Mungopavut: ominaisuudet, käyttö ja hyödyt

Mungopavuista saa lukuisia terveyshyötyjä ja niitä voidaan sisällyttää moniin eri ruokalajeihin. Lue niistä lisää alta!

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Florencia Villafañe.

Viimeisin päivitys: 10 elokuuta, 2022

Mungopapu (mungpapu), tieteelliseltä nimeltään Vigna radiata, on Intiasta kotoisin oleva palkokasvi. Mungopavut ovatkin tyypillistä ravintoa intialaisessa ja aasialaisessa ruokakulttuurissa. Ne ovat tummanvihreitä ulkopuolelta ja kirkkaankeltaisia sisäpuolelta. Niillä on  aavistuksen makea maku ja pehmeä koostumus.

Mungopapuja voidaan käyttää lukuisissa ruokalajeissa. Merkittävän ravintoarvonsa vuoksi niiden sisällyttäminen ruokavalioon on erinomainen päätös.

Vihreiden mungopapujen ravintoarvo

Erään tutkimuksen mukaan 100 grammassa mungopapuja on seuraava ravintosisältö:

• 20 g proteiinia
• 19 g hiilihydraatteja
• 7,6 g kuitua
• A-, C- ja B-ryhmän vitamiineja, kuten tiamiinia ja riboflaviinia
• Lukuisia kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kalsiumia, rautaa ja natriumia

Mitkä ovat mungopapujen terveyshyödyt?

Kaikki mungopavuista saatavat ravintoaineet auttavat terveyden ylläpitämisessä. Tämän palkokasvin syöminen monipuolisessa, tasapainoisessa ruokavaliossa ja omien tarpeiden mukaisesti voikin tässä mielessä tarjota tiettyjä hyötyjä.

YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) mukaan palkokasvien sisällyttämisen hyödyt ruokavalioon ovat seuraavat.

Vähentävät sepelvaltimotaudin riskiä

Mungopavut ovat ravintoa, josta saa merkittävän määrän kuitua ja joka voi vaikuttaa LDL-kolesterolin eli huonon kolesterolin vähenemiseen. Tämä kolesteroli on sydäntautien tunnettu riskitekijä.

Auttavat ylläpitämään aivojen terveyttä

Mungopavuista saatavat B-ryhmän vitamiinit ovat välttämättömiä monille tärkeille kehon toiminnoille. Niistä voidaan mainita muun muassa se, että ne pitävät hermosoluyhteydet elinvoimaisina ja mahdollistavat aivojen optimaalisen toiminnan, kuten todetaan Nutrients -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa.

Saattavat ehkäistä perinnöllisiä sairauksia

Aiemmassa kappaleessa mainittujen asioiden lisäksi B9-vitamiinilla, joka tunnetaan myös foolihappona, on merkittävä rooli sikiönkehityksessä raskausaikana. Jos sen saanti on riittävää, se vähentää merkittävästi vastasyntyneiden riskiä hermostoputken synnynnäisiin poikkeavuuksiin, kuten spina bifidaan.

Suositeltu päivittäisannos tätä vitamiinia on 400 mikrogrammaa aikuisilla. Määrä nousee kuitenkin 600 mikrogrammaan raskausaikana. 100 grammassa vihreitä mungopapuja on 159 mikrogrammaa foolihappoa, joten se voi olla hyvä lisä ruokavalioon.

Auttavat ehkäisemään anemiaa

Mungopapujen rautapitoisuus tekee niistä kiintoisan vaihtoehdon raudanpuuteanemian ehkäisyyn, joka on yleisempi naisilla ja lapsilla.

On kuitenkin tärkeää korostaa, että jotta elimistö pystyisi hyödyntämään tämän mineraalin maksimaalisesti, se suositellaan yhdistämään C-vitamiinipitoisiin ruokiin, kuten sitrushedelmiin, kiiveihin ja paprikoihin.

Auttavat ehkäisemään diabetesta

Mungopavut, kuten palkokasvit yleensäkään, eivät sisällä käytännössä katsoen lainkaan rasvaa ja niissä on merkittävä määrä kuitua. Erityisesti jälkimmäinen ravintoaine lisää kylläisyyttä ja auttaa tasaamaan verensokeri- ja insuliinitasoja (toisin sanoen niiden glykeeminen indeksi on alhainen). Tästä syystä niillä on painonnousua ja diabeteksen puhkeamista ehkäisevä vaikutus.

Suojaavat immuunijärjestelmää

Ravintoaineidensa lisäksi mungopavuissa on myös bioaktiivisia yhdisteitä, kuten fytokemikaaleja ja antioksidantteja. Tutkimukset viittaavatkin siihen, että ne suojaavat tehokkaasti immuunijärjestelmää.

Niistä saa proteiinia ruokavalioon

Koska ne ovat edullisempi vaihtoehto muille proteiinipitoisille ruoille, kuten lihalle, ne voivat olla merkittävä proteiinin lähde ruokavaliossa.

On myös tärkeää mainita, että kasvis- tai vegaaniruokavaliota noudattavien tulisi syödä palkokasveja päivittäin yhdistettynä muihin ruokiin, kuten viljoihin, siemeniin ja pähkinöihin.

Kuinka mungopavut voidaan valmistaa?

Mungopapuja voi valmistaa onneksi eri tavoin, eli niitä voidaan lisätä eri ruokalajeihin. Katsotaan alla muutamia vaihtoehtoja.

1. Keitettyinä lämpimissä aterioissa

Mungopavut voi muiden palkokasvien tavoin keittää pehmeiksi. Pavut tulee huuhtoa ja niitä tulee liottaa vähintään kahdeksan tuntia ja sitten keittää (noin 30 minuuttia).

Valutuksen jälkeen niitä voi lisätä keittoihin, patoihin tai vaikka soseuttaa voileipien ja hampurilaisten valmistamiseksi.

2. Syö mungopapuja tuoreena kesällä

Länsimaissa tuoreita vihreitä pavunituja lisätään salaatteihin. 

3. Jauhona taikinan valmistukseen

Mungopavut voi jauhaa jauhoksi. Tätä voi hyödyntää valmistettaessa keliaakikoille sopivia tuotteita, kun ei tarvitse käyttää vehnää, kauraa, ohraa tai ruista, tai sitten muunneltaessa perinteisiä reseptejä.

Koska mungopavuissa ei ole voimakasta makua, niistä voidaan valmistaa myös makeita ruokalajeja ja niillä voidaan lisätä tekstuuria ateriaan.

4. Idätettyinä

Tieteen mukaan idätetyt mungopavut ovat ravintoa, jossa on suurempi tulehdusta torjuva potentiaali kuin kuivatuissa pavuissa. Tällä toimenpiteellä palkokasvien antiravintoaineet häviävät ja niiden ravitsemuksellinen laatu paranee.

Mungopapujen idättämiseksi ne pitää huuhtoa, laittaa vesiastiaan, peittää liinalla ja jättää siivilän päälle ilman suoraa valoa. Vaihda sitten 4–5 päivän ajan vesi ja toista tämä prosessi, kunnes pavut itävät.

Mungopavut osana terveellistä ruokavaliota

Kuten jo luultavasti huomasit, mungopapujen ja yleisesti ottaen palkokasvien syönnillä on lukuisia terveyshyötyjä. Niiden tulisi kuulua terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon, jotta vältetään ravintoainepuutokset.

Jos et ole koskaan maistanut niitä, muista, että hyvien ominaisuuksiensa lisäksi mungopavut on helppo valmistaa ja niitä voi lisätä moniin erilaisiin ruokalajeihin!