Kuinka välttää ruoansulatusongelmat? 9 terveellistä tottumusta
Ruoansulatusongelmat ovat erittäin yleisiä. Ilmavaivat, ummetus, närästys, vatsan turpoaminen ja muut epämukavat vaivat voivat yllättää koska tahansa. Jotkut uskovat, että terveellinen syöminen on riittävä keino välttää ruoansulatusongelmat, mutta todellisuudessa monet muutkin tekijät voivat vaikuttaa ruoansulatukseen haitallisesti. Avuksi kannattaa ottaa eräät terveelliset tottumukset, joista kerromme alla.
Ruoansulatusongelmat eivät ainoastaan aiheuta epämukavaa oloa, vaan pitkällä aikavälillä ne voivat myös hankaloitua ja aiheuttaa suurempiakin ongelmia. Joskus ruokailutottumusten ja yleensäkin elämäntapojen muuttaminen voi auttaa karkottamaan ruoansulatusongelmat.
Kuinka välttää ruoansulatusongelmat? 9 terveellistä tottumusta
1. Pidä yllä riittävää nestetasapainoa
Tuttu “8 lasillista päivässä” -sääntö on erittäin tärkeä ruoansulatuselimistön terveydelle. Lukuisat tutkimukset ovat todistaneet, että vesi ehkäisee ummetusta. Suoli tarvitsee nestettä ruoan kuljettamiseen, ja lisäksi vesi edistää ruoan pilkkoutumista ja ravintoaineiden imeytymistä. Jos et juo riittävästi vettä, jäät paitsi monista syömiesi ruokien tarjoamista hyödyistä.
Vettä saa muutoinkin kuin sitä juomalla: sitä saa myös hedelmistä ja vihanneksista sekä mehuista, keitoista ja teestä. Sen sijaan virvoitusjuomia ja kofeiinia sisältäviä juomia on parasta välttää.
2. Syö vain tarpeeseen
Ruoan määrän lisääminen ei välttämättä tarkoita parempaa ravinnonsaantia. Liika syöminen aiheuttaa raskasta oloa, huonoa ruoansulatusta ja monia muita ongelmia.
Kun ihminen syö suuria määriä, elimistön on työskenneltävä kovemmin ylimääräisen ruoan käsittelemiseksi. Näin se tuottaa enemmän entsyymejä ruoan pilkkomiseen, ja tämä pakottaa sen tuottamaan myös enemmän mahahappoa, joka sitten nousee ruokatorveen aiheuttaen närästystä. Liika syöminen aiheuttaa myös ilmavaivoja ja nopeuttaa aineenvaihduntaa, mikä johtaa uupumukseen, hikoiluun ja kuumuudentunteeseen.
Kannattaa lukea myös: Ruoansulatusentsyymit: mikä niiden tehtävä on?
3. Syö tasapainoisia aterioita
Aterioiden tulisi koostua vihanneksista, proteiineista ja hyvistä hiilihydraateista. Tohtori Gonzalo Guerra, asiantuntija Kolumbian ruoansulatuselimistön sairauksien keskuksesta, suosittelee rasvojen syönnin vähentämistä minimiin. Proteiineista on parasta valita vähärasvaista lihaa, kuten kalkkunaa, kanaa ja jänistä.
Prosessoiduissa elintarvikkeissa on yleensä transrasvoja, jotka on yhdistetty sydän- ja verisuoniongelmiin sekä vatsaongelmiin, kuten mahahaavaan, koliittiin ja mahalaukun ärsytykseen. Näissä elintarvikkeissa on myös lisäaineita, jotka tutkimusten mukaan lisäävät suoliston läpäisevyyttä, mikä taas saattaa aiheuttaa suolen tulehdusta, päänsärkyä ja ruoka-allergioita.
Omega-3 -rasvahapot ovat erittäin hyväksi vatsan terveydelle. Yhdeltä osin ne auttavat tyydyttämään nälkää, mikä vähentää ylensyömisen tarvetta, ja toisaalta ne edistävät ravintoaineiden imeytymistä. Joidenkin tutkimusten mukaan nämä rasvahapot saattavat jopa ehkäistä matala-asteista tulehdusta ja mahahaavaa.
4. Kuidun syöminen on keino välttää ruoansulatusongelmat
Kuitupitoiset ruoat hyödyttävät lukuisin tavoin sekä mahalaukun terveyttä että ruoansulatusta. Kuitu auttaa puhdistamaan ruoansulatuskanavaa ja lisäämään ulosteen massaa, mikä auttaa torjumaan ummetusta.
Tästä syystä suositellaan syömään pähkinöitä, palkokasveja, vihanneksia, viljoja ja hedelmiä.
Tämäkin artikkeli saattaa kiinnostaa sinua: 10 terveellistä ruoansulatusta parantavaa ruokaa
5. Pidä stressi kurissa
Ruoansulatuselimistö ja aivot ovat yhteydessä toisiinsa yli 100 miljoonan hermosolun kautta, jotka kuljettavat tietoa molempiin suuntiin. Tästä syystä vatsassa tuntuu “perhosia” tiettyjen psyykkisten ärsykkeiden seurauksena.
Myös stressi vaikuttaa haitallisesti vatsan terveyteen, kuten osoittavat useat tutkimukset, jotka yhdistävät sen esimerkiksi ripuliin, ummetukseen, närästykseen ja mahakatarriin. Stressinhallintamenetelmät, kuten meditaatio, jooga ja liikunta, auttavat kohentamaan psyykkistä terveyttä ja näin ollen myös ruoansulatuskanavan terveyttä.
6. Noudata ruoka-aikoja ja syö hitaasti
Ruoka-aikoja tulisi noudattaa. Häiriötekijät syömisen aikana, esimerkiksi television katselu tai töiden tekeminen, aiheuttavat stressiä, vaikka luulisit olevasi rentoutunut. Liian nopea syöminen taas aiheuttaa ilmavaivoja ja ruoansulatusongelmia. Tutkimukset osoittavat, että säännölliset ruoka-ajat johtavat parempaan ruoansulatukseen ja parempaan vatsan terveyteen.
Myös huolellinen pureskelu auttaa ehkäisemään vatsavaivoja. Ruoansulatusprosessi alkaa jo suussa. Kun pureskelet ja jauhat ruoan hyvin hampaillasi, helpotat ruoansulatusentsyymien työtä. Kun pureskelet hyvin, tuotat myös enemmän sylkeä, joka auttaa pilkkomaan hiilihydraatteja ja rasvoja sekä nesteyttämään kiinteää ravintoa, jolloin se pääsee paremmin kulkemaan ruoansulatuskanavan läpi. Kiinnitä siis tarkoin huomiota tähän prosessiin, jotta ruoka sulaisi paremmin.
7. Ruokapäiväkirjan pitäminen on keino välttää ruoansulatusongelmat
Kaikilla ruoilla ei ole samaa vaikutusta kaikkiin ihmisiin. Joillakin ihmisillä on ruokaintoleransseja tai -allergioita ja siten ongelmia niiden prosessoimisessa. Kun pidät kirjaa siitä mitä syöt, tiedät mitkä ruoat aiheuttavat sinulle vaivoja ja mitä voit syödä ongelmitta.
8. Liikunta on yksi keino välttää ruoansulatusongelmat
Liikunnan on osoitettu edistävän ruoansulatuselimistön terveyttä. Liikunta vähentää ruoan kulkua ruoansulatuskanavan läpi 30 prosentilla, mikä lisää ravintoaineiden imeytymistä. Se vähentää myös ummetusta ja suoliston tulehdusta.
9. Vältä huonoja tottumuksia
Tupakointi ja alkoholin juominen voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia. Tupakka kasvattaa riskiä kärsiä närästyksestä, mahahaavasta ja pahimmassa tapauksessa ruoansulatuskanavan syövästä.
Myös alkoholi nostaa närästyksen ja refluksin riskiä. Se edistää myös bakteerien kasvua ja voi aiheuttaa tulehduksellista suolistosairautta.
Sano hyvästit ruoansulatusongelmille
Ruoansulatuselimistön terveyden kohentaminen ja aterioiden jälkeisten vatsavaivojen välttäminen ei ole hankala tehtävä. Yksinkertaiset ruokavaliomuutokset ja tietyt päivittäiset tottumukset voivat auttaa välttämään ruoansulatusongelmat. Nämä hyödyt eivät kuitenkaan rajoitu ainoastaan vatsavaivojen katoamiseen, vaan kuten lääketieteellinen näyttö osoittaa, terve ruoansulatuselimistö merkitsee yleisesti ottaen tervettä kehoa. Nämä yhdeksän keinoa välttää ruoansulatusongelmat parantavat oloa monin tavoin!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Boilesen SN., Tahan S., Dias FC., Fonseca LC., et al., Water and fluid intake in the prevention and treatment of functional constipation in children and adolescents: is there evidence? J Pediatr, 93 (4): 320-327.
- Valenzuela CA., Baker EJ., Miles EA., Calder PC., Eighteen carbon trans fatty acids and inflammation in the context of atherosclerosis. Prog Lipid Res, 2019.
- Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber.McRorie JW Jr, McKeown NM. (2017).