Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutus kehoon

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Anna Vilarrasa

Viimeisin päivitys: 27 elokuuta, 2022

Vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta on tullut suosittu tapa pudottaa painoa ja parantaa terveyttä. Sen saama suuri julkisuus on saanut monet ihmiset ajattelemaan, että hiilihydraatit ovat haitallisia terveydelle eikä niitä pitäisi sisällyttää ruokavalioon. Mutta millainen vaikutus vähähiilihydraattisella ruokavaliolla oikein on?

Ovatko hiilihydraatit todella haitallisia terveydelle? Mitä keholle tapahtuu, kun lopetat niiden syömisen?

Hiilihydraattipitoiset ruoat tuovat keholle energiaa, ja keho tarvitsee niitä toimiakseen oikealla tavalla. Jos hiilihydraattien syöminen lopetetaan täysin, voi se olla haitaksi terveydelle. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio puolestaan voi aiheuttaa myös negatiivisia haittavaikutuksia. Onkin siis tärkeää löytää täydellinen tasapaino ja oppia valitsemaan sopivimmat ruoka-aineet.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutus kehoon: mitä hyötyä siitä on?

Vähähiilihydraattinen ruokavalio ei ole ainoastaan herättänyt kiinnostusta ihmisissä, vaan siitä on tullut myös tutkimusten kohde. Sillä tavalla on pyritty selvittämään sen tuomat terveyshyödyt.

Aiheesta tehtyjen tutkimusten ansiosta tiedämme vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikuttavan positiivisesti painonpudotukseen sekä parantavan yleisesti terveyttä. 

Tässä joitakin sen aiheuttamia pääasiallisia muutoksia:

• Keho alkaa käyttää rasvaa energianlähteenä, sillä hiilihydraateista saatavan välittömän glukoosin määrä vähenee.
• Painonpudotuksessa tapahtuu positiivisia muutoksia. Ensin poistuu paljon nestettä ja sitten lipidivarastot alkavat laskea.
• Kardiovaskulaarisen sairauden riski pienenee. Vaikka asiantuntijoiden tuleekin vielä tehdä pitkäaikaisia tutkimuksia aiheeseen liittyen, ovat he löytäneet välittömiä positiivisia vaikutuksia kehon painoindeksissä, vyötärön ympärysmitassa, verenpaineessa, triglyserideissä sekä veren insuliinitasossa.
• Tyypin 2 diabeteksen hallinta paranee, kuten tässä tutkimuksessa todetaan.
• Ruokahalu vähenee rasvan ja proteiinin lisääntyneen määrän johdosta.

Lue myös: Vähähiilihydraattiset dieetit: vaikutukset henkiseen suorituskykyyn ja tunteisiin

Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutukset

Vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen voidaan toteuttaa eri menetelmin. Rajoitus voi olla hyvin tiukka (kuten ketogeenisessä ruokavaliossa) tai kohtuullinen. Tutkimukset osoittavat, että kehossa esiintyy kummassakin tapauksessa useita ärsyttäviä oireita ja epätasapainoa.

Yleisimpiä niistä ovat:

• Päänsärky ja sekavuus
• Ärtyneisyys
• Jalkakrampit (niitä esiintyy yleensä magnesiumin ja muiden mineraalien puutteen takia; se ei ole vakavaa, mutta voi olla kivuliasta)
• Lisääntyneestä veden menetyksestä johtuva nestehukka
• Vähentyneestä kuidun määrästä sekä ruoansulatusjärjestelmän tottumisesta johtuva ummetus
• Pahanhajuinen hengitys (mikäli ruokavalio on todella vähähiilihydraattinen)

Yllä mainituissa tutkimuksissa on myös löydetty mahdollisia negatiivisia vaikutuksia, kun tällaista ruokavaliota on noudatettu kauan aikaa. Asiantuntijoiden päähuolenaiheita ovat:

• Ketogeenisen ruokavalion turvallisuudesta ei ole tehty pitkäaikaisia tutkimuksia. Kyseessä on vähähiilihydraattisen ruokavalion rajoittunein muoto.
• Jos nestehukkaa esiintyy, saattaa fyysisiä aktiviteetteja harrastavilla ihmisillä olla huonompi suorituskyky, väsymystä, korkeampi ruumiinlämpö tai muutoksia verenpaineessa. 
• Alhainen hiilihydraattipitoisuus yhdistettynä suureen proteiinimäärään lisää maksan glukoosin tuotantoa ja vähentää kudoksen reagointia insuliiniin. Nämä kaksi tekijää vaikuttavat insuliinivastukseen.
• Kardiovaskulaarinen terveys voi huonontua, mikäli tyydyttyneiden rasvojen määrä lisääntyy.

Suosituksia terveellisen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamiseen

Vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutukset voivat olla hyödyllisiä, mikäli noudatat tiettyjä ohjeistuksia ruokavalion aiheuttaman negatiivisen puolen välttämiseksi. Siitä voi tulla vaihteleva, terveellinen ja tyydyttävä tapa syödä.

Mitä sinun tulisi siis ottaa huomioon? Jatka lukemista, niin saat tietää.

1. Lisää huomattavasti enemmän vihanneksia

Tämän suhteen ei ole mitään poikkeavaa ohjeistusta yleisiin suosituksiin. Koska vihannekset eivät sisällä lainkaan (tai hyvin vähän) viljoja, voidaan niitä syödä enemmän. Jos ohjeistukset eivät ole liian tiukat, voit lisätä ruokavalioon myös tärkkelyspitoisia vihanneksia.

2. Tarkkaile liiallisen proteiinin määrää

Vähähiilihydraattisen ruokavalion ei tarvitse sisältää suuria määriä proteiinia. Riittää, kun noudatat normaaleja suosituksia ja sisällytät proteiinia jokaiseen ateriaan. Pääasiallisia proteiinin lähteitä ovat kananmunat, kala, liha, pähkinät ja palkokasvit.

Pidäthän myös mielessä, että pavut, kikherneet tai linssit sisältävät jonkin verran hiilihydraatteja. Jos siis haluat noudattaa erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota, tulisi sinun syödä vain vähän tällaisia ruokia tai lopettaa niiden syönti kokonaan.

3. Lisää rasvan määrää ruokavaliossa

Kun lakkaat syömästä hiilihydraatteja, tulee lipideistä pääasiallinen energianlähde. Ne ovat välttämättömiä hyvän yleisterveyden ylläpitämisessä ja antavat kylläisyyden tunteen tehden ruokavalion noudattamisesta helpompaa.

Tässä merkittävimpiä päivittäisiä rasvan lähteitä:

• Oliiviöljy ja oliivit
• Avokadot
• Sinikala
• Pähkinät

4. Hedelmät ja viljat

Sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon vain pieni määrä hedelmiä ja viljoja, kun noudatat vähemmän rajoittunutta vähähiilihydraattista ruokavaliota. Lisättyä sokeria sisältävät ruoat ja juomat sekä prosessoidut tuotteet tulee kuitenkin poistaa ruokavaliosta kokonaan.

5. Tarkkaile suolan ja veden kulutusta

Hiilihydraattien määrän vähentäminen voi johtaa suureen veden ja elektrolyyttien menetykseen, mukaan lukien natriumin. Tämä voi aiheuttaa lukuisia haittavaikutuksia, joiden ilmaantumista on syytä välttää. Tämän tekemiseksi on välttämätöntä juoda tarpeeksi vettä ja varmistaa riittävä suolan saanti.

Runsaasti natriumia sisältäviä prosessoituja tuotteita tulee välttää. Voit kuitenkin käyttää suolaa mausteena kotiruoissa esimerkiksi vähähiilihydraattisissa resepteissä tai keitoissa.

Lue myös: 6 mielenkiintoista faktaa suolasta

On mahdollista noudattaa terveellistä ruokavaliota, vaikka hiilihydraattien syöminen lopetetaan

Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat muodissa niiden painonpudotukseen liittyvien positiivisten vaikutusten johdosta. Tämän lisäksi ne ovat myös osoittaneet erinomaisia tuloksia 2-tyypin diabeteksen hoidossa, vyötärönympäryksen pienentämisessä sekä verenpaineen alentamisessa.

Tästä huolimatta on tärkeää tietää, että tällaiseen ruokavalioon liittyy myös negatiivisten vaikutusten riski. On tärkeää ottaa huomioon ruokavalioon liittyvät suositukset ja noudattaa niitä turvallisella tavalla. On siis suositeltavaa varmistaa optimaalinen tuoreiden vihannesten saanti yhdessä rasvan ja proteiinin kanssa.

Ennen vähähiilihydraattisen ruokavalion ottamista käyttöön on suositeltavaa käydä ravitsemusterapeutin luona. Tällainen ruokavalio ei sovi kaikille. Asiantuntija voi sitten määritellä sopiiko se sinulle vai ei.