Näin teet kävelystä rutiinin yli 70-vuotiaana

Kävely on helpoin tapa ylläpitää fyysistä kuntoa. Yli 70-vuotiaana tästä tavasta tulee entistä tärkeämpi, sillä se auttaa säilyttämään liikkuvuuden ja tasapainon ilman monimutkaisia välineitä.

Liikkumalla säännöllisesti voit kohentaa mielialaa, tukea nivelten terveyttä ja parantaa tasapainoa ja aktivoit jalkojen verenkiertoa. Siksi nopeuden sijaan on tärkeää löytää sopiva vauhti, jota pystyt toistamaan joka päivä. Noudata näitä vinkkejä, jotta kävelystä tulee sinulle tapa.

Tavoittele 20–30 minuutin kävelyä

20 minuutin kävely viitenä päivänä tarkoittaa 100 minuuttia viikossa. Se on hyvä määrä, jos olet aloittamassa liikuntaa pitkän tauon jälkeen. Jos kuitenkin onnistut nostamaan kävelyajan 30 minuuttiin, saavutat aikuisille suositellun 150 minuutin viikoittaisen kohtuullisen liikunnan määrän.

Molemmat päivittäiset tavoitteet ovat arvokkaita; valitse se, joka sopii parhaiten nykyisiin mahdollisuuksiisi.

Mittaa liikunnan intensiteetti puhetestillä

Kohtuukuormitteisessa kävelyssä, pyri kohtuulliseen intensiteettiin. Kävele riittävän nopeasti, jotta huomaat hengityksesi kiihtyvän, mutta varmista, että pystyt edelleen puhumaan ilman, että hengästyt.

Jos pystyt laulamaan helposti, vauhti on liian hidas. Jos sinulla on vaikeuksia saada lauseita loppuun, sinun kannattaa hidastaa vauhtia, jotta et uupu.

Aloitusohjeet, jos et ole tottunut kävelemään

Jos et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, aloita varovasti. Kävelyohjelman menestys riippuu siitä, että pystyt toistamaan sen viikko toisensa jälkeen.

• Aloita lyhyillä kävelyillä: tee ensimmäisinä päivinä viiden tai kymmenen minuutin kävelyretkiä.
• Jaa reitti osiin: voit tehdä kaksi lyhyttä kävelylenkkiä, yhden aamulla ja toisen iltapäivällä, jotta kokonaisaika kertyy ilman, että väsyt.
• Etsi seuraa: kävely jonkun kanssa tekee harrastuksesta miellyttävämpää ja auttaa sinua noudattamaan asettamaasi tahtia.
• Pidennä aikaa vähitellen: lisää kävelyyn vain kaksi minuuttia viikossa, jotta lihaksesi sopeutuvat ilman vaivoja.
• Sisällytä kävelyä arkeesi: kävelekauppaan, käytä portaita hissin sijaan, kävele perheen tai ystävien kanssa ruokailun jälkeen jne.

Älä unohda voimaharjoituksia ja tasapainoharjoituksia

Kävely on vankka perusta terveydellesi, mutta se ei kata kaikkia kehosi tarpeita. Vuosien kuluessa lihakset menettävät kiinteytensä ja luuston vahvuus voi heikentyä. Siksi kannattaa varata kaksi päivää viikossa yksinkertaisten voima- ja tasapainoharjoitusten tekemiseen. Jalkojen vahvistaminen parantaa tasapainoasi, mikä tekee ulkoilustasi paljon turvallisempaa ja vakaampaa.

Ohjeita turvalliseen ulkoiluun

Tarkista aina olosuhteet ennen kävelylle lähtöä. Oikean ympäristön ja varusteiden valinta auttaa välttämään tarpeettomia riskejä.

• Valitse tasainen maasto: tasaiset, kuivat ja hyvin valaistut polut, jotta vältät kompastumiset.
• Käytä sopivia jalkineita: valitse mukavat lenkkikengät, joissa on hyvä tuki ja iskunvaimennus.
• Vältä kuumuutta: älä lähde ulos kuumimpina tunteina ja juo riittävästi matkan aikana.
• Käytä tukea: ota mukaan kävelykeppi tai tukeudu seurueen jäsenen käsivarteen, jos tunnet olosi epävarmaksi jollain matkan osuudella.

Pysähdy välittömästi, jos tunnet rintakipua, äkillistä huimausta, näön hämärtymistä tai epätavallista hengenahdistusta. Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla ilmenee oireita.

Kävely yli 70-vuotiaana ei tarkoita, että sinun pitäisi tavoitella suuria nopeuksia tai täydellisiä matkoja. Todellinen arvo on siinä, että löydät turvallisen liikuntamäärän, jota pystyt ylläpitämään joka viikko.

Kertynyt väsymys, sää tai nivelten kunto vaikuttavat siihen, miltä sinusta tuntuu päivittäin. Jos huomaat jonain iltapäivänä, että sinulla ei ole energiaa, on parempi kävellä lyhyemmän aikaa tai levätä. Kuuntele kehosi signaaleja, jotta pystyt ylläpitämään rutiinia pitkällä aikavälillä. Huomaat, että säännöllisyys on paras liittolaisesi hyvinvoinnin saavuttamisessa.