Ovatko hiilihydraatit tärkeitä ruokavaliossa?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Florencia Villafañe

Viimeisin päivitys: 10 elokuuta, 2022

Kaikkien hiilihydraatteja koskevien kiistojen keskellä sinäkin olet saattanut miettiä, ovatko hiilihydraatit todella tärkeitä ruokavaliossa. Mikä niiden rooli ja merkitys siis on ravitsemuksessa?

Hiilihydraatit ovat ravintoaineita, jotka suorittavat lukuisia merkittäviä tehtäviä elimistössä. Lisäksi elimistö saa niitä ruoan kautta.

Vaikka niiden kulutukseen liittyy paljon kiistoja, todellisuudessa tutkimusnäyttö tukee hiilihydraattien hyötyjä. 

Lue lisää alta!

Mitä hiilihydraatit ovat?

Hiilihydraatit ovat laaja ryhmä orgaanisia molekyylejä, jotka ovat ensisijainen biologinen energian varastoinnin ja kulutuksen muoto. Ne ovat kaikkein runsaslukuisimpia orgaanisia yhdisteitä luonnossa ja myös ravintoaine, jota ihmiset syövät eniten.

Erilaiset hiilihydraatit

Yleisesti ottaen hiilihydraatit koostuvat hiilestä, vedystä ja hapesta. Ne voivat sisältää myös muita bioaktiivisia elementtejä, kuten typpeä. Jotkut hiilihydraatit ovat kooltaan pienempiä, ja ne tunnetaan yksinkertaisina hiilihydraatteina. Näitä ovat glukoosi ja fruktoosi, joita molempia on myös hunajassa.

Luonnossa esiintyy eniten kuitenkin monimutkaisia hiilihydraatteja. Ne muodostuvat useiden hiilihydraattimolekyylien yhdistyessä tärkkelyksiksi. Näin ne muodostavat ruokien energiavaran.

Lisäksi ne muodostavat selluloosaa, hemiselluloosaa ja pektiiniä, jotka antavat niille rakennetta. Nämä tunnetaan “ravintokuituina”.

Hiilihydraatit ravinnossa: mistä niitä saa?

Hiilihydraatit mielletään usein valkoisista jauhoista valmistettuihin elintarvikkeisiin, esimerkiksi leipomotuotteisiin. Moni ei kuitenkaan ole tietoinen siitä, että tätä ravintoainetta on monissa muissakin päivittäin syömissämme ruoissa. Alla kerromme, mistä kaikesta hiilihydraatteja voi saada.

• Hunaja, sokeri ja hedelmät sisältävät yksinkertaisia hiilihydraatteja ja pektiiniä.
• Täysjyvä ja palkokasvit tarjoavat ravintokuitua.
• Perunat, bataatit, maissi ja maniokki sisältävät tärkkelystä.
• Vihannekset sisältävät selluloosaa ja hemiselluloosaa.

Lisäksi niiden rakenteen vuoksi hiilihydraatit määrittävät ruoan aistiominaisuudet, antaen sille esimerkiksi makua, väriä, viskositeettia ja tekstuuria.

Lue myös: Lihottaako leipä?

Ovatko hiilihydraatit tärkeitä ruokavaliossa?

Vaikka hiilihydraatteja on hyvin helppo saada monista eri ruoista, niiden merkitys ihmisen ruokavaliossa määrittyy seuraavilla syillä:

• Ne ovat ihmiselimistön pääasiallinen energianlähde.
• Hiilihydraatit ovat oleellisia ravintoaineita aivoille. Aivot ovat tästä makroravintoaineesta riippuvaisia ja tarvitsevat sitä 130 grammaa päivässä.
• Nämä ravintoaineet ovat oleellisia punasoluille ja munuaisille.
• Ravintokuidulla on tärkeitä tehtäviä ruoansulatuskanavassa: se parantaa ruoan kulkua suoliston läpi, auttaa alentamaan kolesterolia ja tasoittaa verensokeria.

Kuinka paljon hiilihydraatteja tulisi syödä?

Optimaalinen ruokavalio on sellainen, jossa 55 % kokonaisenergiasta tulee monimutkaisista hiilihydraateista, joilla tulisi lisäksi olla matala glykeeminen indeksi. Näitä ovat esimerkiksi täysjyvät, palkokasvit, kasvikset ja hedelmät.

Kanadan diabetesyhdistyksen mukaan hiilihydraattien osuuden päivittäisestä kalorinsaannista tulisi olla 45-60 %. Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että jalostamattomista lähteistä peräisin olevia hiilihydraatteja sisältävät ruokavaliot vähentävät riskiä liikalihavuuteen verrattuna runsasrasvaisiin ruokavalioihin.

Lue myös: Vähähiilihydraattiset dieetit: vaikutukset henkiseen suorituskykyyn ja tunteisiin

Miksi hiilihydraatteja sanotaan epäterveellisiksi?

Tämä yleinen väärinkäsitys perustuu taipumukseen mieltää hiilihydraatit vain yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi, joita lisätään suurina määrinä prosessoituihin elintarvikkeisiin. Tästä syystä monet prosessoidut ruoat voivat nostaa verensokeria tai aiheuttaa muita terveysongelmia.

Alla joitakin esimerkkejä tällaisista tuotteista:

• Virvoitusjuomat ja sokeroidut mehut.
• Aamiaismurot, jäätelö, suklaa, hillot ja marmeladit sekä yleisesti roskaruoka.
• Maitopohjaiset jälkiruoat, kuten jäätelöt ja sokeroidut jogurtit.
• Happamat ja suolaiset prosessoidut tuotteet, kuten mausteet.

Lue lisää: Teollisten prosessien vaikutus elintarvikkeiden ravintoarvoon

Ovatko hiilihydraatit siis tärkeitä ruokavaliossa?

Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen polttoaine ja ne suorittavat tärkeitä tehtäviä. On kuitenkin tärkeää valita monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten sijaan. Muista, että nimenomaan yksinkertaiset hiilihydraatit voivat johtaa lukuisiin terveysongelmiin, kun taas monimutkaiset hiilihydraatit ovat erittäin terveellisiä.