Vinkkejä ruoansulatuksen parantamiseen
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor
Ruoansulatuksen parantaminen voi lievittää esimerkiksi täyteläisyyden tunnetta, ripulia, ilmavaivoja ja närästystä, joita voi esiintyä erityisesti raskaiden aterioiden jälkeen. Ihmiset pitävät näitä oireita normaaleina, mutta ne ovat itse asiassa merkki siitä, että jokin on pielessä. Mitä asialle sitten voi tehdä? Tässä artikkelissa jaamme vinkkejä ruoansulatuksen parantamiseen.
Ruoansulatusjärjestelmä on täydellisesti suunniteltu. Suu murskaa ruoan, joka kulkeutuu ruokatorven kautta mahalaukkuun. Siellä se muuttuu kiinteästä puolinestemäiseen muotoon päästäkseen ohutsuoleen, jossa elimistön tarvitsemat ravintoaineet imeytyvät ja kaikki muu hylätään. Tämä jäte kulkeutuu sitten paksusuoleen, joka lopulta poistaa sen.
Huonot ruokailutottumukset, kuten ylensyönti, väärät ruoka-ajat ja huolimaton pureskelu, voivat järkyttää ruoansulatusjärjestelmän tasapainoa. Tämän vuoksi on tärkeää omaksua paremmat tottumukset, jotka auttavat ruoansulatusta.
Vinkkejä ruoansulatuksen parantamiseen
Middle East Journal of Digestive Diseases -artikkelin mukaan ruokavaliolla on tärkeä rooli terveyden edistämisessä, kun ilmenee ruoansulatuskanavan sairauksia. Omat ruokailutottumukset kannattaakin arvioida uudelleen, kun syömisen jälkeen esiintyy vatsavaivoja.
On olemassa muun muassa epäsopivia ruokayhdistelmiä ja vääränlaisia ruokailutapoja. Ne on tärkeää korjata, sillä optimaalinen ruoansulatusprosessi on avain yleiseen hyvinvointiin. Katsotaan nyt muutamia suosituksia ja vinkkejä ruoansulatuksen parantamiseen.
Keskity aterian syömiseen
Yksi avainasioista parempaan ruoansulatukseen on syömiseen keskittyminen. Syöminen tuottaa mielihyvää ja siitä tulisi nauttia. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine -lähteen katsaus osoittaa, että monet vatsavaivat paranevat, kun keskitymme kunnolla syömiseen tai harjoitamme mindfulnessia.
Tästä syystä tietoiselle syömiselle on ollut tarvetta pitkään. Siinä päästään tietoiseen tilaan jokaisella aterialla huomioiden fyysiset signaalit, kokemukset ja mieliteot. Tähän kuuluu:
- Syö hitaasti ja ilman häiriötekijöitä.
- Syö vain sen verran, että tunnet itsesi kylläiseksi.
- Kiinnitä huomiota ruoan koostumukseen, lämpötilaan ja makuun.
- Varo mielitekoja.
- Tunnista nälän laukaisevat tekijät.
- Syö pysyäksesi yleisesti ottaen terveenä ja hyvinvoivana.
Käy läpi ruokailutapasi
Kiireessä syöminen johtaa nopeaan pureskeluun ja voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia. American Journal of Clinical Nutrition korostaa, että huolellinen pureskelu on oleellista ravintoaineiden imeytymiselle.
Se voi lisäksi ehkäistä taipumusta ylensyöntiin ja pienentää ruoansulatusvaivojen riskiä. Ruoan nieleminen ilman huolellista pureskelua muuttaa emulgointiprosessia, entsyymien valmistusta ja ravintoaineiden imeytymistä.
Huolellisen pureskelun ja ruoan kunnollisen sulamisen kannalta on suositeltavaa laittaa aterimet lautaselle pureskelun ajaksi. Tämä auttaa syömään hitaasti, parantamaan pureskelutahtia ja nauttimaan ruoasta.
Vältä syömistä stressaavissa tilanteissa
Amerikan psykologinen yhdistys kertoo, että krooninen stressi voi vaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen pitkällä aikavälillä, sillä stressaantunut keho on suuressa hälytystilassa ja käynnistää pakene tai taistele -mekanismin.
Harvard Healthin asiantuntijoiden mukaan tämä tilanne johtaa verenpaineen kohoamiseen, lisääntyneeseen lihasjännitykseen, sydämensykkeen muutoksiin ja kortisolin nousuun.
Kaikkien näiden mekanismien aktivoituminen saa elimistön pysäyttämään vähemmän tärkeinä pitämänsä prosessit, kuten ruoansulatuksen. Tämä johtaa esimerkiksi vatsakipuun, ummetukseen, turvotukseen ja ruokahalun lisääntymiseen tai vähenemiseen.
Gastroenterology -lehden julkaisussa kerrotaan, että stressaantuneina syövät ihmiset kokevat täyteläisyyden tunnetta tai vatsan turvotusta. Tästä syystä on tärkeää tehdä rentoutusharjoituksia.
Ärtyvän suolen oireyhtymää ja stressiä käsittelevässä katsauksessa havaittiin, että rentoutusharjoitus, meditaatio ja stressin hallinta lievittävät oireita huomattavasti. Muita sen osoittamia menetelmiä ovat muun muassa kognitiivis-behavioraalinen terapia, jooga ja akupunktio.
Käy lukemassa myös: Ahdistuksen aiheuttamat ruoansulatusvaivat
Alkoholin ja tupakan välttäminen
Tupakointi ja alkoholin juominen aiheuttavat haittoja ruoansulatuskanavassa ja myös yleisellä tasolla. Gut -lehti varoittaa, että tupakoitsijoilla on riski gastroesofageaaliseen refluksiin.
Muista tutkimuksista, kuten Physiological Reviews -lehdessä raportoidusta tutkimuksesta, käy ilmi, että tupakoijilla on myös suuri riski sairastua haavaiseen paksusuolitulehdukseen, mahahaavaan ja muihin ruoansulatuskanavan sairauksiin.
Liiallinen alkoholin juominen johtaa samankaltaisiin sairauksiin kuin tupakointi. PLOS One -lehdessä raportoidun tutkimuksen mukaan alkoholi muuttaa suoliston mikrobiomia ja lisää tulehdusta ruoansulatuskanavassa. Tästä syystä ruoansulatuksen parantamiseksi tulee välttää sekä tupakointia että säännöllistä alkoholijuomien kulutusta.
Älä syö liian myöhään
Syöminen myöhään illalla vaarantaa ruoansulatuskanavan terveyden. Tapaus-verrokkitutkimuksesta kävi ilmi, että myöhään syöminen voi aiheuttaa närästystä, refluksia ja mahanpuruja, erityisesti jos syömisen jälkeen mennään melkein heti nukkumaan.
Suosituksena onkin syödä vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta mahalaukun koko sisältö ehtisi kulkea suolistoon.
Vinkkejä ruoansulatuksen parantamiseen: liikunta
Säännöllisellä liikunnalla on keskeinen rooli yleisessä terveydentilassa. Gut-lehden tutkimuksessa raportoidaan, että pyöräily tai hölkkä nopeuttaa ruoan kulkua suolistossa lähes 30 %:lla. Muutkin lajit – kuten kävely – nopeuttavat sen kulkua ruoansulatuskanavan läpi.
Ummetuksen kaltaiset häiriöt lievittyvät liikunnalla. Scandinavian Journal of Gastroenterology -lehden julkaisu paljasti, että puolen tunnin kävely ja 11 minuutin päivittäinen liikunta vähentää ummetuksen oireita.
Vedenjuonti
Jornal de Pediatria de Brasil -lehden katsauksessa tuodaan esille, että vähäinen nesteensaanti on yleinen syy ummetukseen. Tästä syystä siinä suositellaan juomaan 1,5–2 litraa kofeiinitonta nestettä päivässä, joskin määrä saattaa vaihdella ilmaston, liikunnan määrän ja muiden tekijöiden mukaan.
Suositeltavin juoma on tietysti vesi. Muita hyviä vaihtoehtoja ovat yrttiteet, hedelmät, kasvikset ja liemet. Juo näitä mieluiten aterioiden jälkeen ruoansulatusongelmien välttämiseksi.
Vinkkejä ruoansulatuksen parantamiseen: syö enemmän kuitua
Nutrition Reviews -lehti vahvistaa, että runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio vähentää ruoansulatuskanavan vaivoja, kuten peräpukamia, haavaumia, refluksia, divertikuliittia ja ärtyvän suolen oireyhtymää.
Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kuitu voi olla liukoista kuitua, joka imee itseensä vettä ja lisää ulosteen massaa, tai liukenematonta kuitua, joka ylläpitää suolen hyvää toimintaa.
Liukenevaa kuitua on palkokasveissa, siemenissä, kaurassa, ohrassa ja pähkinöissä. Liukenemattoman kuidun lähteitä puolestaan ovat kasvikset, vehnälese ja täysjyvä.
Journal of Nutritional Biochemistry -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta taas käy ilmi, että kuitu on hyväksi suolistobakteereille. Se toimii prebiootin tavoin ja auttaa osaltaan pienentämään tulehduksellisten suolistosairauksien riskiä.
Lue lisää: Kuinka välttää ruoansulatusongelmat? 9 terveellistä tottumusta
Probioottien syönti
Probiootit ovat ruoansulatuskanavalle hyviä bakteereja. Nature Medicine -lehdessä jaettu artikkeli korostaa niiden merkitystä terveydelle. Ne auttavat erityisesti vähentämään kaasunmuodostusta ja tulehdusta sekä parantamaan jätteen kulun nopeutta suolistossa. Joitakin vaihtoehtoja ovat:
- Maustamaton jogurtti
- Juustot
- Hapan maito
- Hapankaali
- Miso
- Kimchi
- Hapatetut mehut
- Maitohappobakteeri- ja bifidobakteerilisät
Syö hyviä rasvoja
Jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet vähäisen omega-3-rasvojen saannin tulehduksellisten suolistosairauksien riskiin. Lisäksi rasva paitsi lisää kylläisyyttä, myös mahdollistaa rasvaliukoisten ravintoaineiden, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinien, kunnollisen imeytymisen. Hyviä vaihtoehtoja ovat:
- Pellavansiemenet
- Pähkinät
- Chia-siemenet
- Kaloista muun muassa lohi, sardiinit, makrilli
Kunnollisen ruoansulatuksen merkitys
Näiden ruoansulatusta parantavien vinkkien noudattaminen edistää yleistä hyvinvointia. Optimaalinen ruoansulatus parantaa ravintoaineiden imeytymistä ja optimoi elinten ja kudosten toimintaa.
Huono ruoansulatus sen sijaan johtaa terveysongelmiin, jolloin närästyksestä, raskaasta olosta ja vatsakivusta tulee toistuvia oireita. Lisäksi keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä syntyy vakavampia ruoansulatuskanavan sairauksia.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Aucoin M, Lalonde-Parsi MJ, Cooley K. Mindfulness-based therapies in the treatment of functional gastrointestinal disorders: a meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:140724.
- Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Evidence and potential mechanisms for mindfulness practices and energy psychology for obesity and binge-eating disorder. Explore (NY). 2012 Sep-Oct;8(5):271-6.
- Bridget A Cassady, James H Hollis, Angie D Fulford, Robert V Considine, Richard D Mattes, Mastication of almonds: effects of lipid bioaccessibility, appetite, and hormone response, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 3, March 2009, Pages 794–800.
- Lankarani KB. Diet and the Gut. Middle East J Dig Dis. 2016;8(3):161-165. doi:10.15171/mejdd.2016.28
- Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014 Jun;114(6):926-31.
- Geeraerts B, Vandenberghe J, Van Oudenhove L, Gregory LJ, Aziz Q, Dupont P, Demyttenaere K, Janssens J, Tack J. Influence of experimentally induced anxiety on gastric sensorimotor function in humans. Gastroenterology. 2005 Nov; 129(5):1437-44.
- Grundmann O, Yoon SL. Complementary and alternative medicines in irritable bowel syndrome: an integrative view. World J Gastroenterol. 2014 Jan 14; 20(2):346-62.
- Eriksson EM, Andrén KI, Kurlberg GK, Eriksson HT. Aspects of the non-pharmacological treatment of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2015; 21(40):11439-11449.
- Nilsson M, Johnsen R, Ye W, Hveem K, Lagergren J. Lifestyle related risk factors in the aetiology of gastro-oesophageal reflux. Gut. 2004 Dec;53(12):1730-5.
- Bhattacharyya A, Chattopadhyay R, Mitra S, Crowe SE. Oxidative stress: an essential factor in the pathogenesis of gastrointestinal mucosal diseases. Physiol Rev. 2014 Apr; 94(2):329-54.
- Strate LL, Singh P, Boylan MR, Piawah S, Cao Y, Chan AT. A Prospective Study of Alcohol Consumption and Smoking and the Risk of Major Gastrointestinal Bleeding in Men. PLoS One. 2016 Nov 8;11(11):e0165278.
- Engen PA, Green SJ, Voigt RM, Forsyth CB, Keshavarzian A. The Gastrointestinal Microbiome: Alcohol Effects on the Composition of Intestinal Microbiota. Alcohol Res. 2015; 37(2):223-36.
- Asl SF, Mansour-Ghanaei F, Samadi H, Joukar F. Evaluations of life style factors and the severity of Gastroesophageal reflux disease; a case-control study. Int J Mol Epidemiol Genet. 2015 Sep 9;6(1):27-32.
- De Schryver AM, Keulemans YC, Peters HP, Akkermans LM, Smout AJ, De Vries WR, van Berge-Henegouwen GP. Effects of regular physical activity on defecation pattern in middle-aged patients complaining of chronic constipation. Scand J Gastroenterol. 2005 Apr; 40(4):422-9.
- Boilesen SN, Tahan S, Dias FC, Melli LCFL, de Morais MB. Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr (Rio J). 2017 Jul-Aug;93(4):320-327.
- Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205.
- McRorie JW Jr, McKeown NM. Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264.
- Viladomiu M, Hontecillas R, Yuan L, Lu P, Bassaganya-Riera J. Nutritional protective mechanisms against gut inflammation. J Nutr Biochem. 2013 Jun;24(6):929-39.
- Gilbert JA, Blaser MJ, Caporaso JG, Jansson JK, Lynch SV, Knight R. Current understanding of the human microbiome. Nat Med. 2018 Apr 10;24(4):392-400.
- Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, Higuchi LM, de Silva P, Fuchs CS, Willett WC, Richter JM, Chan AT. Long-term intake of dietary fat and risk of ulcerative colitis and Crohn’s disease. Gut. 2014 May;63(5):776-84.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.