Riisikakut terveellisenä välipalana

Riisikakut välipalavaihtoehtona eivät ole huono idea. Monet kaihtavat niitä hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi, mutta on syytä muistaa, että ruokavaliomme tulee sisältää niitäkin. Kerromme riisikakkujen terveyshyödyistä tässä artikkelissa.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Maria Patricia Pinero Corredor.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Riisikakut ovat yksi suosituimmista välipaloista. Tätä suosiota tukevat paitsi niiden maku ja rakenne, myös niiden mahdolliset hyödyt, jotka riippuvat niiden valmistukseen käytetyn riisin tyypistä ja muista ainesosista. Erilaiset riisikakut voivat olla vähäkalorisia, kuitupitoisia tai terveellisen painon ylläpitämiseen tarkoitettuja.

Saatat ihmetellä, että jos kyseessä kerta on riisistä tehty välipala, jossa on niin paljon hiilihydraatteja, miten ihmeessä siitä voi olla hyötyä? Ensinnäkin riisikakku voidaan valmistaa ruskeasta riisistä, joka turvotetaan ilmalla, mikä lisää sen tilavuutta. Näin se taas vähentää hiilihydraattien ja kalorien osuutta.

Lue lisää tästä herkullisesta välipalasta. Voit nauttia siitä ilman syyllisyydentunnetta!

Mitä riisikakut ovat?

Riisikakku on kasviperäinen tuote, joka on teollisesti tuotettu ja jalostettu. Siitä on kuitenkin olemassa myös kotitekoinen versio, jossa ainesosat valitaan itse ja sen päälle valitaan terveellisempiä aineksia. Se voidaan valmistaa valkoisesta tai ruskeasta riisistä.

Kyseessä on välipala, joka voidaan valmistaa sekä makeana että suolaisena, ja sen pääraaka-aine on paisutettu riisi. Riisikakku on pyöreä, kevyt ja rapea.

Tätä voidaan syödä välipalana tai alkupalana, ihan vain sinällään tai yhdistettynä muihin ainesosiin. Lisäksi se kuuluu tärkkelyspitoisten hiilihydraattien ryhmään, sillä se on tämän välipalan eniten sisältämä ravintoaine.

Rapean rakenteensa ansiosta riisikakut auttavat jopa rauhoittamaan ahdistusta. Koska niiden valmistuksessa käytetään paisutettua riisiä, niissä on enemmän tilavuutta kuin leivässä. Ilma laajentaa annoksia, mutta samalla kalorien saanti vähenee. Näin ollen keskimäärin 2 tai 3 riisikakkua vastaa yhtä leipäviipaletta.

Ruskean riisin valinta riisikakkujen pääainekseksi tekee niistä terveellisemmän vaihtoehdon, ja ne tarjoavat enemmän kuitua kuin valkoisesta riisistä valmistetut. Tutustutaan nyt riisikakkujen ravitsemuksellisiin ominaisuuksiin.

Riisikakkujen ravitsemukselliset ominaisuudet

Riisikakun tyypistä riippuen niiden ravintoarvot voivat vaihdella. Kaupoissa on mahdollista löytää erilaisia valmiiksi maustettuja riisikakkuja, kuten cheddarjuuston, karamellin, omenan ja kanelin tai suklaan makuisia.

Riisikakkujen ravintoarvon analysoimiseksi viittaamme ruskeasta riisistä valmistettuun, maustamattomaan versioon. Food Data Centralin mukaan 2 riisikakun (18 grammaa) ravintosisältö on seuraava:

• Kaloreita: 69,7 kilokaloria
• Hiilihydraatteja: 14,7 grammaa
• Sokeria: 0,15 grammaa
• Proteiinia: 1,48 grammaa
• Rasvaa: 0,5 grammaa
• Kuitua: 0,75 grammaa
• Magnesiumia: 23,6 milligrammaa
• Sinkkiä: 0,54 milligrammaa
• Rautaa: 0,27 milligrammaa
• Niasiinia: 1,41 milligrammaa
• Mangaania: 0,67 milligrammaa
• Foolihappoa: 3,78 mikrogrammaa

Riisikakun tärkein ravintoaine ovat hiilihydraatit, joita edustaa tärkkelys, josta saadaan lähes kaikki tämän välipalan energia. Monien mielestä se ei sovellu kaloreita laskevaan, painonpudotukseen tähtäävään ruokavalioon. Mutta huomaa, että 2 riisikakkua sisältää yhteensä vain noin 70 kilokaloria.

Kuitupitoisuus on 0,75 grammaa, mutta pitoisuutta voidaan lisätä hieman, jos riisikakun valmistuksessa käytetään tai sen päälle laitetaan kasvispohjaisia lisukkeita, kuten tomaattia, munakoisoa, sieniä, paprikaa tai kaalia.

Riisikakkujen mangaanipitoisuus on 0,67 milligrammaa, mikä vastaa 29 prosenttia keskimääräisen aikuisen päivittäisestä suosituksesta. Tämä kivennäisaine osallistuu kollageenin tuotantoon, luunmuodostukseen ja immuunijärjestelmän toiminnan ylläpitoon.

Niasiinin osuus on 10 % aikuisten suositellusta päivittäisestä saannista. Tämä vitamiini, kuten muutkin B-ryhmän vitamiinit, osallistuvat hiilihydraattien aineenvaihduntaan, jotta ne voidaan muuttaa energiaksi.

Kaupallisten riisikakkujen kohdalla on tärkeää tarkistaa kunkin tuotteen etiketit, sillä käytettyjen ainesosien mukaan ravintoainekoostumus voi vaihdella suurestikin.

Riisikakkujen edut

Jatkamme ruskeasta riisistä valmistettujen riisikakkujen hyötyjen listaamista, sillä täysjyväviljan leseissä oleva kuitupitoisuus ja muut yhdisteet tehostavat sen vaikutuksia hyvään terveyteen.

Ne ovat helposti sulavia ja gluteenittomia.

Riisi sisältää hyvin sulavia hiilihydraatteja ja vain vähän huonosti imeytyviä hiilihydraatteja. Se on myös gluteenitonta, joten ruskeasta riisistä valmistetut riisikakut ovat terveellinen valinta keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastaville.

Riisikakut ovat antioksidanttien lähde

Ruskea riisi sisältää fenolihappoja, flavonoideja, tokoferoleja ja seleeniä, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta hapettumisvaurioilta. Asiantuntijaryhmän mukaan ruskea riisi, leseiden ansiosta, sisältää monia fytokemikaaleja. Tämä antaa sille antioksidanttisen vaikutuksen lisäksi myös sydäntä suojaavia sekä diabetestä ja ylipainoa vastaan taistelevia vaikutuksia.

Riisikakkuja voidaan käyttää painonhallintaan

Täysjyväriisistä valmistetut riisikakut sisältävät 70 kaloria per 2 kpl. Tämä tekee niistä hyviä painonpudotusruokavalioissa. Jos niitä verrataan täysjyväleipään, joka tarjoaa 129 kaloria 2 viipaleessa, ne ovat epäilemättä hyödyllisiä.

Ne voivat auttaa sokeripitoisuuden säätelyssä

On olemassa riittävästi näyttöä siitä, että ravintokuidun saannilla on positiivinen yhteys 2-tyypin diabeteksen ehkäisyyn ja hallintaan. Riisikakkujen sisältämä kuitu voisi säädellä verensokeritasoja diabetestapauksissa. Tästä syystä on parasta syödä täysjyvästä valmistettuja riisikakkuja.

Täysjyvä ylläpitää myös suoliston terveyttä edistämällä hyödyllisten ja terveellisten bakteerien kasvua. Näin on laktobasillien ja bifidobakteerien kohdalla, joita pidetään probiootteina.

Kuinka valmistaa riisikakkuja kotona

Seuraavaksi jaamme helpon reseptin, jonka avulla voit tehdä parhaita täysjyväriisikakkuja ja uudistaa ruoanlaittoasi terveellisimmillä aineksilla ja tuotteilla.

Ainesosat

• Ripaus suolaa
• 2 dl vettä
• 2 munanvalkuaista
• 70 grammaa ruskeaa riisiä
• 3 tl seesaminsiemeniä

Valmistus

• Pese riisi juoksevan veden alla.
• Keitä 35-40 minuuttia tai kunnes se on pehmeää.
• Jäähdytä riisi huoneenlämpöiseksi. Lisää seesaminsiemenet ja sekoita lusikalla.
• Vatkaa sitten munanvalkuaiset kulhossa.
• Yhdistä riisi-seesaminsiemenseos ja munanvalkuaiset kulhossa.
• Muotoile seoksesta pyöreitä palloja ja litistä ne kakuiksi.
• Paista ne jollakin näistä kahdesta tavasta: Ruskista ne ensin pannulla oliiviöljyssä ja paista niitä sitten uunissa tai mikroaaltouunissa. Jos käytät jälkimmäistä vaihtoehtoa, lisää hieman oliiviöljyä, jotta ne eivät tartu kiinni, ja kuumenna 5 minuuttia kummaltakin puolelta. Jos haluat paistaa ne uunissa, aseta ne leivinpaperilla päällystetylle uunipellille ja paista uunissa 5 minuuttia 200 asteessa.

Muista, että voit valmistaa riisikakkuja erilaisilla mauilla lisäämällä haluamasi mausteita, kuten oreganoa, kurkumaa tai currya. Timjami sopii erinomaisesti täysjyvästä valmistettujen riisikakkujen kanssa.

Mitä riisikakkujen kanssa voi syödä

Riisikakkujen maku on mieto, joten ne sopivat sekä suolaisten että makeiden lisukkeiden kanssa. Katsotaanpa joitakin lisukevaihtoehtoja näille herkullisille, rapeille kakuille:

• Hummusta, pinaattia, tomaattia ja kurkkua.
• Vegaanipesto.
• Muussattua avokadoa paprikan ja chilin kera.
• Manteli-, maapähkinä- tai auringonkukansiemenvoita ja vadelmahilloa.
• Sulatettua tummaa suklaata ja viipaloituja viikunoita.
• Tofu- tai pähkinäjuustoa basilikan ja tomaattiviipaleiden kera.
• Kookosvoita, jossa on pilkottuja pähkinöitä ja tummaa suklaata.

Tai mikä tahansa muu lisuke, vegaani tai ei, jonka kulinaarinen luovuutesi keksiikään, sopii hyvin näiden maukkaiden välipalojen kanssa. Esimerkiksi mehevä sieni- tai paprikadippi antaa ihanaa makua.

Riisikakut ruokavaliossa

Riisikakut ovat helppo valmistaa ja hauska maustaa. Näiden välipalojen edut eivät ole vain kulinaarisia, sillä kun ne valmistetaan terveellisemmistä ainesosista, kuten ruskeasta riisistä, ne tarjoavat useita loistavia terveyshyötyjä. Tästä syystä ne ovat usein osa 2-tyypin diabeteksen kontrolloimiseen tai laihdutukseen suuntautuvia ruokavalioita.