Voinko syödä pastaa ja riisiä iltaisin?

02 heinäkuu, 2020
Voiko pastaa ja riisiä syödä iltaisin? Näiden ruokien nauttimisesta illallisella on puhuttu paljon. Vastaus riippuu jokaisen yksilöllisestä tilanteesta. Tässä artikkelissa kerromme siitä, kannattaako pastaa ja riisiä syödä iltaisin vai ei.

Olemme varmasti kaikki kuulleet sanottavan, ettei pastaa ja riisiä suositella syötävän iltaisin, sillä ne aiheuttavat painonnousua ja ovat muutenkin huonoksi terveydelle. Totuus on kuitenkin, että myös näitä ruokia on täysin turvallista nauttia mihin aikaan päivästä tahansa, kunhan otat huomioon seuraavaksi esittelemämme tekijät.

Aivan ensimmäinen asia joka sinun tulisi ottaa huomioon on se, että näissä ruoissa on paljon energiaa. Niiden tehtävänä on siis antaa elimistöllesi energiaa ja auttaa sitä palautumaan rasituksen jälkeen.

Millaisissa tapauksissa voin syödä pastaa ja riisiä iltaisin?

Jos et ole syönyt päivän aikana paljoakaan hiilihydraatteja mutta olet harrastanut jotakin raskasta liikuntaa (etenkin iltapäivällä), elimistölle kannattaa antaa hyvä annos energiaa, jolloin riisi tai pasta ovat hyviä vaihtoehtoja.

Niiden tärkein tehtävä on auttaa elimistöä palautumaan rasituksen jäljiltä. Ne auttavat palauttamaan lihasten sekä maksan glykogeeneja.

Jos et syö pastaa tai riisiä illalla, ja jatkat seuraavanakin päivänä raskaalla liikunnalla, lisäät lihasvaurioiden riskiä. Siksi on tärkeää varmistaa, että sekä glukoosin että lihasten glykogeenien tasot ovat tarpeeksi korkealla ennen raskaan liikunnan harjoittamista.

Jos tavoitteenasi taas on pudottaa painoa, yksi vaihtoehto voi olla vähentää hiilihydraatteja illallisella. Tällöin aamun liikuntasuorituksen tulisi olla kuitenkin kevyttä liikuntaa, minimoidaksesi lihasvaurioiden riskin.

Riisiä, kanaa ja currya.
Pastan ja riisin syöminen illalla voi olla ihan hyvä vaihtoehto, etenkin urheilijoille. Samoin silloin, kun et ole nauttinut paljoa hiilihydraatteja päivän aikana.

Pastaa ja riisiä suositellaan illalla syötäväksi etenkin niille, jotka harrastavat paljon liikuntaa tai ovat ammattiurheilijoita. He itse asiassa hyötyvät paljonkin syömällä näitä ruokia. Ne voivat olla tärkeässä roolissa urheilusuoritusten tasossa.

Näiden urheilijoiden täytyy nauttia suuri määrä hiilihydraatteja varastoidakseen riittävän määrän glykogeeneja ennen kilpailua. Näissä tilanteissa lihas- ja maksakerrostumat tyhjenevät ensin 24–48 tunnin aikana. Sitten ne kyllästyttävät liiat varastot ja käyttävät hyväkseen näiden ravintoaineiden saatavuutta fyysiseen suoritukseen.

Nämä strategiat ovat tyypillisiä vahvuus-, paino- tai anaerobisissa kestävyysurheilulajeissa. Siksi urheilijat nauttivat myös suuria määriä pastaa ja riisiä illallisella.

Keiden ei kannata syödä pastaa ja riisiä iltaisin?

Istumatyötä työkseen tekevien henkilöiden, jotka eivät myöskään harrasta säännöllisesti liikuntaa, ei kannattaisi nauttia suuria määriä hiilihydraatteja iltaisin. Tällöin hiilihydraattien nauttiminen on suositeltavaa ennemminkin aamuisin, jolloin ne tyydyttävät näläntunnetta.

Iltaisin niitä tulisi kuitenkin välttää, ja tuolloin tulisi suosia proteiinien sekä vihannesten syömistä. Silloin kannattaa panostaa vähäenergisten tai pienten annosten syömiseen, jotka auttavat pitämään olon kylläisenä, mutta eivät kerrytä turhaa glukoosia elimistöön, joka käyttämättömänä varastoituu glykogeeniksi.

Kun ikää kertyy, hiilihydraateista tulee vähemmän tarpeellisia elimistöllemme. Proteiinin tarve sitävastoin taas kasvaa, sillä se auttaa välttämään erilaisia lihasvaurioita.

Pastaa ja riisiä voi syödä iltaisin, jos harrastaa raskasta liikuntaa.
Vain sellaisten henkilöiden, jotka harrastavat raskasta liikuntaa, kannattaa syödä pastaa ja riisiä iltaisin. Muille ne ovat melko ylettömiä energianlähteitä ja voivat aiheuttaa liiallista painon kertymistä.

Entä diabeetikot?

Tässä tapauksessa täytyy erottaa tyypin 1 diabetespotilaat ja tyypin 2 diabetespotilaat toisistaan.

Ykköstyypin diabeteksen tapauksissa illalla nautittu annos hiilihydraatteja on kulutettava yön aikana glukoosikäyrän hallitsemiseksi.

Kakkostyypin diabeteksen tapauksissa voi kuitenkin olla suositeltavaa jättää hiilihydraatit kokonaan pois illallisella ja jopa pitää välillä paastoja. Tällä tavoin he voivat pudottaa painoa ja parantaa glukoosin hallintaa, mikä parantaa sairauden oireita ja vähentää siihen liittyviä komplikaatioita.

Johtopäätös

Pastaa ja riisiä voi siis syödä iltaisin, jos elämäntapoihin kuuluu raskas tai suhteellisen raskas liikunta. Istumatyötä tekeville, tai henkilöille jotka haluavat pudottaa painoa, paras vaihtoehto olisi jättää hiilihydraatit pois ruokavaliosta iltaisin.

  • Roach PJ., Glycogen and its metabolism. Curr Mol Med, 2002. 2(2): 101-20.
  • Kanter M. High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutr Today. 2018;53(1):35–39. doi:10.1097/NT.0000000000000238
  • Lopez Minguez J., Gómez Abellán P., Garaulet M., Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients, 2019.