Terveellisimmät ruoat vanhuksille
Jotkut ruoat ovat erityisen merkityksellisiä vanhempien ihmisten ruokavaliossa. Tämän väestöryhmän täytyy tehdä joitakin muutoksia säännölliseen ruokavalioon. Näiden muutosten avulla voidaan vähentää tiettyjen sairauksien syntymisen riskiä lievittäen samalla ikääntymiseen liittyviä vaivoja. Jatka lukemista oppiaksesi, mitkä ovat terveellisimmät ruoat vanhuksille!
Tässä artikkelissa esittelemme ruokia, jotka ovat välttämättömiä vanhusten ruokavaliossa. Älä myöskään unohda, että ruokavalion tulee olla monipuolinen. Lisäksi säännöllinen liikunta voi auttaa lievittämään monia vaivoja.
Jogurtti – yksi terveellisimmistä ruoista vanhuksille
Suoliston bakteerikasvusto muuttuu suuresti ikääntyessä. Sen monipuolisuus vähenee ja toiminta heikkenee. Tämän prosessin lievittämiseksi tulee nauttia säännöllisesti jogurttia sekä fermentoituja maitotuotteita. Sillä tavalla keho saa paljon probiootteja, jotka ovat vastuussa ruoansulatuskanavan toiminnasta.
Kun ikääntyneet ihmiset lisäävät probiootteja sisältäviä ruokia ruokavalioon, parantaa se Osteoporosis International -lehden julkaiseman artikkelin mukaan suoliston terveyttä ja luiden tiheyttä.
Tämä ei kuitenkaan tarkoita minkä tahansa jogurtin syömistä. On tärkeää valita sellainen jogurtti, joka on valmistettu täysmaidosta, ja jossa ei ole lainkaan lisättyä sokeria.
Omenat parantavat suoliston toimintaa
Aivan kuten keho tarvitsee probiootteja, tarvitsee se myös annoksen liukenevia kuituja bakteerikasvuston monimuotoisuuden palauttamiseksi.
Omena on paras ruoka tämän tehtävän täyttämiseen. Se sisältää suuren määrän pektiiniä, joka on suolistossa fermentoitumaan kykenevä ravintokuitu.
Tämän fermentoinnin tuloksena keho saa lyhytketjuisia rasvahappoja, joilla on tulehduksen vastainen ominaisuus, ja kehossa tapahtuu suoliston bakteerikasvuston selektiivinen kasvu, kuten vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin.
Omenien ja jogurttien syöminen yhdessä on tehokas menetelmä, jos halutaan parantaa elimistön mikrobiotaa. Liukenevat kuidut suojaavat bakteereita mahahapolta mahdollistaen sen, että suurempi määrä pääsee suolistoon asumaan.
Lue myös: Mikä on ihmisen normaali mikrobiomi?
Rasvaista kalaa kahdesti viikossa
Rasvainen kala on toinen välttämätön ruoka vanhusten ruokavaliossa. Se sisältää huomattavan määrän Omega-3 -rasvahappoja, joilla on suuri kyky toimia tulehduksia vastaan.
Rasvaisen kalan säännöllinen syönti yhdistetään sydän- ja verisuonitautien riskin vähentämiseen. Niitä pidetään yhtenä teollisuusmaiden yleisimmistä kuolinsyistä.
Kalojen tulisi kuitenkin olla pieniä, sillä suuremmat kalat voivat sisältää runsaasti elohopeaa, joka voi mahdollisesti olla neurotoksinen metalli. Kalan paistamista tulisi myös vältellä. Paistaminen tuhoaa Omega-3 -rasvahappoja ja muuttaa ne transrasvoiksi, jotka voivat lisätä tulehduksia ja aiheuttaa terveysriskejä.
Vanhempien ihmisten tulisi sisällyttää ruokavalioon rasvaista kalaa vähintään kahdesti viikossa. Parhaita tapoja kalan valmistamiseen on grillaus, uunissa paistaminen tai höyrytys. Kalan kanssa tulisi syödä monipuolisesti vihanneksia hiilihydraattipitoisten ruokien sijaan.
Sinua saattaa myös kiinnostaa: Pegaaniruokavalio: mitä siitä tulee tietää
Vanhuksille sopivalla ruokavaliolla on merkittävä vaikutus
Vanhemmat ihmiset käyvät läpi monia muutoksia fyiologisella ja hormonaalisella tasolla. Näiden muutosten lievittämiseksi on tärkeää tehdä muutoksia tavanomaiseen ruokavalioon. Tulehduksen vastaisten sekä antioksidanttisia vaikutuksia sisältävien ruokien lisääminen ruokavalioon on elintärkeää.
Yksi niistä muutoksista, joista asiantuntijat ovat eniten huolissaan vanhusten kohdalla, on mikrobikasvuston monipuolisuuden menetys. Tämä voi johtaa tiettyjen ravintoaineiden yhteyttämisen puutteeseen sekä lyhytketjuisten rasvahappojen tuotannon vähenemiseen.
Tämän tehon vaikutuksen ehkäisemiseksi vanhuksia suositellaan lisäämään fermentoitujen maitotuotteiden ja liukenevien kuitujen kulutusta. Probioottilisäravinteen ottamista kannattaa myös harkita.
Terveellisimmät ruoat vanhuksille sisältävät myös rasvaisen kalan. Kalaruoka sisältää Omega-3 -rasvahappoja.
Sen tulehduksen vastaiset ominaisuudet ovat tärkeitä ikääntyneen ihmisen elämänvaiheessa. Suurten kalojen säännöllistä syömistä tulisi kuitenkin vältellä, sillä niiden elohopeataso voi olla haitallinen.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Laird E., Molloy AM., McNulty H., Ward M., et al., Greater yogurt consumptions is associated with increased bone mineral density and physical function in older adults. Osteoporos Int, 2017. 28 (8): 2409-2419.
- Faith Chung WS., Meijerink M., Zeuner B., Holck J., Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol, 2017.