Selän ja niskan venytysharjoitukset

Pysyäksesi hyvässä fyysisessä kunnossa sinun tulee suorittaa näitä venytysharjoituksia selälle ja niskalle stressin ja kivun lievittämiseksi.

Tarkistanut ja hyväksynyt: sairaanhoitaja Leidy Mora Molina.

Kirjoittanut Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Viimeisin päivitys: 30 tammikuuta, 2023

On tärkeää, että pidät selän ja niskan optimaalisessa kunnossa. Selkäsi on vastuussa kehosi tukemisesta ja liikkeen sallimisesta, ja niska yhdistää pään ylävartaloon monien erilaisten rakenteiden kautta. Niinpä olemme laatineet nämä selän ja niskan venytysharjoitukset pitämään kyseiset kehosi alueet optimaalisessa kunnossa.

On yleistä, että selkä ja niska kärsivät epämukavuudesta joko huonon asennon, liikunnan puutteen, stressin tai lihasten ylikuormituksen vuoksi. Venyttely voi auttaa ehkäisemään ja hoitamaan mahdollista epämukavuutta. Voit myös rentouttaa lihaksia vapauttamalla fyysistä jännitystä.

Tämä harjoitussarja voidaan suorittaa mukavasti kotona. Ihannetapauksessa teet siitä rutiinin, jonka toistat kerran tai kahdesti päivässä.

Selän ja niskan venytysharjoitukset

Pyramidi

1. Aloita levittämällä jalat erilleen.
2. Nojaa sitten vartaloasi eteenpäin käsivarret ojennettuna kohtisuoraan lattiaan nähden. Pidä toinen käsi pään yläpuolella ja toinen koskettaa lattiaa jalkojen välissä.
3. Käännä kehoasi lattialla olevan käden vastapuolelle. Toista harjoitus toisella puolella vaihtaen käsien paikkaa.

Kumartuminen

1. Aloita tuomalla jalat yhteen ja taivuta sitten vartaloasi eteenpäin, kunnes kosketat lattiaa molemmilla käsillä.
2. Pidä polvet suorina.

Kierre

1. Aloita istumalla lattialla ja jätä toinen käsi pakaroiden lähelle lattialle.
2. Siirrä sitten ylävartaloasi taaksepäin ja pidä itsesi tässä asennossa.
3. Säilyttääksesi tämän asennon, taivuta toinen jalkasi ja käytä sitä käsivartesi tukena.
4. Toista sitten harjoitus vartalon toisella puolella.

Taivutus

1. Ojenna jalkasi pitkäksi istuen lattialla. Taivuta tässä asennossa toista jalkaa, kunnes jalka on intiimialueen edessä.
2. Venytä toista jalkaasi niin paljon kuin mahdollista ja taivuta vartaloasi eteenpäin yrittäen tarttua yhdellä kädellä varpaista taivutamatta kyseistä raajaa ollenkaan.
3. Toista toisella jalalla.

Kädet yhdessä

1. Istu lattialla jalkapohjat yhdessä ns. “perhosasennossa”.
2. Pidä selkä suorana ja yritä yhdistää kämmenet selkäsi takana.

Lattian koskettaminen

Tämä on samantyyppinen kuin kakkosharjoitus eli kumartuminen, jossa sinun on taivutettava kehoa lattiaa päin. Tässä tapauksessa sinun on kuitenkin ponnisteltava enemmän.

Seisoessasi sinun tulee taipua alaspäin ikään kuin haluaisit koskettaa lattiaa päälläsi. Se, että et taivuta polviasi tässä asennossa, tekee siitä haasteellisemman.

Istu kantapäilläsi

1. Aloita polvistumalla lattialle ja tuomalla kantapäät yhteen pakaroiden alla.
2. Taivuta sitten vartaloasi eteenpäin, kunnes saavutat lattian, kädet ojennettuina niin pitkälle kuin mahdollista.
3. Pysy tässä viimeisessä asennossa noin 5 sekuntia, jotta voit kasvattaa kestävyyttäsi.

Niskan venytys puolelta toiselle

Tämä on hyvin yksinkertainen ja yksi yleisimmistä venyttelyistä. Tässä kallistat päätä puolelta toiselle käyttäen kättä apuna.

Sinun on käytettävä hieman voimaa venyttääksesi niskaasi hyvin. Toista harjoitus kummallakin puolella, käyttäen apuna sitä kättä, johon suuntaan kallistat päätäsi.

Niskan venytys eteen- ja taaksepäin

Kuten edellinen harjoitus, tämäkin on yksi helpoimmista.

1. Seiso perusasennossa ja pidä ryhti hyvänä. Ala kallistaa päätäsi hitaasti taaksepäin katsoen ylöspäin.
2. Lisää tarvittaessa mukavuutta asettamalla toinen käsi niskan taakse.
3. Aseta sitten molemmat kädet takaraivolle ja ala kallistaa päätäsi eteenpäin. Tunnet selkäsi ja niskasi venyvän.

Vinkkejä selän ja niskan venytysharjoituksiin

Saadaksesi optimaalisen hyödyn näistä selän ja niskan venytysharjoituksista, sinun on suoritettava ne hallitusti. Älä koskaan yritä pakottaa kehoasi, vaan suorita ne luonnollisesti.

Mitä useammin suoritat liikkeitä – aina rajojasi kunnioittaen – sitä helpompi on lisätä voimaa ja kestävyyttä.

Voit käyttää joogamattoa tai ohutta patjaa näitä venytyksiä tehdessäsi varmistaaksesi mukavuuden ja turvallisuuden. Jos sinulla on jo selkäkipua tai tunnottomuutta näillä alueilla, nämä venytykset voivat olla haitallisia, ja ensimmäiseksi on parasta hankkia lääkärin apua.