Kotona tehtävät liikuntaharjoitukset yli 70-vuotiaille

Emme voi hallita ajan kulumista, mutta voimme hallita sitä miten ikäännymme. Seuraavat kotona tehtävät liikuntaharjoitukset, jotka on suunniteltu yli 70-vuotiaille henkilöille, ovat hyvä tapa huolehtia terveydestä ja hyvinvoinnista.
Kotona tehtävät liikuntaharjoitukset yli 70-vuotiaille

Viimeisin päivitys: 05 marraskuu, 2021

Säännöllinen liikunta vanhuudessa on yhtä tärkeää kuin muissakin ikäryhmissä. Vanhuus on vaihe, jossa yhdistyvät sekä ilot että haasteet. Eletyn elämän aiheuttama yleinen kuluminen on monissa tapauksissa sairauksia laukaiseva tekijä, ja sairaudet tunnetusti heikentävät elämänlaatua. Säännöllinen liikunta johtaa aktiiviseen ikääntymiseen ja se auttaa ylläpitämään yleistä hyvinvointia. Alla mainitut liikuntaharjoitukset sopivat mainiosti yli 70-vuotiaille henkilöille, jotka haluat huolehtia hyvinvoinnistaan.

Ikääntyneiden henkilöiden liikuntaharjoitukset on suunnattu aktivoimaan eri lihasryhmiä, mutta matalan intensiteetin ylläpitäminen on pääasiallisena tekijä. Lisäksi liikuntaharjoituksessa on otettava huomioon henkilöt, jotka ovat liikuntarajoitteisia tai tarvitsevat muuta apua.

Kutsumme sinut tutustumaan alla tärkeimpiin liikuntaharjoituksiin yli 70-vuotiaille. Niitä voi tehdä joko itsenäisesti tai yhdessä. Tämän lisäksi kerromme sinulle liikunnan tuomista eduista sekä asioista, joita sinun ei pidä unohtaa.

Liikunnan hyödyt ikääntyneille henkilöille

Maailman terveysjärjestö (WHO) suosittelee ikääntyneille aikuisille 150 minuuttia liikuntaa viikossa, jonka tavoitteena on fyysisen, henkisen ja sosiaalisen terveyden parantaminen. Nämä ovat kolme elementtiä, jotka muuttavat käsitystä ikääntymisestä.

Tässä mielessä syyt, miksi asiantuntijat pitävät liikuntaa niin tärkeänä, ovat seuraavat:

  • Vähentynyt sydän- ja verisuonitautien riski.
  • Vähentynyt luun tiheyden menetys.
  • Parempi liikkuvuus, lihasten vahvistumisen ja kivun lieventymisen ansiosta.
  • Vähentää masennushäiriöiden ja ahdistuskohtausten todennäköisyyttä.
  • Immuunijärjestelmän parempi vaste.
  • Sosiaalinen integraatio.
  • Lisääntynyt joustavuus.
  • 2-tyypin diabeteksen ehkäisy.
  • Parempi koordinaatiokyky.
liikuntaharjoitukset iäkkäämmille henkilöille
Aktiivinen ikääntyminen on luonnollinen tapa ehkäistä ja hoitaa nivelvaivoja.

Itsenäisesti tehtävät kotiharjoitukset

Yli 70-vuotiaiden liikuntaharjoitusten muotoja on kaksi: itsenäisesti tehtävät harjoitukset ja piirit. Toimintamalli valitaan kunkin henkilön kunnon mukaan.

Henkilön tulee suorittaa alla luetellut liikkeet 8–15 kertaa. Sarjan osalta asiantuntijat suosittelevat asteittaista lisäystä arvioitaessa jokaista rutiinia.

Kokeile seuraavia harjoituksia:

  • Tuolihissi: Mikä vain tuoli, jossa jalkasi ylettävät lattialle, sopii tähän harjoitukseen. Harjoituksessa vuoroin seisotaan ja vuoroin istutaan käyttämättä käsiä apuna.
  • Matalan intensiteetin silta: Makaa selälläsi lattialla ja nosta lantiota hieman, käyttäen molempia jalkoja tukena.
  • Estekävely: Voidaan suorittaa sisätiloissa ja on muunnelma suorasta kävelystä. Se edellyttää vain kiinteän reitin luomista ja tavaroiden sijoittamista “esteeksi” reitille.
  • Punnerrukset seinää vasten: Aseta molemmat kädet seinää vasten hartioiden levyisesti, koukista kyynärpäät ja palaa lähtöasentoon.
  • Etukorotukset: Tartu painoon molemmilla käsillä ja nosta painoa kehosi eteen (älä nosta hartioiden yläpuolelle) hitaasti.
  • Tasapainoharjoitus: Seiso yhdellä jalalla (20–30 sekuntia), taivuta polvea ylöspäin ja käytä seinää tukena.

Piiri sisältää ​​2 tai 3 kierrosta ja 6 peräkkäistä harjoitusta, joissa suoritetaan 5–10 toistoa jokaisesta harjoituksessa. Lepoaika harjoitusten välillä on 1 minuutti. Kun hallitset kaikki liikkeet, voit muuttaa niiden järjestystä ja vaihdella toistojen määrää.

Liikuntaharjoitukset henkilöille, joiden liikkuvuus on rajallinen

Ikääntynyt henkilö, jolla on joitain liikkuvuuteen liittyviä rajoitteita, voi kokeilla seuraavia harjoituksia:

  • Omahali: Tämä liike perustuu käsivarsien avaamiseen ja sulkemiseen, ikään kuin halaisimme itseämme.
  • Ympyrän tekeminen jalkaterällä: Istuessasi tuolilla nosta toinen jalka ja tee ympyrä myötäpäivään. Vaihtele jalkaa ja suuntaa.
  • Pyyhkeen kiertäminen: Kohdista käsivarsien voimaa pyyhkeeseen ja väännä sitä vastapäivään kummallakin kädellä. Tämä on klassinen kuivausliike.
  • Hauislihas: Valitse mikä tahansa enintään 1 kilon painoinen esine, taivuta kyynärpää hienovaraisesti ja palaa perusasentoon.
  • Jalkojen jatke: Istu tuolilla tai seinällä, nosta toinen jalka, ojenna jalka ja taivuta uudelleen.
  • Sivuttaiskallistus: Istu tuolilla tukevasti ja ala hitaasti nojata sivusuunnassa. Yritä koskettaa yhtä tuolin jaloista mutta vältä liikettä, jos se aiheuttaa epämukavuutta.
liikuntaharjoitukset ja yli 70 -vuotiaat
Pienet 1 kg käsipainot riittävät stimuloimaan yläraajoja.

Tärkeää muistaa ennen liikkumista

Ennen yllä mainittujen liikuntaharjoitusten tekemistä, ei pidä unohtaa tarvittavia toimenpiteitä loukkaantumisten tai vakavien komplikaatioiden välttämiseksi. Aloita jokainen harjoitus hitaasti tarkkailemalla kehon vastetta ja kasvattamalla itseluottamusta.

Lisäksi harmoniset sisään- ja uloshengitykset ovat tärkeitä. Älä pidätä hengitystäsi kun harjoittelet, muuten sillä voi olla haitallisia vaikutuksia verenpaineeseen.

Muista juoda riittävästi vettä ennen rutiinin aloittamista, koska nestehukkaa on vaikeampaa havaita iäkkäillä aikuisilla.

Lääkärin on hyväksyttävä yli 70-vuotiaiden liikuntaharjoitukset

On suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ennen harjoitusohjelman tekemistä, jotta se ei aiheuta ongelmia sairauksien hoidossa tai pahenna olemassa olevia terveysongelmia. Lisäksi jos tunnet epämukavuutta harjoitusten aikana, on parasta vähentää intensiteettiä tai lopettaa harjoitusten suorittaminen. Muita vaihtoehtoisia tapoja liikkua ovat tai chi, pilates ja jooga.

Asiantuntijat suosittelevat, että henkilön tulisi suorittaa käsivarsien ja jalkojen venytyksia aina ohjelman lopuksi. Yli 70-vuotiaille sopivat liikuntaharjoitukset ja asianmukainen hoito vaikuttavat positiivisesti henkilön hyvinvointiin ja elämänlaatuun.

Tämä saattaa kiinnostaa sinua...
Miten liiallinen liikunta vaikuttaa lihaksiin?
Askel Terveyteen
Lue se täällä Askel Terveyteen
Miten liiallinen liikunta vaikuttaa lihaksiin?

Vaikka liikkuminen on terveyden kannalta tärkeää, voivat liiallinen liikunta ja riittämätön lepo johtaa lihasten ylikuormittumiseen.



  • Bonilla E y Sáez M. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria. 2014. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Chalapud L y Escobar A. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. Universidad y Salud. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.22267/rus.171901.73.
  • Roberts C, Phillips L, Cooper C, Gray S y Allan J.  Efecto de diferentes tipos de actividad física en las actividades de la vida diaria en adultos mayores: revisión sistemática y metaanálisis. Revisión sistemática de revisión de metaanálisis. J Aging Phys Act. 2017. Disponible en: 10.1123 / japa.2016-0201.
  • Reyes H y Campos Y. Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. 2020. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1988-348X2020000200007&lng=es.
  • Guallar P, Olalla P, Banegas J, López E y Rodríguez F. Actividad física y calidad de vida de la población adulta mayor en España. Medicina Clínica. 2004. Disponible en:
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775304746163.