12 terveellistä välipalaa lapsille

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor

Viimeisin päivitys: 10 maaliskuuta, 2023

Lapsille kannattaa tarjota mahdollisimman terveellistä välipalaa silloin, kun hän tuntee nälkää aterioiden välillä. Lasten tulee rajoittaa prosessoitujen elintarvikkeiden käyttöä, sillä ne lisäävät riskiä sairastua moniin sairauksiin, kuten ylipainoon, liikalihavuuteen, diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin.

Sen sijaan korkean ravintoarvon omaavien, tuoreiden, kokonaisten elintarvikkeiden nauttiminen voi auttaa heitä kattamaan optimaalisesti energia- ja ravintotarpeensa terveyden ylläpitämiseksi ja oikean fyysisen ja henkisen kehityksen varmistamiseksi. Jos sinulla ei ole aavistustakaan, mitä välipaloja voit tarjota heille, lue ja tutustu joihinkin vaihtoehtoihin.

12 terveellistä välipalaa lapsille

Ravitsemuksellisesti sokerin määrä on suositeltavaa vähentää alle 10 prosenttiin kokonaiserergiasta ja suolan määrä alle 5 grammaan päivässä. Tiedätkö kuinka paljon sokeria ja suolaa kaupallisissa välipaloissa on? Paljon! Siksi on parasta ottaa nämä 12 terveellistä välipalaa lapsen päivittäiseen ruokavalioon.

1. Jogurtti

Jogurtti on maitotuote, joka saadaan käymisprosessista. Se sisältää mineraaleja, kuten kalsiumia, natriumia, fosforia, magnesiumia ja sinkkiä sekä A- ja D-vitamiinia sekä B-kompleksiin kuuluvia vitamiineja.

International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistussa katsauksessa todetaan, että jogurtti auttaa säätelemään lasten suoliston mikrobiotaa ja parantamaan heidän luontaisia ja mukautuvia immuunivasteitaan.

Siten se edistää liikalihavuuden, sydän- ja verisuonihäiriöiden sekä tartuntatautien ehkäisyä. Jogurtti tulee nauttia luonnollisessaan muodossaan, eli etsi kaupasta maustamaton ja sokeriton versio tai valmista se itse.

Lue lisää: Kuinka valita terveellinen jogurtti?

2. Pähkinät

Pähkinät sisältävät huomattavan määrän polyfenoleja, antioksidantteja ja proteiineja.

Pähkinät ovat vaarallisia alle 4-vuotiaille lapsille, koska pienet lapset voivat hengittää niiden pieniä palasia keuhkoihinsa. Tästä iästä alkaen niitä voidaan alkaa antaa aikuisen valvonnassa.

Ne voidaan vaikka murskata tai jauhaa ja lisätä ruokien joukkoon, kuten salaatteihin, smoothieihin, jogurttiin yms.

3. Viipaloidut päärynät ricotta-juustolla

Päärynä sisältää A-vitamiinia, kalsiumia ja C-vitamiinia. Samaan aikaan ricotta tarjoaa ylimääräistä proteiinia, rasvahappoja ja fenoliyhdisteitä, jotka hyödyttävät lasten terveyttä. Ja mikä parasta, voit valmistaa tämän välipalan muutamassa minuutissa. Viipaloi hedelmät ja ripottele pinnalle kerros ricottaa. Lapset rakastavat sitä!

4. Kaura

Kuten Foods -lehden tutkimuksessa kerrotaan, kaura on täydellinen vilja, joka edistää suoliston mikrobiston ja immuunijärjestelmän toimintojen tasapainoa. Sen käyttö auttaa ehkäisemään kroonisia ei-tarttuvia sairauksia sekä parantaa kognitiivista terveyttä.

Voit valmistaa siitä perinteisen kaurapuuron liedellä tai mikrossa, tai tarjota sitä lisukkeena vaikka hedelmien tai jogurtin kanssa.

5. Hedelmäsmoothie

Hedelmät voidaan nauttia kokonaisena, tai niistä voidaan valmistaa vaikka smoothie. Erään Foods -lehden tutkimuksen mukaan smoothiet sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä bioaktiivisia fytokemikaaleja.

Voit valmistaa niitä mistä hedelmistä tahansa, kuten mansikoista, persikoista, banaaneista, omenoista, papaijasta jne. Jos hedelmän kuoren voi syödä, pese hedelmä vain ja lisää se smoothieen kuorineen. Voit lisätä yllä mainitsemiamme lisukkeita joukkoon, kuten luonnonjogurttia, pähkinöitä tai kauraa, ja notkista smoothie vaikka maidolla.

6. Keitetyt kananmunat

Keitetyt munat sisältävät suuria määriä A-vitamiinia, kalsiumia, D-vitamiinia ja korkealaatuisia proteiineja, koska niissä on kaikki terveydelle välttämättömät aminohapot. Tarjotaksesi niitä terveellisenä välipalana voit täydentää niitä leivän tai täysjyväkeksien kanssa.

7. Rusinat

Rusinat ovat kuivattuja hedelmiä, jotka on saatu rypäleiden kuivausprosessista. Korkean rautapitoisuutensa ansiosta ne auttavat ehkäisemään anemiaa ja vähentävät ummetuksen riskiä.

Nutrients -lehden tutkimus toteaa, että niiden korkea kuitupitoisuus ja fenoliyhdisteet edistävät terveyttä. Vaikka ne sisältävät sokereita, ne ovat terveellisiä välipaloja, jotka ovat ihanteellisia ruokavalion laadun parantamiseen.

8. Kalkkuna ja avokado

Kalkkuna on hyvä proteiinin lähde, joten jos se keitetään tai grillataan ja pilkotaan paloiksi avokadon kanssa, siitä tulee erinomainen välipala. Avokado puolestaan sisältää hyvälaatuisia rasvoja, A-vitamiinia, kalsiumia ja C-vitamiinia.

9. Uunissa paistetut bataatit

Bataatit sisältävät antioksidantteja, jotka pystyvät estämään oksidatiivista stressiä kehossa, edistävät muistia ja taistelevat sairauksia, kuten diabetesta ja liikalihavuutta, vastaan.

• Tarvitset tuoreita bataatteja, oliiviöljyä ja suolaa.
• Bataatin kuoritaan ja leikataan viipaleiksi.
• Ripottele sitten päälle hieman suolaa ja öljyä.
• Laita pellille uuniin 20 minuutiksi 220 asteeseen.

Lue tämäkin: Bataattien ominaisuudet ja hyödyt

10. Lehtikaali

A-, C- ja K-vitamiinipitoisuutensa ja vähäkalorisen saannin ansiosta lehtikaalista voi tulla hyvä ja terveellinen välipalavaihtoehto. Mikä parasta, voit lisätä sen moniin resepteihin. Tässä on yksi idea:

• Tarvitset pienen lehtikaalin, oliiviöljyä, valkosipulijauhetta ja suolaa.
• Pese ja kuivaa lehtikaali hyvin.
• Sekoita öljyn ja mausteiden kanssa.
• Paista uunissa 175 asteessa 10-15 minuuttia.

11. Porkkanatikut ja hummus

Hummus on valmistettu kikherneistä, ja siinä on korkea kalsium- ja A-vitamiinipitoisuus. Porkkanoissa on A-, B-, C- ja D-vitamiinia sekä kivennäisaineita ja antioksidantteja.

Jos haluat käyttää tätä terveellistä välipalavaihtoehtoa, valmista hummus kotona ja pilko porkkana tikuiksi. Sitten vain dippaamaan!

12. Kaura-banaanikeksit

Kaura sisältää runsaasti ravintokuitua, tyydyttymättömiä rasvahappoja, proteiineja ja hivenravinteita. Se voidaan yhdistää banaanin kanssa, jolloin saadaan herkullisia ja terveellisiä pikkuleipiä lapsille.

• Sekoita 5 dl kaurahiutaleita, kolme kypsää muussattua banaania ja 80 ml kookosöljyä.
• Pyöräytä kakkusiksi ja paista 175-asteisessa uunissa 15 minuuttia.

Tarjoa lapsellesi terveellistä välipalaa hänen vuokseen

Terveelliset välipalat ovat loistava tapa parantaa lapsesi ruokavalion laatua. Vaikka markkinoita valtaavat jalostetut tuotteet, joiden oletetaan olevan vaihtoehto lasten nälän lieventämiseen aterioiden välillä, totuus on, että niiden nauttiminen voi olla haitallista pitkällä aikavälillä.

Tuoreiden ja luonnollisten tuotteiden valinta edistää lasten hyvää ravinnonsaantia. Maternal & Child Nutrition -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan välipalat ovat tärkeä energian ja ravintoaineiden lähde lasten ruokavaliossa. Oikeiden välipalojen valitseminen on tärkeää heidän terveytensä ylläpitämisessä.