5 vain vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokaa
On tärkeää muistaa, että hiilihydraatit ovat yksi tärkeimmistä ravintoaineiden lähteistä, sillä ne tuottavat keholle elimistön ylläpitoon tarvittavan energian. Elintarvikkeista saatavia tärkeimpiä hiilihydraattien päätyyppejä ovat sokerit, tärkkelykset ja kuitu. Toimiakseen mahdollisimman tehokkaasti, keho tarvitsee ravintoaineekseen kaikkia näitä kolmea hiilihydraattityyppiä, oli kyseessä sitten vähän hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio tai ei.
Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy muun muassa hedelmistä, vihanneksista, maidosta ja maitotuotteista. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin kuuluvat myös prosessoidut sokerit, jotka lisätään elintarvikkeisiin niiden käsittelyn aikana.
Monimutkaisia hiilihydraatteja taas puolestaan löytyy esimerkiksi leivästä ja täysjyvätuotteista, sekä tärkkelyspitoisista palkokasveista ja vihanneksista. Monet näistä monimutkaisista hiilihydraateista ovat myös erinomaisia kuidun lähteitä.
Tasapainoinen ruokavalio on äärimmäisen tärkeä apuväline monien sairauksien torjumiseen. Monipuolisessa ruokavaliossa nautitun sokerin määrää on kuitenkin mahdollista rajoittaa ja lisäksi vaaleat jauhot kannattaa aina vaihtaa täys- ja kokojyvätuotteisiin.
Ennen minkä tahansa muutoksen tekemistä ruokavaliossa kuin ruokavaliossa, olisi tärkeää konsultoida aina ensin asiantuntijaa. Mikäli lääkäri on suositellut sinulle vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, voit tutustua seuraavaksi muutamiin vaihtoehtoihin, jotka sopivat erinomaisesti terveelliseen ja vähähiilihydraattiseen ruoanlaittoon.
Vähän hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet
1. Kananmunat
Kananmunan keltuainen sisältää runsaasti zeaksantiinia, luteiinia ja kolesterolia ja nämä antioksidantit ja karotenoidit auttavat ylläpitämään silmien terveyttä. Voit nauttia kananmunia suositusten mukaan joko yhden päivässä tai kaksi joka kolmas päivä.
Keltuaisen käyttöä ei tarvitse vältellä ruoanlaitossa, kunhan pidät huolen siitä, että nautit samalla runsaasti kasviksia ja vältät liiallisen rasvan käyttöä. Hyviä kananmunasta valmistettavia reseptejä ovat muun muassa:
- Espanjalainen perunamunakas pinaatilla
- Munakokkelia ja kinkkua
- Kananmunia ja paistettuja kasviksia
Lue myös: 7 syytä alkaa syödä kananmunaa
2. Parsakaali
Parsakaali on herkullinen ja monipuolinen kasvis, sillä sitä voidaan nauttia niin keitettynä kuin raakanakin. Lisäksi parsakaali sisältää vähän hiilihydraatteja ja yhdessä annoksessa parsakaalia löytyykin vain 6 grammaa hiilihydraatteja!
Vähähiilihydraattinen parsakaali sisältää myös runsaasti:
- C-vitamiinia
- Kuitua
- K-vitamiinia
Jaamme seuraavaksi täyttävän, herkullisen ja samalla erittäin terveellisen reseptin, joka sopii välipalan lisäksi myös vähähiilihydraattiseksi ja kevyeksi päivälliseksi:
Ainesosat
- 10 nuppua parsakaalia
- Siivu juustoa makusi mukaan
- Ripaus suolaa
Valmistusohjeet
Kypsennä parsakaali haluamallasi tavalla joko höyrytettynä tai keittämällä vedessä. Mausta suolalla. Siivilöi ylimääräinen vesi ja tarjoile kypsät parsakaalit suoraan lautaselle. Lisää haluamasi juusto parsakaalin päälle ja odota, että juusto on kunnolla sulanut. Nauti lämpimänä.
Tämä resepti on samalla sekä nopea että yksinkertainen vaihtoehto, joka sopii erinomaisesti myös niille, jotka eivät erityisesti pidä ruoanlaitosta tai eivät osaa laittaa ruokaa.
3. Lohi
Lohi sisältää runsaasti sekä elimistölle tärkeitä Omega-3 -rasvahappoja, että B12- ja D3-vitamiinia ja mikä parasta, lohi ei sisällä hiilihydraatteja.
Lohen sisällyttäminen osaksi vähähiilihydraattista ruokavaliota on erinomainen apuväline sekä monipuolisten, että samalla täyttävien ruoka-annosten valmistamiseen. Lohen oman rasvapitoisuuden vuoksi tämän kalan valmistamista voissa, friteerattuna tai uppopaistettuna kannattaa välttää.
Jotta voisit hyödyntää lohen terveysvaikutukset parhaiten, suosittelemme nauttimaan tätä kalaa yhdessä eri kasvisten kanssa. Lisäksi voit parantaa lohen makua erilaisilla yrteillä ja mausteilla välttäen samalla ylimääräistä rasvaa lohen valmistuksessa.
4. Soija
Yksi erinomainen valinta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon on soija ja siitä johdetut tuotteet. Hiilihydraattien määrä riippuu paljolti soijan valmistustavasta:
- 10 grammassa kiinteää tofua on noin 2 grammaa hiilihydraatteja.
- Yhdessä kupillisessa soijamaitoa on noin 4 grammaa hiilihydraatteja.
- Yhdessä kupillisessa soijapapuja taas on noin 14 grammaa hiilihydraatteja.
Kun ostat soijaa ja soijatuotteita, pyri valitsemaan aina kaikkein luonnollisin ja terveellisin vaihtoehto. Tarkista myös, että valitsemasi soijatuote ei sisällä liikaa hiilihydraatteja. Hiilihydraattien määrän voit määrittää lukemalla pakkauksen ravintosisällön ja laskemalla suositeltun annoskoon hiilihydraatit.
Sinua voi myös kiinnostaa: Herkulliset kasvimaidot iltapäivään: 3 herkkureseptiä
5. Maapähkinävoi
Maapähkinävoi sisältää vain 7 grammaa hiilihydraatteja annosta kohti. Tämän lisäksi annoksessa maapähkinävoita on jopa 7 grammaa proteiinia ja 16 grammaa terveellisiä rasvoja.
Maapähkinävoita voidaan käyttää myös jälkiruokiin mainiosti esimerkiksi hunajan, suklaan tai vaahterasiirapin sijasta.
Miltä nämä vähähiilihydraattiset vaihtoehdot vaikuttavat? Olemme varmoja, että kokeiltuasi näitä vaihtoehtoja ruokavaliossasi tulet huomaamaan, kuinka herkullisia, käytännöllisiä ja helposti muunneltavia aineksia ne todellisuudessa ovat!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Handelman GJ., Nightingale ZD., Lichtenstein AH., Schaefer EJ., et al., Lutein and zeaxanthin concentration in plasma after dietary supplementation with egg yolk. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrante Database Syst Rev, 2018.
- Hijova E., Berkova I., Stofilova J., Dietary fibre as prebiotics in nutrition. Cent Eur J Public Health, 2019. 27 (3): 251-255.