Syö näitä ruokia rautatasosi nostamiseksi

· syyskuu 18, 2018
Jotta voisit pitää rautatasosi terveellisellä tasolla, on tärkeää syödä terveellisesti ja tasapainoisesti. Samaan aikaan sinun ei tulisi saada rautaa liikaakaan, sillä se voi olla yhtälailla vahingollista.

Rauta on mineraali, joka osallistuu aktiivisesti oikeanlaiseen kehon toimintaan.

Muiden toimintojen lisäksi se vaikuttaa DNA-synteesiin tai kollageenin muodostukseen. Se myös lisää vastustuskykyä tauteja vastaan sekä tuottaa hormoneita ja sidekudoksia.

Joka tapauksessa raudan päätehtävä on kuljettaa ja varastoida happea.

Niin ikään se osallistuu soluhengitykseen tuottaen:

  • Hemoglobiinia, punasolujen proteiinia, joka tuo happea keuhkoista muualle kehoon.
  • Myoglobiinia, toista samankaltaista proteiinia, mutta se kuljettaa happea lihaksiin.

Rautaa saadaan ravinnosta riippuen kahdenlaisessa muodossa:

  • Hemirautana. Tämä rauta imeytyy helposti ja sitä saadaan eläinperäisistä tuotteista.
  • Ei-hemirautana. Tämä rauta imeytyy hyvin pienissä määrin ja sitä saadaan kasviperäisistä ruokatuotteista.

Lue tämä artikkeli oppiaksesi lisää siitä kuinka voit nostaa rautatasoasi.

Minkä verran rautaa tulisi saada?

Keho tarvitsee tietyn määrän rautaa jokaisen henkilön oman elämäntilanteen mukaan. Tarve riippuu myös ruokavaliosta, sukupuolesta ja muista tekijöistä.

Seuraavassa listassa ovat kaikista parhaimmat esimerkit:

  • Vauvat 6-12 kk: 0,27 mg
  • Lapset 4-8 vuotta: 9,9 mg
  • Aikuiset miehet 19-50 vuotta: 7,9 mg
  • Naiset 19-50 vuotta: 17,9 mg
  • Nuoret ja raskaana olevat naiset: 26,9 mg
  • Imettävät naiset: 9,1 mg

Tämä mielenkiintoinen tieto paljastaa, että aikuiset ja raskaana olevat naiset tarvitsevat enemmän rautaa kuin miehet. Se johtuu siitä, että heidän kehonsa käy läpi erilaisia prosesseja, kuten kuukautisvuodot.

Runsaasti rautaa sisältävät ruoat

rautapitoiset ruoat

Kuten mainitsimme aikaisemmin, rauta on mineraali, jota sadaan luonnollisesti sekä eläin- että kasviperäisistä ruoista.

Alla on lista ruoista, jotka sisältävät huomattavan suuren määrän rautaa:

  • Siipikarja (ennen kaikkea tumma liha), kananmunat
  • Vähärasvainen punainen liha, kuten naudanliha
  • Simpukat ja muut äyriäiset
  • Lohi
  • Kuivatut hedelmät: luumut, rusinat ja kuivatut aprikoosit
  • Viljat ja täysjyväleipä
  • Hernekasvit: soijapavut, linssit, kuivatut pavut, vihreät pavut, herneet ja fava-pavut
  • Kasvikset: pinaatti, parsakaali, kaali, parsa, voikukan lehdet ja lehtikaali
  • Täysjyvät: vehnä, kaura, tumma riisi

On tärkeää huomata, että raudan imeytyminen on pienempää kasviksista, hedelmistä, viljoista ja lisäravinteista saatuna kuin lihasta.

Siitä huolimatta raudan imeytyminen kasviksista voi kolminkertaistua, jos sen yhdistää vähärasvaiseen lihaan tai palkokasviin ja tummalehtisiin viherkasveihin.

Toinen tapa auttaa kehoasi parantamaan raudan imeytymistä on syödä ruokia, joissa on runsaasti C-vitamiinia. C-vitamiini helpottaa raudan imeytymistä ruoansulatuskanavissa.

Jatka lukemista: 5 tapaa lisätä rautaa veressä

Tarvitseeko minun saada lisää rautaa?

Tieto raudan alhaisesta tasosta kehossa voi olla vaikea tehtävä heille, joilla ei ole lääkinnällisiä tai ravintoon liittyviä ongelmia.

On kuitenkin joitakin merkkejä ja oireita, jotka auttavat sinua tunnistamaan tarpeen kohottaa rautatasoasi.

Raudanpuute voi aiheuttaa anemiaa. Anemia on sairaus, jossa keho ei tuota tarpeeksi hemoglobiinia veressä.

Anemian tai veren matalan hemoglobiinitason oireet

raudanpuute aiheuttaa väsymystä

  • Kalpeus
  • Liikuntasuorituksen jälkeinen hengästyminen
  • Lihasväsymys
  • Suorituskyvyn aleneminen
  • Neurologiset sairaudet: pyörrytys, päänsärky ja huimaus
  • Munuaismuutokset: turvotus ja jalkojen paisuminen
  • Kohonnut sydämen syke

Lisäksi kasvisruokavaliota noudattavien tulee saada tätä mineraalia kaksi kertaa suositellun päiväannoksen verran. Se johtuu siitä, että kasvisten imeytyminen on vähäisempää kuin lihaa syötäessä.

Lue myös seuraava artikkeli: 6 terveellistä juomaa anemian ehkäisyyn ja hoitoon

Liiallisen raudansaannin riskit

rautatasosi mittaus

Runsaasti rautaa sisältävien ruokien syöminen on aina positiivista, kun ruokavalio on tasapainoinen ja lääkärin valvonnan alaista. Liika raudansaanti voi kuitenkin aiheuttaa seuraavia oireita:

  • Mahalaukun ongelmat
  • Ummetus
  • Oksentelu

Joissakin tapauksissa siihen saattaa liittyä myös joidenkin elinten vajaatoimintaa. Kuten voit varmasti kuvitella, se on vaarallista. Samalla tavalla liika raudansaanti voi aiheuttaa myös sairauksia. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa rintasyöpä, sydämen rytmihäiriöt ja maksakirroosi.

Kuten olet huomannut, on todella tärkeää tarkistaa veren ja kehon rautataso. Paras tapa sen tekemiseksi on verikoe.

Et saa myöskään unohtaa, että hyvän terveyden perustana on monipuolinen ja tasapainoinen ruokavalio.