Onko kävely ruokailun jälkeen terveellistä?

03 tammikuu, 2021
Kävely on liikuntalaji, joka on helppo ottaa osaksi arjen rutiineja. Mutta onko kävely ruokailun jälkeen terveellistä?

Kävelyllä on monia terveyshyötyjä. Se on helppo liikuntalaji, joka pitää sydämen kunnossa, auttaa polttamaan kaloreita ja voi jopa parantaa mielialaa. Mutta onko kävely ruokailun jälkeen terveellistä? Joidenkin tutkimusten mukaan näin näyttäisi olevan, mutta osa tutkimuksista kyseenalaistaa sen vaikutukset.

Tässä artikkelissa kerromme kävelyn mahdollisista vaikutuksista ruokailun jälkeen. Se on yleinen tottumus, jolla näyttäisi olevan sekä hyötyjä että haittoja. Lue alta lisää!

Onko kävely ruokailun jälkeen terveellistä?

Kävely on matalatehoinen liikuntalaji, joka on helppo ottaa osaksi arjen rutiineja. Toisinaan ihmiset käyvät kävelyllä ruokailun jälkeen. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä on erittäin hyödyllinen tottumus keholle. Tutustu alta näihin hyötyihin!

1. Kävely voi laskea verensokeria

Avainasia diabeteksen hallinnassa on säännöllinen fyysinen aktiivisuus. 2-tyypin diabeetikoilla tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että pääaterioiden jälkeen kävelyllä käyneiden henkilöiden verensokeritasot olivat matalammat kuin niillä potilailla, jotka kävivät kävelyllä vain kerran päivässä.

Tämän tutkimuksen tulokset viittaavat siihen, että hiilihydraattien rajoittaminen ja lyhyt, noin 10 minuutin mittainen kävelylenkki jokaisen aterian jälkeen voi auttaa pienentämään voimakkaiden verensokeripiikkien todennäköisyyttä.

Toinen, Diabetes Care -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että lyhyet ja kohtuurasittavat kävelylenkit ruokailun jälkeen näyttäisivät olevan tehokas keino hallita aterianjälkeistä hyperglykemiaa iäkkäämmillä ihmisillä.

Kävely ruokailun jälkeen alentaa joidenkin tutkimusten verensokeria
Jotkut tutkimukset osoittavat, että kävely pääaterioiden jälkeen voi auttaa alentamaan verensokeripiikkejä.

Sitä vastoin Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa artikkelissa todetaan, että kohtuurasittavasta aterianjälkeisestä kävelystä ei ole hyötyä verensokeritasoon ihmisillä, joilla on sydän- ja verisuonitautiriski.

Käy lukemassa tämäkin artikkeli: 7 merkkiä siitä, että sinulla on liian korkea verensokeritaso

2. Se on hyväksi sydämen terveydelle

Liikunnalla on tärkeä merkitys sydämen terveydelle. Päivittäinen kävely voi alentaa sydänsairauksien riskiä. Current Opinion in Cardiology -lehden tutkimuksen mukaan kävelystä on hyötyä sydämen ja verisuonten terveydelle, verenkierrolle ja verenpaineelle.

Kävely ruokailun jälkeen näyttäisi siis olevan hyvä keino pitää huolta sydämestä. Maailman terveysjärjestö toteaa, että 5-17 vuoden ikäisten lasten ja nuorten tulisi saada päivittäin vähintään 60 minuuttia kohtuurasittavaa tai rasittavaa liikuntaa, kun taas 18-64 vuoden ikäisten aikuisten tulisi harrastaa ainakin 150 minuuttia kohtuurasittavaa aerobista liikuntaa viikossa (noin 30 minuuttia päivässä).

3. Se saattaa parantaa ruoansulatusta

Kuten BioMed Research International -lehden artikkelissa todetaan, kävely ruokailun jälkeen saattaa parantaa ruoansulatusta johtuen liikunnan tulehduksenvastaisista vaikutuksista. Liikkuessa elimistön viskeraalinen rasva vähenee, ja lipidi- ja glukoosiaineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, jotka voivat vähentää elimistön tulehdustilaa.

Lisäksi liikunnan uskotaan helpottavan ruoan kulkua suoliston läpi parantuneen ruoansulatuksen ja ravintoaineiden imeytymisen seurauksena, kuten todetaan World Journal of Clinical Cases -lehden julkaisemassa tutkimuksessa.

Näistä tutkimuksista huolimatta on hyvä painottaa sitä, että liikunnan ruoansulatusta parantavista vaikutuksista tarvitaan vielä lisää näyttöä.

Kävely ruokailun jälkeen: mahdolliset haittavaikutukset

Kävelyn haittavaikutuksista ruokailun jälkeen ei ole paljonkaan näyttöä. Jotkut saavat siitä kuitenkin epämukavia oireita, jotka olemme luetelleet alla.

1. Vatsavaivat

Joitakin mahdollisia vatsavaivoja ovat närästys, pahoinvointi, oksentelu, vatsan turvotus, ilmavaivat, ripuli ja kipu. Ne johtuvat runsaasta hiilihydraattien syönnistä tai aiemmin syötyjen ruokien sulatusongelmista. Tämän voi välttää odottamalla aterian jälkeen puoli tuntia ennen kävelylle lähtöä.

Kävely ruokailun jälkeen voi aiheuttaa toisille vatsavaivoja
Kävely ruokailun jälkeen näyttäisi aiheuttavan vatsavaivoja joillekin ihmisille. Tämän vahvistamiseksi ei kuitenkaan ole riittävästi tutkimusnäyttöä.

2. Gastroesofageaalinen refluksi

“Influence of lifestyle in patients with gastroesophageal reflux disease” -tutkimuksen mukaan liikunta voi saada aikaan refluksioireita (närästystä ja happojen ylösnousua). Kyseessä olevan artikkelin mukaan mitä kovempitehoista liikunta on, sitä useammin refluksioireita esiintyy.

Kannattaa lukea myös: Liikuntaharjoitukset välilevypullistuman hoitoon

Kävely ruokailun jälkeen: vinkkejä

Aterianjälkeisen kävelyn hyötyjen saamiseksi kannattaa harkita seuraavia vinkkejä.

  • Kuten aiemmat tutkimukset ovat selittäneet, jokaisen pääaterian jälkeen kannattaa kävellä 10-15 minuuttia päivittäin. Tämän avulla saavutat myös WHO:n suositteleman fyysisen aktiivisuustason.
  • Kävele ripeästi. Hölkkää ja juoksua ei suositella heti syömisen jälkeen. Koska ne ovat tehokkaita liikuntamuotoja, ne voivat laukaista refluksioireet ja vatsanväänteitä.
  • Yhdysvaltain sosiaali- ja terveysministeriön tautien ehkäisy- ja hallintakeskukset toteavat, että rivakka kävely tarkoittaa kävelyä vähintään 5 km tunnissa, mutta ei kilpakävelyä, ja ilman merkittäviä hengitystahdin tai sykkeen muutoksia.
  • Mukavuus on nautinnollisen kävelyn kannalta avainasia. Pyri pitämään löysää vaatetusta ja kantapäitä tukevia jalkineita.
  • Kehon nesteyttämiseksi on erittäin tärkeää juoda vettä.

Se, kuinka kehosi reagoi kävelyyn ruokailun jälkeen, riippuu tekijöistä kuten terveydentila, fyysinen kunto ja kävelyvauhti. Jos sinulla on ennestään jokin sairaus, kannattaa varmistaa ensin lääkäriltä, voitko kuntosi puolesta aloittaa kohtuurasittavan tai rasittavan liikuntaharrastuksen.

  • Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-450. doi:10.2147/IJGM.S18837
  • Murtagh, Elaine Ma; Murphy, Marie Hb; Boone-Heinonen, Jannec Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention, Current Opinion in Cardiology: September 2010 – Volume 25 – Issue 5 – p 490-496 doi: 10.1097/HCO.0b013e32833ce972
  • Jan Bilski, Bartosz Brzozowski, Agnieszka Mazur-Bialy, Zbigniew Sliwowski, Tomasz Brzozowski, “The Role of Physical Exercise in Inflammatory Bowel Disease”, BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 429031, 14 pages, 2014. https://doi.org/10.1155/2014/429031
  • Bujanda L, Cosme A, Muro N, Gutiérrez M. Influencia del estilo de vida en la enfermedad por reflujo gastroesofágico [Internet] Elsevier; 2007. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775307726520
  • DiPietro L, Gribok A, Stevens M, Hamm L, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance [Internet] Diabetes Care; 2013. Disponible en: https://care.diabetesjournals.org/content/36/10/3262
  • Abarca A. Ejercicio como tratamiento anti-inflamatorio [Internet] Scielo; 2016. Disponible en: https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-00152016000100228
  • Bong S, Yeon K, Hee K, Jung O, On L, Joon K. Combined exercise improves gastrointestinal motility in psychiatric in patients [Internet] WJCC; 2018. Disponible en: https://www.wjgnet.com/2307-8960/full/v6/i8/207.htm
  • Aqeel M, Forster A, Richards E, Hennessy E, McGowan B, Bhadra A, Guo J, Gelfand S, Delp E, Eicher-Miller H. The effect of timing of exercise and eating on postprandial response in adults: A systematic review [Internet]. Nutrients; 2020. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019516/
  • Prado E, Burini R. Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress [Internet]. PubMed; 2014. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314645/
  • Prado E, Burini R. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract [Internet]. PubMed; 2009. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19535976/
  • Reynolds A, Mann J, Williams S, Venn B. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study [Internet]. PubMed; 2016. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/
  • Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578. doi: 10.1007/s00125-016-4085-2. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27747394.
  • Pahra D, Sharma N, Ghai S, Hajela A, Bhansali S, Bhansali A. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover study [Internet]. PubMed; 2017. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883892/