Mitä ruokia kannattaa syödä ennen liikuntaa?

26 marraskuun, 2019
Ennen liikuntarutiinin aloittamista kannattaa ehdottomasti syödä, mutta se pitää tehdä oikein. Oikeanlainen ruoka oikeaan aikaan auttaa saamaan treenistä enemmän irti.

Monet ihmiset ajattelevat, että ennen liikuntaa ei pitäisi syödä. Tämä on kuitenkin myytti, ja meidän pitäisi ehdottomasti syödä ennen treeniä. Keho tarvitsee energiaa fyysisen aktiviteetin suorittamiseen.

Syöminen ennen liikuntaa on erityisen tärkeää, jos suoritat treenisi aamuisin. Kun syöt ennen juoksulenkkiä tai kuntosalitreeniä, saavutat parempia tuloksia. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voit syödä pitsaa. Sinun täytyy valita huolellisesti ruoat, joita syöt ennen liikuntaa.

Tässä artikkelissa kerromme sinulle muutamia asioita jotka sinun tulisi tietää valitessasi sopivia ruokia.

Ruoka, jota tulee syödä, riippuu liikuntatyypistä

Liikuntamuoto, jota tulet tekemään, on ensimmäinen asia joka sinun tulisi ottaa huomioon valitessasi sopivia ruokia. On myös tärkeää pohtia omia henkilökohtaisia tavoitteita.

Jos esimerkiksi yrität pudottaa painoa ja polttaa rasvaa liikuntaa harrastamalla, valitse vähäkalorisia ruokia. Sillä tavalla et ruoki lihasten ja maksan glukoosivarastoja.

Jos tavoitteenasi puolestaan on tehdä intensiivisiä harjoituksia tai lisätä lihasmassaa, tulisi sinun täyttää energiavarastosi ennen liikunnan aloittamista. Tämä johtuu siitä, että tarvitset paljon energiaa ja paras vaihtoehto sen saamiseksi on paljon proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja sisältävä ruoka.

Milloin ja kuinka paljon tulisi syödä ennen liikuntaa

venyttele ennen liikuntaa

Ennen liikuntaa on tärkeää syödä hyvin pitääksesi yllä energiatasoa treenin aikana.

On myös tärkeää syödä vähintään puoli tuntia ennen aktiviteetin aloittamista. Saatat jopa tarvita hieman pidemmän aikavälin, riippuen syömästäsi ruoasta. Muutoin keho keskittyy liikaa syömäsi ruoan sulattamiseen sen polttoaineena käyttämisen sijaan. (Tällainen skenaario on ehkä aloittanut ne myytit, joiden mukaan ennen liikuntaa ei tulisi syödä.)

Pidä myös silmällä ennen liikuntaa syömäsi ruoan määrää. Muutoin saatat tuntea olosi liian kylläiseksi fyysisen aktiviteetin aikana. Vatsaasi saattaa esimerkiksi sattua ja saatat tuntea olosi raskaaksi ja heikoksi.

Olisi ihanteellista syödä kohtuullinen annos laadukasta ruokaa. Varmista aina, että syöt hyvissä ajoin ennen treeniä, jotta keho käyttää sitä energiana treenin aikana.

Saatat myös pitää: Auttaako vedenjuonti laihtumaan? Myytit ja totuudet

Proteiinit ja nesteet ja hiilihydr… apua!

Yleisesti ottaen sinun tulisi yrittää syödä hiilihydraatteja, jotka on helppo sulattaa ennen treeniä.

Monet eri ruoat antavat sinulle tarvitsemaasi energiaa. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi täysjyväleipä, prosessoimattomat viljat, pasta, riisi sekä tietyt hedelmät ja vihannekset. Parasta on kuitenkin käyttää erilaisia yksinkertaisia ja moniravinteisia hiilihydraatteja.

Jos aiot treenata lihaksiasi, on myös tärkeää, että syöt proteiinipitoisia ruokia. Voit syödä kyseisestä ruokaryhmästä kinkkua, kananmunia, maitotuotteita ja niin edelleen. On kuitenkin välttämätöntä syödä niitä vähintään 2-3 tuntia ennen liikuntaa, jotta sinulla on aikaa sulattaa ne.

Sinun tulisi kuitenkin pysyä tarpeeksi nesteytettynä ennen mitä tahansa liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen. Juo vähintään puoli litraa vettä ennen treeniä. Vaihtoehtoisesti voit myös juoda täysmehua tai muuta stimuloivaa juomaa kuten kahvia tai teetä. Tämä on erityisen hyödyllistä, jos harrastat fyysistä aktiviteettia aamuisin.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Aloe veran uskomattomat terveyshyödyt

Ennen liikuntaa syötäviä ruokia

suklaasmoothie

Hedelmät, smoothiet ja viljat ovat ihanteellisia vaihtoehtoja ennen liikuntarutiinia syötäväksi, sillä ne sisältävät suuren määrän sekä yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Banaani on täydellinen vaihtoehto syötäväksi sekä ennen treeniä että sen jälkeen. Tässä hedelmässä on suuri määrä kaliumia, joka täydentää kaikki fyysisen aktiviteetin aikana menettämäsi mineraalit. Banaani sisältää myös hiilihydraatteja, ja ne antavat sinulle liikunnassa tarvitsemaasi energiaa.

Hedelmäsmoothiet ovat myös hyvä vaihtoehto. Niiden valmistaminen on nopeaa ja voit lisätä niihin mitä vain ainesosia. Ihanteellisesti smoothieen kuuluu hedelmiä, jogurttia ja mysliä.

Kun valmistat smoothien ajatuksen kanssa valiten oikeat ainesosat, voi se muuttua täydelliseksi ruoaksi, jossa on runsaasti proteiinia, vitamiineja ja hiilihydraatteja. Se on täydellinen tapa valmistaa kehosi liikkumiseen.

Jos sinulla ei ole paljon vapaa-aikaa, on hillolla voidellun leipäviipaleen syöminen nopea ja helppo tapa tuoda energiaa kehoon. Myslipatukat ovat myös hyväksyttäviä, kunhan vain valitset vähäkalorisia vaihtoehtoja, joissa ei ole lainkaan keinotekoisia ainesosia ja jotka sisältävät täysjyviä, hedelmiä ja siemeniä.

  • Dra. Cristina Olivos O., Dra. Ada Cuevas M. 2012. Nutrición para el entrenamiento y la competición. Extraído de: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20m%C3%A9dica/2012/3%20mayo/6_Dra_Cuevas-8.pdf
  • Norman MacMillan K. 2009. EJERCICIO Y QUEMA DE GRASA: ¿COMER O NO COMER ANTES DE ENTRENAR? Extraído de: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf