Pegaaniruokavalio: mitä siitä tulee tietää
Pegaaniruokavalion perustana on kasvipohjaisen ruoan kulutus, mutta se on paljon muutakin. Se on käytännössä katsoen yhdistelmä paleo- ja vegaaniruokavaliota. Paleoruokavaliossa oletettavasti noudatetaan syömistottumuksia, joita esi-isämme käyttivät paleoliittisen ajanjakson aikana.
Mistä pegaaniruokavaliossa on kyse?
Pegaaniruokavalion kehitti amerikkalainen ravitsemusterapeutti Mark Hyman. Paleoruokavalion pääideana on se, että siinä ei käytetä prosessoitua ruokaa, joten näin on myös pegaaniruokavalion kohdalla.
Ei ole kuitenkaan kyse vain saman ruoan syömisestä kuin mitä esi-isämme söivät, vaan myös siitä, kuinka he valmistivat sen. Tämä on syy jalostettujen ruokien, leikkeleiden, makkaroiden jne. välttelyyn.
Kuten sanoimme aikaisemmin, pegaaniruokavaliossa syödään pääasiassa kasviperäistä ruokaa, mutta se tarkoittaa myös sen varmistamista, että ruoka ei ole prosessoitua. Tästä syystä esimerkiksi tofu ja tempé eivät ole hyväksyttäviä.
Pegaaniruokavalion avaintekijät
Pegaaniruokavalion menestys piilee sen ainesosissa. Tämä johtuu siitä, että pegaaniruokavalio sisältää luonnollisia ainesosia ilman kemikaaleja tai GMO-organismeja. 75 % ruoasta tulee perustua kasviksiin, joiden täytyy olla luonnollisia sekä todistetusti ekologisia ja kestävää alkuperää.
Terveelliset rasvat ovat välttämättömiä, sillä niillä on perustavanlaatuinen rooli kehon terveyden kannalta. Avokado, kookosöljy, pähkinät tai ekstra-neitsytoliiviöljy ovat enemmän kuin tervetulleita. Terveellisistä rasvoista saadaan muun muassa paljon rasvahappoja.
Lihan tulee olla peräisin ruoholla ruokituista eläimistä, kalan täytyy olla luonnosta saatua ja kananmunien orgaanisia. Palkokasveja suositellaan paljon, erityisesti linssejä. Tätä ruokavaliota noudattavien ihmisten tulisi syödä 2,5 dl palkokasveja päivittäin.
Heidän täytyy myös syödä gluteenittomia viljoja, kuten kvinoaa, revonhäntää, gluteenitonta kauraa, maissia, riisiä tai hirssiä. Heidän täytyy poistaa sokerit ja jalostetut viljatuotteet. Tämä johtuu siitä, että sokerin kulutus lisää sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien, diabeteksen ja ylimääräisen painon riskiä.
Pegaaniruokavalio kieltää maitotuotteet ja suosittelee niiden korvaamista kasvijuomilla, kuten soija- tai kauramaidolla.
Sinua saattaa myös kiinnostaa: Mitä yhteistä on onnistuneilla dieeteillä?
Pegaaniruokavalion hyödyt
Tämä ruokavalio ei jätä pois mitään ainesosia, jotka ovat tärkeitä kehon hyvinvoinnin kannalta. Se siis antaa kaiken sen, mitä tarvitset riittävän energiatason ja oikeanlaisten toimintojen ylläpitämiseksi tarkan ainesosien tasapainon avulla. Tässä joitakin sen pääominaisuuksia:
Se tasapainottaa verensokeri- ja insuliinitasoa
Koska pegaaniruokavalio sisältää alhaisen glykeemisen indeksin, tasapainottaa se insuliini- ja verensokeritasoa. Se sisältää vain vähän tai ei lainkaan jalostettuja jauhoja ja hiilihydraatteja.
Pegaaniruokavalion noudattaminen näyttää auttavan parantamaan diabeteksesta, stressistä, ahdistuksesta ja muista verensokeritauteihin yhdistetyistä sairauksista kärsivien ihmisten oireita.
Se säätelee kolesterolia
Sen kolesteroliin vaikuttava toiminta vähentää myös sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien riskiä. Se parantaa myös tulehdusta Omega-3 -rasvahappojen ansiosta, joita saadaan pellavansiemenistä, sinikalasta, levästä, pähkinöistä sekä vähäisemmästä lihankulutuksesta.
Sillä on alhainen toksisuus
Tällainen ruokavalio edistää paikallisten, ekologisten ja myrkyttömien tuotteiden kulutusta sekä eläimiä kunnioittavaa kasvattamista. Se voi myös auttaa pudottamaan painoa ja pitämään sen alhaalla.
Onko pegaaniruokavalio terveellinen?
Kysymys kuuluukin, onko pegaaniruokavalio todella terveellinen ja voiko se auttaa pudottamaan painoa sekä ylläpitämään optimaalista painoa. Tähän ruokavalioon liittyvä suurin ongelma on se, että se voi olla liian ehdoton, sillä se on vegaani- ja paleoruokavalion yhdistelmä.
Se rajoittaa myös palkokasvien, joidenkin kasviperäisten proteiinien sekä prosessoitujen ruokien kulutusta, vaikka se olisikin minimaalista. Keskustele ravitsemusasiantuntijan kanssa ennen kuin päätät sen noudattamisesta.
Yhteenveto
Sinun tulee muistaa, että vielä ei ole olemassa mitään todisteita, jotka osoittavat tällaisen ruokavalion tarjoavan mitään etuja muihin ruokavalioihin nähden, jotka eivät ole yhtä ehdottomia.
Sen hyödyistä huolimatta kaksi muuta ruokavaliota, joista pegaaniruokavalio koostuu (paleo ja vegaani) eivät ole yhtä ehdottomia, ja ne voivat olla parempi vaihtoehto pitkällä aikavälillä.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Srour B., Fezeu LK., Kesse Guyot E., Alles B., et al., Ultra processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study. BMJ, 2019.
- Rozenberg S., Body JJ., Bruyere O., Bergmann P., et al., Effects of dairy products consumption on health: benefits and beliefs–a commentary from the belgian bone club and the european society for clinical and economic aspects of osteoporosis, osteoarthritis and musculoeskeletal disease. Clacif Tissue Int, 2016.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.