirrot

Tee harjoitus seisomalla jalat hartioiden leveydellä, toinen käsi tuen lähellä. Siirrä paino hitaasti oikealle jalalle irrottamatta jalkoja maasta. Toista liike sitten vasemmalle puolelle. Pidä asentoa kolme sekuntia kummallakin jalalla ja tee kymmenen toistoa. Tällä harjoituksella vahvistat nilkkoja ja opetat kehoa hallitsemaan painoa tietoisesti.

2. Jalkojen kosketukset

Tasapainoharjoitus, jolla kehität liikkuvuutta. Pidä käsi tuella ja nosta oikeaa jalkaa kevyesti ja kosketa kärjellä lattiaa edessäsi. Palaa keskelle, kosketa sitten sivulle ja lopuksi taakse. Toinen jalka toimii tukena. Ajatuksena on, että liikutat jalkaasi kuin kellon viisaria, ja teet noin kolme sarjaa kummallekin jalalle.

3. Askelasento ja tandemseisonta

Tätä harjoitusta varten aseta toinen jalka askeleen verran toisen eteen, ikään kuin olisit keskellä luonnollista askelta, ja pidä asento vartalo suorana. Jos tämä tuntuu liian helpolta, tee tandemseisonta, jossa etummaisen jalan kantapää koskettaa takimmaisen jalan varpaita. Pidä asentoa kymmenen sekuntia. Tämä liike auttaa vahvistamaan tasapainoon vaikuttavia stabilointilihaksia.

4. Sivuaskelet

Sivuaskeleet ovat erinomainen tapa parantaa kehon sivuttaisreaktiota ja välttää kaatumisia esteitä väistettäessä. Nojaa vain työtasoon tai seinään ja ota pieniä askelia sivulle ja palaa sitten keskelle. Tee sitten sama toiselle puolelle. On tärkeää, että pidät polvet rentoina etkä vie jalkoja ristiin; keskity siirtämään toista jalkaa ja anna toisen seurata sitä. Tee viisi askelta kumpaankin suuntaan.

5. Tuolilta ylösnousu

Voit harjoitella voimaa ja toiminnallista tasapainoa samanaikaisesti tuolilta ylösnousu-liikkeellä. Tarvitset tukevan tuolin, jossa ei ole pyöriä. Istu selkä suorana ja jalat lattialla, risti käsivarret rinnan päälle ja nouse ylös hitaasti. Seiso paikallasi pari sekuntia ja aloita sitten laskeutuminen. Tee liike hitaasti ja älä pudottaudu tuolille. Tee viisi toistoa.

Muista, että edistyminen perustuu hallintaan. Keskity tekemään liikkeet oikealla tekniikalla ja rauhallisesti, jotta voit myöhemmin – ajan myötä – vähitellen vähentää käsien tukea. Älä aloita ilman tukea tai tekemällä liikkeitä silmät kiinni, epävakailla alustoilla tai ”yhdellä jalalla”, sillä se voi aiheuttaa onnettomuuden.

Harjoitusten tulee haastaa tasapainoa, mutta hellävaraisesti. Niiden ei pitäisi koskaan pakottaa sinua ottamaan äkillistä askelta tai etsimään epätoivoisesti tukea. Lopuksi: jos huomaat harjoituksia suorittaessasi uutta epävakautta, toistuvia huimauskohtauksia tai jos sinulla on äskettäisiä kaatumisia taustalla, on parasta lopettaa harjoitukset ja kääntyä asiantuntijan puoleen, jotta hän voi mukauttaa ne tarpeisiisi.