Mitä tiede sanoo kofeiinin kulutuksesta?

Mistä kofeiini tulee?

Kofeiini on kaikkein kulutetuin stimulantti koko maailmassa. Sen tärkeimmät lähteet ovat:

• Kolapähkinät (Cola acuminate).
• Kaakaopavut (Theobroma cacao).
• Yerba-mate (Ilex paraguariensis), jota nautitaan enimmäkseen joissakin Etelä-Amerikan maissa.
• Guarana-marjat (Paullinia cupana).
• Paahdetut kahvipavut (Arabica ja Robusta) ja teelehdet (Camellia sinensis), jotka ovat sen tärkeimmät lähteet kaikkialla maailmassa.

Edellä mainittujen lähteiden lisäksi kofeiinia löytyy joistakin kipulääkeistä, hiilihapollisista virvoitusjuomista ja energiajuomista sekä joistakin ravintolisistä.

Kofeiinipitoisuus vaihtelee paljon sitä sisältävien juomien välillä, mutta kahvi on juoma, jonka pitoisuus on kofeiinin kannalta kaikkein suurin, noin 100 mg kupillista (225 ml) kohden. Toisena tulee mate, jonka keskiarvo on noin 78 mg kupillista kohden, jota taas seuraa musta tee noin 55 mg:lla kupillista kohden.

Kofeiinin imeytyminen

Nauttimisen jälkeen kofeiini imeytyy nopeasti ja kokonaisuudessaan maha-suolistokanavassa (sen hyötyosuus on 100 prosenttia) metaboloituakseen sitten maksassa muodostaen näin 3 tärkeää metaboliittia:

• 3,7 – dimetyyliksantiini
• 1,7 – dimetyyliksantiini
• 1,3 – dimetyylioksantiini

Mutta mitä tiede sanoo kofeiinin kulutuksesta silloin, kun se on jo imeytynyt elimistöön? Tällä yhdisteellä on monia fysiologisia vaikutuksia koko kehossa. Alla tulemme kertomaan niistä yksityiskohtaisemmin.

Kofeiinin fysiologiset mekanismit

Ensinnäkin kofeiini toimii antagonistina aivojen adenosiinireseptoreja kohtaan, koska sillä on adenosiinin kaltainen molekyylirakenne ja kyky vallata sen reseptoreita, pääasiassa hippokampuksessa sijaitsevia A1-reseptoreita sekä A2-reseptoreita sellaisilla aivoalueilla, joista löytyy runsaasti dopamiinia.

Estämällä adenosiinin sitoutumista hermosoluihin (mikä indusoi unta), se stimuloi keskushermoston (CNS) toimintaa. Yleensä tämän aineen vähäinen kulutus (20-200 mg päivässä) tuottaa myönteisiä vaikutuksia hyvinvoinnin tunteeseen, valppauteen ja energiaan.

Suuremmat annokset voivat kuitenkin laukaista hermostuneisuutta ja ahdistusta etenkin niillä ihmisillä, jotka eivät ole tottuneet nauttimaan runsaasti kofeiinipitoisia juomia.

Kofeiinin kulutus ja Parkinsonin tauti

Parkinsonin tauti ilmenee dopaminergisten hermosolujen asteittaisen vähentymisen johdosta aivojen mustassa tumakkeessa.

Näin kofeiini – koska se parantaa dopaminergisen järjestelmän suorituskykyä – yhdessä antagonistisen vaikutuksensa ansiosta adenosiinireseptoreihin, stimuloi dopamiinin vapautumista vähentäen tätä kautta kehon motoristen toimintojen heikentymistä.

Kofeiinin kulutus liikalihavuuden ja diabeteksen suhteen

Se, mitä tiede sanoo kofeiinin kulutuksesta ja sen vaikutuksesta laihtumiseen on erittäin mielenkiintoista. Tällä osa-alueella kofeiinilla on osoitettu olevan vaikutusta aineenvaihdunnan nopeuteen, energiankulutukseen sekä termogeenisiin vaikutuksiin – tässä mielessä erityisesti lipideihin.

Jos kofeiinia nautitaan noin 300 mg päivässä, se estää AMP-fosfodiesteraasin sykliä lisäämästä syklistä AMP:tä. Lisäksi kofeiinin kulutuksen on huomattu lisäävän norepinefriinin vapautumista antagonisoimalla adenosiinireseptoreita; nämä molemmat puolestaan ovat vaikutuksia, jotka indusoivat painonpudotusta lisäämällä elimistön lipolyyttistä aktiivisuutta.

Lisäksi lukuisat tutkimukset viittaavat käänteiseen suhteeseen kahvista saadun kofeiinin kulutuksen ja tyypin 2 diabeteksen riskin välillä: niillä henkilöillä, jotka nauttivat vähintään 6 kupillista kahvia päivässä, diabeteksen kehittymisriski oli 35 prosenttia pienempi. Samaan aikaan niillä ihmisillä, jotka nauttivat päivässä 4–6 kuppia kahvia, tyypin 2 diabeteksen riski laski 28 prosentilla.

Kofeiinin vaikutus mineraalien imeytymiseen

Kun nautimme kofeiinia sisältäviä juomia yhdessä ruoan kanssa, kofeiini vaikeuttaa joidenkin tärkeiden mineraalien, kuten raudan ja kalsiumin, imeytymistä.

Jotkut kohortit tutkimukset ovat raportoineet, että suuret kofeiiniannokset lisäävät kalsiumin erittymistä virtsassa ja tätä kautta lisäävät myös epänormaaliuksien riskiä luustossa. Tästä syystä kofeiinin kulutusta on syytä hillitä esimerkiksi seuraavalle tasolle:

• 4 kuppia mustaa kahvia päivässä TAI
• 3 kuppia cappuccinoa päivässä TAI
• 6 kuppia maitokahvia päivässä

Huomaa: Näihin suosituksiin on liitettävä lisäksi riittävä määrä kalsiumin saantia.

Kofeiini raskauden ja imetyksen aikana

Syy sille, miksi kofeiini on vasta-aiheinen raskauden ja imetyksen aikana, johtuu siitä, että sillä on kyky läpäistä istukka ja edistää sikiön aineenvaihduntaa.

Suuret raskauden aikana saadut kofeiiniannokset on liitetty lapsen synnynnäisiin poikkeavuuksiin, keskenmenoihin, vastansyntyneen alhaiseen syntymäpainoon sekä muutoksiin vastasyntyneen käyttäytymisessä.

Samalla tapaa kofeiini siirtyy suoraan rintamaitoon, jolloin se aiheuttaa ärtyneisyyttä ja häiriöitä vauvan unessa. Tästä syystä suositeltava suurin kofeiiniannos sekä raskauden että imetyksen aikana on alle 200 mg päivässä.

Mitä tiede sanoo kofeiinin kulutuksesta ja sen vaikutuksesta terveyteen

Tunnemme tänä päivänä varsin hyvin kofeiinin vaikutukset elimistöön. Koska tätä ainetta löytyy useista maailmalla eniten kulutetuista juomista, on tärkeää, että tunnemme kunnolla kofeiinin vaikutusmekanismit ja seuraukset, joita sillä on elimistöömme. Lisäksi meidän on hyvä tuntea, kuinka paljon voimme nauttia kofeiinia päivittäin, jotta voimme myös välttää sen aiheuttamat mahdolliset häiriöt sekä hyödyntää täysimääräisesti sen tuomia etuja.

Suurin osa ihmisillä tehdyistä tutkimuksista viittaa siihen, että kofeiinin maltillinen kulutus (alle 400 mg päivässä) tarjoaa positiivisia vaikutuksia niin painon kuin neurodegeneratiivisten ja aineenvaihdunnallisten sairauksien kannalta.

On kuitenkin tärkeää huomata, että kofeiinin kulutus on vasta-aiheista raskauden ja imetyksen aikana, ja samalla tapaa sen kulutuksen kannalta on hyödyllistä hallita kofeiinin diureettisia eli nestettä poistavia vaikutuksia.