8 ravitsevaa ja herkullista intialaista ruokaa

Ravitsevat ja herkulliset intialaiset ruoat syntyvät yhdistelmästä eri kulttuureja, jotka lähentyivät kolonisaation aikana.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor.

Viimeisin päivitys: 04 kesäkuuta, 2023

Intialaisten ruokien alkuperä on maassa vuosisatoja kestäneestä miehityksestä. Uudisasukkaat toivat mukanaan erilaisia kulinaarisia käytäntöjä, erityisesti mausteita ja vihanneksia, jotka loivat tämän päivän gastronomian.

Sen pääainesosat ovat riisi, atta (eräänlainen vehnäjauho) ja palkokasvit. Lisäksi on alueen hyvin perinteisiä mausteita, kuten currya, sahramia, mustaa sinappia, kardemummaa, kurkumaa, kuminaa, inkivääriä ja korianteria.

8 ravitsevaa ja herkullista intialaista ruokaa

1. Papad

Tämä on pyöreän tai tyynyn muotoinen leivän kaltainen välipala. Voit kuitenkin valmistaa ja lämmittää sen eri tavoin. Se on yhdistelmä jauhoja, riisiä, linssejä, kikherneitä, perunoita ja mustia papuja.

Papad maustetaan yleensä mustapippurilla, chilillä, kuminalla tai valkosipulilla. Lisäksi taikinassa on suolaa ja maapähkinäöljyä.

Sen jälkeen se paistetaan tai grillataan ja sitä nautitaan sipsin tavoin kastikkeiden tai täytteiden kanssa.

Jos reseptissä käytetään linssejä, ne eivät sisällä juuri lainkaan rasvaa. Ne ovat myös hyvä proteiinin lähde, koska 100 grammaa linssejä tarjoaa 24 grammaa proteiineja.

Linssien syöminen liittyy terveellisiin elämäntapoihin. Lisäksi niillä on alhainen glykeeminen indeksi, mikä tekee niistä sopivia diabeetikoille. Ne ovat myös gluteenittomia ja sopivat gluteeni-intoleranssista kärsiville.

2. Palak paneer

Tämä on kasvisruoka, jossa on mietoa intialaista juustoa, pinaattia ja mausteita, kuten valkosipulia, inkivääriä, kurkumaa, chiliä, garam masalaa ja kuminaa. Palak tarkoittaa “pinaattia” ja paneer on perinteinen intialainen juusto.

Pinaatin ravintoarvo piilee sen vitamiini- ja kivennäisainepitoisuudessa. 100 grammaa pinaattia sisältää 30 milligrammaa C-vitamiinia, 113 mikrogrammaa folaatteja ja 3670 A-vitamiinin beetakaroteenia.

Beetakaroteenin nauttiminen auttaa kehoa saavuttamaan optimaaliset A-vitamiinitasot, mikä edistää näköä, tervettä ihoa ja immuunijärjestelmää. Lisäksi se on antioksidantti, joka suojaa kehoa vapaiden radikaalien toiminnalta.

3. Chana masala

Chana tarkoittaa “kikherneitä”. Tässä tapauksessa ne valmistetaan haudutettuina tomaattien, sipulien ja mausteiden kastikkeessa.

Tämä artikkeli huomauttaa, että kikherneiden ravintoarvo lisää ruoan terveysvaikutuksia. Yhdessä muiden palkokasvien ja viljojen kanssa niistä voi tulla luonnollinen tapa ehkäistä sydänsairauksia, 2-tyypin 2 diabetesta ja ruoansulatusongelmia.

Ruoan mukana tulee yleensä pörröinen basmatiriisi tai täysjyväroti. On myös mahdollista löytää kikherneistä valmistettuja kakkuja, joita kutsutaan nimellä dhokla, tai linssi- ja riisikakkuja.

4. Tikka masala -kana

Tämä on kansainvälinen ruokalaji, joka tarjoillaan pääruokana. Sen valmistukseen käytetään tikkaa, joka on mausteilla, jogurtilla ja masalakastikkeella tai mausteseoksella marinoitua kanaa.

Se paistetaan uunissa ja kypsennyksen aikana lisätään kookosmaitoa ja tomaattikastiketta. Sillä on erittäin aromaattinen maku.

Kana ja jogurtti tarjoavat riittävästi proteiinia kylläisyyden tuntemiseen. Ne tarjoavat myös välttämättömiä aminohappoja, jotka muodostavat ja uudistavat kudoksia kehossa.

5. Allepey kalacurry

Tätä intialaista ruokaa tarjoillaan illalliseksi tai lounaaksi, ja se valmistetaan mureasta kalasta, currysta, tulisista mausteista ja kermaisesta kookosmaidosta.

Allepey on Keralan osavaltiossa sijaitseva alue, joka on suosittu kalacurrystaan. Kalana käytetään kuningaskalaa ja intialaista makrillia. Ne on maustettu vihreillä mangoilla ja tamarindilla. Siksi sillä on makean hapan maku.

Useat havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllinen kalan syöminen vähentää sydänsairauksien aiheuttaman kuoleman riskiä. Erityisesti sininen kala, joka on Omega-3 -rasvahappojen, kuten eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA), lähteitä.

Tämäntyyppinen rasva pienentää kardiovaskulaarisia riskitekijöitä. Kypsennystapa on kuitenkin tärkeä, koska pannulla paistaminen tai uppopaistaminen ei ole terveellistä.

6. Riisiä sisältävät ruoat ovat yleisiä intialaisessa keittiössä

Intialaiselle keittiölle ominainen riisi on basmati, joka on hienostunut riisityyppi ja monien ruokien pohja. Siinä ei juurikaan ole huonosti liukenemattomia kuituja. Tästä syystä se yhdistetään vihannesten ja kanan, katkarapujen ja lampaan kanssa biryanilajikkeeksi.

Lisäksi nämä ainesosat tarjoavat kuitua ja antioksidantteja vihanneksista ja proteiineja, jotka antavat kylläisen olon. Lisäksi kuitu alentaa glykeemistä indeksiä, kuten Journal of the Latin American Archives of Nutrition –lehdessä todetaan. Näin hiilihydraatit imeytyvät hitaasti.

7. Daal

Emme voi olla mainitsematta daalia. Tämä on linssiruoka, joka on maustettu kurkumalla, kuminalla, garam masalalla, kanelilla ja muilla mausteilla.

Daalista on monia muunnelmia. Esimerkiksi yhden pohjana on punaiset linssit tai masoor daal, toisessa on kikherneitä tai chana daal ja yksi halkaistut herneet tai toot daal.

Ne kaikki ovat palkokasvien tarjoaman kasviproteiinin sekä resistentin tärkkelyksen lähteitä. Tärkkelys toimii prebioottina ja edistää suoliston terveyttä. Lisäksi linsseissä oleva liukenematon kuitu edistää säännöllistä suolen toimintaa.

8. Chilla

Jos etsit intialaista aamiaisruokaa, se on varmasti chilla. Se muistuttaa pannukakkuja, mutta ne on valmistettu vain kikhernejauhoista tai itäneistä mungopavuista.

Niihin lisätään mausteita ja tarjoillaan suolakurkkujen, luonnonjogurtin ja smetanan kanssa. Gourmet -tyyliin ne koristellaan hienonnetuilla tomaateilla ja kurkuilla.

Lisäksi chili on kasvisproteiinin lähde. Jos käytät itäneitä mungopapuja, ne tarjoavat enemmän B-vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä, fosforia ja kalsiumia.

Tässä palkokasvissa on myös flavonoidityyppisiä antioksidantteja sekä muita bioaktiivisia yhdisteitä, jotka ovat tieteellisesti erittäin mielenkiintoisia rappeuttavien sairauksien ehkäisyssä. Lisäksi palkokasvien itäminen voi vähentää ravitsemuksellisia tekijöitä lisäämällä kivennäisaineiden saatavuutta ja uusien polyfenolien muodostumista, jotka toimivat antioksidantteina.

Valmista enemmän intialaista ruokaa keittiössäsi

Intialaisessa ruoassa, joka sisältää runsaasti mausteita ja vihanneksia, on paljon ravintoaineita ja bioaktiivisia ainesosia. Siten se lisää arvoa terveelliselle ruokavaliolle.

Nämä 8 esittelemäämme intialaista ruokaa antavat sinulle käsityksen intialaisen keittiön laajasta valikoimasta. Haluaisitko siis kokeilla jotakin niistä?