Pudota painoa proteiinipitoisen ruokavalion avulla

· huhtikuu 22, 2019
Proteiinipitoisella ruokavaliolla on monia hyötyjä, jotka näkyvät ympäri kehoa. Vaikka usein niin uskotaan, proteiinipitoisen ruokavalion ei todellakaan tarvitse olla tylsä ja yksitoikkoinen, sillä siihen on mahdollista sisällyttää useita terveellisiä ja herkullisia ruoka-aineita.

Proteiinipitoisen ruokavalion tavoitteena on nimensä mukaisesti kasvattaa proteiinin kulutusta, jolloin proteiinien tarjoamien ravintoaineiden määrä on myös suurempi kuin perinteisestä ruokapyramidia noudattavissa ruokavalioissa.

Tällä metodilla tavoitellaan painon pudottamista siten, että elimistö alkaisi käyttää pääasiallisena energianlähteenään kehoon kertynyttä ylimääräistä rasvaa, jolloin myös energiankulutus kasvaa.

Tänä päivänä monet noudattavat proteiinipitoiseen ruokavalioon perustuvia dieettejä nimenomaan painonpudotuksessa sekä fyysisen kunnon parantamisessa ja ylläpidossa. Proteiinipitoisia elintarvikkeita nauttimalla aineenvaihduntaa kiihdytetään siten, että keho alkaakin polttamaan ensisijaisesti rasvakudosta. Kun siihen vielä yhdistetään liikuntaa, lihasmassan kasvattamista ja kehon kiinteyttämistä voidaan kiihdyttää huomattavasti.

Kuten missä tahansa muussakin ruokavaliossa, kohtuus kannattaa pitää aina mielessä. Korkean proteiinipitoisuuden omaavissa dieeteissä on myös omat terveysriskinsä, jotka täytyy ottaa tarkoin huomioon ennen dieetin aloittamista.

Proteiinipitoisen ruokavalion salaisuus

Proteiinit ovat ravinto-aineita, jotka osallistuvat kudosten ja lihasten muodostamiseen ja ylläpitoon. Riittävä proteiinin saanti on siis korvaamattoman tärkeää koko kehon toiminnan kannalta.

On suositeltavaa, että noin 15 % koko päivän kaloreista koostuisi proteiinista. Määrä voi kuitenkin vaihdella tietyillä henkilöillä, joiden proteiinin määrä ruokavaliossa tulisi suosiolla lisätä. Näitä henkilöitä ovat muun muassa:

  • Urheilijat
  • Raskaana olevat tai imettävät naiset
  • Erittäin raskasta fyysistä työtä tekevät (esimerkiksi palomiehet ja rakennusmiehet)

Proteiinipitoisia lähteitä löytyy sekä eläinkunnan että kasvikunnan tuotteista, ja proteiinipitoista ruokavaliota noudattavien kannattaisikin sisällyttää aterioihinsa tasapainoisesti näitä molempia proteiinin lähteitä.

Erinomaisia kasviproteiinin lähteitä ovat muun muassa:

  • Soija, tempe ja tofu
  • Kvinoa
  • Seitan
  • Palkokasvit (linssit, tarhapavut, kikherneet, soijapavut ja herneet)
  • Riisi
  • Pähkinät ja siemenet (maapähkinät, mantelit, chia-siemenet, hasselpähkinät)

Hyviä eläinproteiinin lähteitä taas ovat esimerkiksi liha, maitotuotteet ja kala.

Proteiinipitoisen ruokavalion salaisuus on yhdistellä tasapainoisesti sekä eläin- että kasviproteiineja ja muistaa sisällyttää dieettiin myös paljon kuitupitoisia tuotteita, sekä huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Kuidun ja veden tärkeys proteiinipitoisessa ruokavaliossa on erityisen tärkeää, sillä proteiinin määrän kasvaessa myös vatsalaukku, munuaiset ja maksa joutuvat työskentelemään enemmän sen sulattamiseksi ja pilkkomiseksi. Huolehdi siis, että päivittäisiin aterioihisi kuuluu myös hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja palkokasveja.

Mitä tulisi ottaa huomioon ennen dieetin aloittamista?

Proteiinipitoiseen ruokavalioon siirtyminen

Suosittelemme, että käännyt oman lääkärisi puoleen ennen siirtymistä proteiinipitoiseen ruokavalioon. Proteiinipitoisuuden nostamisella ruokavaliossa kuin ruokavaliossa on omat riskinsä, joten on erityisen tärkeää, että lääkärisi pystyy vahvistamaan ensin, onko terveydentilasi siihen riittävän hyvässä kunnossa. Jos mahdollista, lääkärinkäynnin lisäksi voi olla hyvä idea kääntyä myös ravitsemusterapeutin puoleen. Kun lääkärisi tai ravitsemusterapeuttisi on varmistanut, ettei proteiinin lisäämisestä aiheudu sinulle terveydellistä haittaa, voi uuden ruokavalion suunnittelu alkaa.

Vinkkejä dieetin aloittamiseen

  • Pidä ruoka-annokset monipuolisina ja ravinteikkaina.
  • Lisää päivittäisiä ruokailukertoja kolmesta suuremmasta annoksesta viiteen-kuuteen pienempään annokseen.
  • Suosi täyttäviä ruokia, jotka pitävät nälkää loitolla.
  • Harrasta säännöllisesti itsellesi mieluista liikuntaa.

Proteiinipitoisten ruokavalioiden suosion kasvu on edistänyt myös alan tutkimuksia, joiden avulla on pystytty luomaan tehokkaampia keinoja proteiinin määrän lisäämiseen ruokavaliossa ilman, että mahdolliset haittavaikutukset terveyteen lisääntyisivät huomattavasti.

Nesteytyksestä huolehtiminen dieetin aikana

Proteiinipitoisen ruokavalion hyödyt

  • Auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa
  • Tehostaa painonpudotusta
  • Estää lihasmassan menetystä ja siitä seuraavaa väsymystä
  • Jarruttaa mahdollista painonnousua dieetin jälkeen, toisin kuin monet muut dieetit

Huomioonotettavaa ennen proteiinipitoiseen ruokavalioon siirtymistä

  • Proteiinipitoista ruokavaliota ei suositella ollenkaan henkilöille, jotka kärsivät munuaisongelmista.
  • Jos kärsit maksaan liittyvistä ongelmista tai diabeteksesta, käänny lääkärisi puoleen ennen proteiinipitoisen ruokavalion aloittamista.
  • Liika proteiinin nauttiminen pitkällä aikavälillä voi johtaa aineenvaihduntaongelmiin, sillä proteiinin sulatus ja pilkkominen energiaksi tuottaa paljon happoja. Kompensoidakseen tätä, keho alkaa hajottamaan kalsiumia, mikä voi aiheuttaa osteoporoosista tai muista luuston ongelmista kärsiville henkilöille vakavaa haittaa. Tätä ruokavaliota ei siis suositella näille henkilöille jatkettavaksi kovin pitkiä aikoja, eikä sitä myöskään suositella nivelongelmista kärsiville.
  • Proteiinipitoista ruokavaliota ei ole tarkoitettu pitkäaikaiseksi keinoksi korvaamaan tasapainoista ruokavaliota.

Proteiinipitoisen ruokavalion tarkoituksena ei ole näännyttää sinua nälkään, eikä sen tarvitse olla yksipuolinen ja mauton. Sen tarkoituksena on saada sinua lisäämään ruokavalioosi proteiinipitoisia ravintoaineita, jotka auttavat elimistöäsi toimimaan paremmin ja tehokkaammin.

Vaikka sitä ei ole suunniteltu noudatettavaksi liian pitkiä aikoja, proteiinipitoinen ruokavalio voi parhaassa tapauksessa auttaa sinua lisäämään askel askeleelta terveellisempiä elintapoja elämääsi, kuten esimerkiksi säännöllistä liikuntaa ja riittävää nesteytystä.

Muista varmistaa lääkäriltäsi ruokavalion noudattamisen kesto ja sopivuus, oli kyseessä sitten mikä tahansa erityisruokavalio tai dieetti, sillä loppujen lopuksi kaikkein tärkeintä on sinun oma terveytesi.

  • Halton TL, Hu FB, “The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review”, J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.
  • Martens EA et al. Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance”, Clin Nutr. 2015 Oct;34(5):968-75.
  • Astrup A, “The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities”, Int J Obes (Lond). 2015 May;39(5):721-6.
  • Soenen S et al. Normal protein intake is required for body weight loss and weight maintenance, and elevated protein intake for additional preservation of resting energy expenditure and fat free mass”, J Nutr. 2013 May;143(5):591-6.
  • Barnard ND, et al. (2004). Analysis of health problems associated with high-protein, high-fat, carbohydrate-restricted diets reported via an online registry.
  • Delimaris I. (2013). Adverse effects associated with protein intake above the recommended dietary allowance for adults.