Rikottu kaura: mitä se on ja kuinka se valmistetaan?
Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias
Rikottu kaura on pienempää kuin tavallinen kaurahiutale. Se sopii erittäin kätevästi jonkinlaisen juoman, kuten kahvin, oheen. Tänään kerromme kaiken oleellisen rikotusta kaurasta, jotta tiedät miksi sitä kannattaa sisällyttää säännölliseen ruokavalioon.
Kaura on yksi parhaista viljoista. Sen arvoa nostaa vielä sekin, että sitä markkinoidaan lähes täysin jalostamattomana. Esimerkiksi vehnätuotteissa on monesti paljon lisättyä sokeria.
Mitä on rikottu kaura?
Rikottu kaura on leikattu pieniksi palasiksi. Se vaatii pidempää kypsennysaikaa kuin tavalliset kaurahiutaleet, mutta sitä voidaan syödä myös raakana.
Lopputuloksena on koostumukseltaan kumimainen ruoka. Sen maku on lisäksi aavistuksen pähkinäinen, mikä antaa sille ensiluokkaiset aistinvaraiset ominaisuudet.
Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna rikotulla kauralla on samat ominaisuudet kuin perinteisellä kauralla. Käymme ne läpi myöhemmin, jotta tiedät miksi kauraa on tärkeää sisällyttää tavanomaiseen ruokavalioon.
Lue lisää kaurasta: Kolloidinen kaura: ominaisuudet ja hyödyt
Rikotun kauran ravitsemuksellinen laatu
Rikotusta kaurasta saa 375 kilokaloria 100 grammaa kohti. Sen makroravintoaineista erottuvat erityisesti matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit, minkä vuoksi sitä pidetään laadultaan hyvänä ravintona.
Kaurassa ei ole paljoa rasvaa, mutta siinä on enemmän proteiineja kuin muissa viljoissa, esimerkiksi vehnässä. On joka tapauksessa tärkeää huomioida, että tällä proteiinilla on matala biologinen arvo.
On tärkeää mainita myös kauran sisältämä kuitu, ja aivan erityisesti sen B-ryhmän vitamiinit sekä kivennäisaineet, joita ovat muun muassa fosfori, rauta, kupari ja sinkki. Nämä kaikki osallistuvat lukuisiin fysiologisiin reaktioihin, jotka vaikuttavat ratkaisevasti elimistön tehokkaaseen toimintaan.
Rikotun kauran syömisen hyödyt
Seuraavaksi kerromme, miten (rikotun) kauran syöminen hyödyttää ja mitä tiede sanoo siitä.
Suolisto-ongelmien väheneminen
Kaura erottuu edukseen liukenevan kuitunsa ansiosta. Liukeneva kuitu kykenee fermentoitumaan suolistossa, mikä vaikuttaa suotuisalla tavalla sen mikrobiomiin.
Tällä on positiivisia vaikutuksia, jotka liittyvät tehokkaampaan ruoansulatukseen. Kauran sisältämän beetaglukaanin on osoitettu edistävän suoliston bakteerikannan monimuotoisuutta ja toimivan myös substraattina lyhytketjuisten rasvahappojen synnylle, jotka ovat luonteeltaan tulehdusta torjuvia.
Lue lisää: Syötkö riittävästi kuitua?
Paremmat veren rasva-arvot
Kauran kuidulla on suotuisa vaikutus veren rasva-arvoihin. Vaikka ruokavalion vaikutus kolesteroliin on vain rajallinen, beetaglukaanit kykenevät lisäämään HDL-lipoproteiinin (hyvä kolesteroli) pitoisuutta veressä vähentäen hapettuneen VLDL:n eli erittäin matalan tiheyden lipoproteiinien pitoisuutta. Tätä väitettä tukee esimerkiksi The Cochrane Database of Systematic Reviews -tietokannassa julkaistu tutkimus.
Kaura vaikuttaa immuunitoimintaan
Kaurassa on, kuten jo todettiin, merkittävä määrä sinkkiä. Tämän mineraalin kyvystä stimuloida immuunitoimintaa on saatu näyttöä. Se parantaa niiden solujen erilaistumista, joista immuunijärjestelmä koostuu.
Kuinka rikottu kaura valmistetaan?
Rikotun kauran valmistaminen on hyvin helppoa: voit valmistaa sen samaan tapaan kuin perinteiset kaurahiutaleetkin. Lämmitä vain vettä tai maitoa kattilassa ja lisää sinne kaura.
Hämmennä noin 7 minuuttia keskilämmöllä, kunnes syntyy yhtenäinen, koostumukseltaan kumimainen seos. Tämän jälkeen se voidaan tarjoilla erilaisten päällysteiden, kuten marjojen, kera. Sokerin lisäämistä kannattaa välttää, jotta ruoan ravitsemuksellinen laatu ei heikkene.
Toisaalta rikottua kauraa voi lisätä myös raakana juomiin, kuten kahviin. Kaiken voi käyttää myös tehosekoittimessa niin, että muodostuu yhtenäisempi ja helpommin juotava puolipaksu neste. Tällainen valmiste on nopeampi ja näin ollen monen suosima valinta.
Rikottu kaura on terveellistä ravintoa
Rikottu kaura on luultavasti yksi parhaista runsashiilihydraattisista ruoista. Sen hiilihydraateilla on matala glykeeminen indeksi, ja siinä on runsaasti kuitua, jolla on suotuisa vaikutus suoliston mikrobiomiin.
Kaiken tämän lisäksi rikottu kaura on monikäyttöistä ravintoa. Sitä voidaan kypsentää, mutta myös jauhaa raakana smoothieiksi. Sitä voidaan lisätä jopa sellaisenaan jogurttiin esimerkiksi pähkinöiden kera, jolloin lopputuloksena on täysipainoinen ja ravitseva ateria.
Rikottu kaura on pienempää kuin tavallinen kaurahiutale. Se sopii erittäin kätevästi jonkinlaisen juoman, kuten kahvin, oheen. Tänään kerromme kaiken oleellisen rikotusta kaurasta, jotta tiedät miksi sitä kannattaa sisällyttää säännölliseen ruokavalioon.
Kaura on yksi parhaista viljoista. Sen arvoa nostaa vielä sekin, että sitä markkinoidaan lähes täysin jalostamattomana. Esimerkiksi vehnätuotteissa on monesti paljon lisättyä sokeria.
Mitä on rikottu kaura?
Rikottu kaura on leikattu pieniksi palasiksi. Se vaatii pidempää kypsennysaikaa kuin tavalliset kaurahiutaleet, mutta sitä voidaan syödä myös raakana.
Lopputuloksena on koostumukseltaan kumimainen ruoka. Sen maku on lisäksi aavistuksen pähkinäinen, mikä antaa sille ensiluokkaiset aistinvaraiset ominaisuudet.
Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna rikotulla kauralla on samat ominaisuudet kuin perinteisellä kauralla. Käymme ne läpi myöhemmin, jotta tiedät miksi kauraa on tärkeää sisällyttää tavanomaiseen ruokavalioon.
Lue lisää kaurasta: Kolloidinen kaura: ominaisuudet ja hyödyt
Rikotun kauran ravitsemuksellinen laatu
Rikotusta kaurasta saa 375 kilokaloria 100 grammaa kohti. Sen makroravintoaineista erottuvat erityisesti matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit, minkä vuoksi sitä pidetään laadultaan hyvänä ravintona.
Kaurassa ei ole paljoa rasvaa, mutta siinä on enemmän proteiineja kuin muissa viljoissa, esimerkiksi vehnässä. On joka tapauksessa tärkeää huomioida, että tällä proteiinilla on matala biologinen arvo.
On tärkeää mainita myös kauran sisältämä kuitu, ja aivan erityisesti sen B-ryhmän vitamiinit sekä kivennäisaineet, joita ovat muun muassa fosfori, rauta, kupari ja sinkki. Nämä kaikki osallistuvat lukuisiin fysiologisiin reaktioihin, jotka vaikuttavat ratkaisevasti elimistön tehokkaaseen toimintaan.
Rikotun kauran syömisen hyödyt
Seuraavaksi kerromme, miten (rikotun) kauran syöminen hyödyttää ja mitä tiede sanoo siitä.
Suolisto-ongelmien väheneminen
Kaura erottuu edukseen liukenevan kuitunsa ansiosta. Liukeneva kuitu kykenee fermentoitumaan suolistossa, mikä vaikuttaa suotuisalla tavalla sen mikrobiomiin.
Tällä on positiivisia vaikutuksia, jotka liittyvät tehokkaampaan ruoansulatukseen. Kauran sisältämän beetaglukaanin on osoitettu edistävän suoliston bakteerikannan monimuotoisuutta ja toimivan myös substraattina lyhytketjuisten rasvahappojen synnylle, jotka ovat luonteeltaan tulehdusta torjuvia.
Lue lisää: Syötkö riittävästi kuitua?
Paremmat veren rasva-arvot
Kauran kuidulla on suotuisa vaikutus veren rasva-arvoihin. Vaikka ruokavalion vaikutus kolesteroliin on vain rajallinen, beetaglukaanit kykenevät lisäämään HDL-lipoproteiinin (hyvä kolesteroli) pitoisuutta veressä vähentäen hapettuneen VLDL:n eli erittäin matalan tiheyden lipoproteiinien pitoisuutta. Tätä väitettä tukee esimerkiksi The Cochrane Database of Systematic Reviews -tietokannassa julkaistu tutkimus.
Kaura vaikuttaa immuunitoimintaan
Kaurassa on, kuten jo todettiin, merkittävä määrä sinkkiä. Tämän mineraalin kyvystä stimuloida immuunitoimintaa on saatu näyttöä. Se parantaa niiden solujen erilaistumista, joista immuunijärjestelmä koostuu.
Kuinka rikottu kaura valmistetaan?
Rikotun kauran valmistaminen on hyvin helppoa: voit valmistaa sen samaan tapaan kuin perinteiset kaurahiutaleetkin. Lämmitä vain vettä tai maitoa kattilassa ja lisää sinne kaura.
Hämmennä noin 7 minuuttia keskilämmöllä, kunnes syntyy yhtenäinen, koostumukseltaan kumimainen seos. Tämän jälkeen se voidaan tarjoilla erilaisten päällysteiden, kuten marjojen, kera. Sokerin lisäämistä kannattaa välttää, jotta ruoan ravitsemuksellinen laatu ei heikkene.
Toisaalta rikottua kauraa voi lisätä myös raakana juomiin, kuten kahviin. Kaiken voi käyttää myös tehosekoittimessa niin, että muodostuu yhtenäisempi ja helpommin juotava puolipaksu neste. Tällainen valmiste on nopeampi ja näin ollen monen suosima valinta.
Rikottu kaura on terveellistä ravintoa
Rikottu kaura on luultavasti yksi parhaista runsashiilihydraattisista ruoista. Sen hiilihydraateilla on matala glykeeminen indeksi, ja siinä on runsaasti kuitua, jolla on suotuisa vaikutus suoliston mikrobiomiin.
Kaiken tämän lisäksi rikottu kaura on monikäyttöistä ravintoa. Sitä voidaan kypsentää, mutta myös jauhaa raakana smoothieiksi. Sitä voidaan lisätä jopa sellaisenaan jogurttiin esimerkiksi pähkinöiden kera, jolloin lopputuloksena on täysipainoinen ja ravitseva ateria.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Jayachandran M., Chen J., Chung SSM., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Hartley L., May MD., Loveman E., Colquitt JL., et al.. Dietary fibre for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2016.
- Wessels I., Maywald M., Rink L., Zinc as a gatekeeper of immune function. Nutrients, 2017.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.
