Parhaat ruoanlaittomenetelmät terveelliseen ruokavalioon

On varsin todennäköistä, että tunnistat ainakin muutaman seuraavaksi listatuista ruoanlaittomenetelmistä. Lisäksi autamme sinua ymmärtämään tämän artikkelin avulla paremmin, miten eri ruoanlaittomenetelmät vaikuttavat ruoka-aineiden ravintoainepitoisuuksiin ja samalla opit, miten nämä eri menetelmät muuttavat ruoan lopullista makua. 

1. Keittäminen

Kuten aikaisemmin jo mainitsimme, keittäminen on yksi terveellisimmistä ja helpoimmista ruoanlaittomenetelmistä, sillä tähän menetelmään tarvitset vain vähän vettä ja suolaa, sekä muita yrttejä ja mausteita oman makusi mukaan.

Sinun tulisi kuitenkin ottaa keittämisessä aina huomioon sekä keittoaika että keittolämpötila, sillä liian pitkä keittoaika ja korkea lämpötila voivat saada ruoka-ainekset hajoamaan, jolloin useita elimistölle tärkeitä ravintoaineita menee hukkaan.

Varmistaaksesi, että keittämäsi ruoka-ainekset pysyisivät mahdollisimman ravintopitoisina, kokeile seuraavia vinkkejä:

• Lisää ruoka-ainekset veteen vastaan silloin, kun vesi alkaa kiehua; näin vältät ruoka-ainesten liiallisen likoamisen vedessä.
• Poista kattila liedeltä heti, kun keitetyt ruoka-ainekset ovat saavuttaneet halutun koostumuksen tai kypsyysasteen.
• Jos keität kasviksia muuhun tarkoitukseen kuin kasviskeittoon, siivilöi valmiit kasvikset huolellisesti kylmässä vedessä; tämä tekniikka pysäyttää kypsymisen jatkumisen silloinkin, kun kasvikset on jo poistettu kuumasta vedestä.

2. Höyryttäminen

Toinen erinomainen ruoanlaittomenetelmä, joka sopii terveelliseen ruokavalioon on höyryttäminen. Tämä menetelmä poikkeaa vedessä keittämisestä juuri sillä nimenomaisella tavalla, että höyryttämisessä ruoka-ainekset eivät ole suorassa kosketuksessa veteen.

Höyryttäminen tapahtuu käytännössä siten, että vesi kiehautetaan ensin kattilassa (veden määrän tulisi olla suurinpiirtein viisi senttimetriä) ja tämän jälkeen höyrytettävät ruoka-ainekset asetetaan erillisessä kuumuutta kestävässä astiassa höyryävän veden päälle.

Höyryttämisessä lämpötila tulisi pitää alhaisena tai maksimissaan keskitasolla, jotta vesi pysyisi riittävän kuumana (mutta ei kuitenkaan kiehu yli) tuottaakseen tarpeellisen määrän höyryä ruoan oikeaoppiseen kypsentämiseen. Tällä menetelmällä voidaan valmistaa erityisesti kasviksia ja lihaa, mutta höyryttäminen sopii loistavasti kaikenlaiseen terveelliseen ruoanlaittoon.

3. Grillaaminen

Kolmas vaihtoehto terveelliseen ruoanvalmistukseen on grillaaminen. Grillausta varten tarvitset tietysti grillin ja tarttumattomalla pinnoitteella varustetun pannun tai ritilän, sillä tässä ruoanlaittomenetelmässä pannu on suorassa kosketuksessa tuleen. Grillaaminen on erinomainen vaihtoehto erityisesti vihannesten ja lihan valmistukseen.

Vaikka suora kosketus tuleen itsessään antaakin lihalle ja vihanneksille varsin mielenkiintoisen maun, voi lihan ja vihannesten makua parantaa erilaisilla mausteilla ja marinadeilla erityisesti silloin, jos niiden luonnollinen maku ei miellytä. Näistä hyviä esimerkkejä ovat muun muassa:

• Aromaattiset yrtit
• Sitrushedelmien mehu
• Mausteet
• Kasviöljyt
• Lihan ja kasvisten marinointiin tarkoitetut kastikkeet (varmista kuitenkin ennen valmiskastikkeen ostoa sen sokeri- ja suolapitoisuus)

Tämäntyyppinen ruoanlaittomenetelmä auttaa vähentämään tehokkaasti grillattavan lihan rasvan määrää. Jos aikeissasi on valmistaa hyvin rasvapitoista proteiinia, suosittelemme poistamaan lihasta kaiken näkyvän rasvan ennen sen grillaamista.

Grillaus tehostaa myös tiettyjen kasvisten luonnollisen sokerin karamellisoitumista, jolloin kasvikset saavat aivan uudenlaisen ja herkullisen maun. Lisäksi kasvisten paahtaminen voi auttaa vähentämään myös niiden kalorimäärää.

4. Uunissa paistaminen

Keittämisen lisäksi yksi suosituimmista ruoanvalmistusmenetelmistä terveellisessä ruokavaliossa lienee uunissa paistaminen. Tätä ruoanlaittomenetelmää käytetään paljon erityisesti jälkiruokien, piirakoiden tai pizzojen valmistamiseen, mutta uunia voidaan hyödyntää myös moniin muihin käyttötarkoituksiin.

Tämän ruoanlaittomenetelmän suurin haittapuoli lienee se, että uunin omistamisen lisäksi sinun täytyy oppia käyttämään sitä oikeaoppisesti. Parasta taas uunissa paistamisessa on kuitenkin se seikka, että uunin avulla onnistut luomaan herkullisia ja terveellisiä ruokia monipuolisilla ainesosilla ja mikä parasta, mahdollisimman vähärasvaisena.

5. Wokkaus

Tämä herkullinen ja nopea ruoanlaittomenetelmä sisältää jo jonkin verran enemmän öljyn käyttöä, vaikkakin aivan pieni tilkka riittää hyvin. Suosittelemme myös käyttämään wokkaukseen mahdollisimman laadukasta öljyä, esimerkiksi neitsytoliiviöljy on erinomainen vaihtoehto tähän normaalia kuumemmassa lämpötilassa valmistettavaan ruoanlaittoon.

Wokkaus on mitä parhain vaihtoehto nimenomaan kasvisten ja lämpimien salaattien valmistukseen. Lisäksi voit kokeilla wokkaamiseen seuraavien aineosien yhdistelemistä:

• Vähärasvainen liha
• Kokonaiset jyvät, kuten kvinoa ja täysjyväriisi
• Suikaloidut vihannekset ja kasvikset

Wokki sopii loistavasti tasapainoiseksi ja terveelliseksi ateriaksi. Oliiviöljyn käyttöä ei myöskään kannata pelätä, sillä kasvisten valmistaminen tilkalla laadukasta neitsytoliiviöljyä lisää todistetusti kasvisten antioksidanttipitoisuutta.

Yllä mainitut ruoanlaittomenetelmät sopivat erinomaisesti terveelliseen ja monipuoliseen ruokavalioon. Jos et ole vielä syystä tai toisesta kokeillut kaikkia näitä menetelmiä suosikkiruokiesi valmistukseen kotonasi, aloita rohkeasti jo tänään!