Ovatko aamiaismurot terveellisiä?

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Florencia Villafañe

Viimeisin päivitys: 11 marraskuuta, 2022

Aamiaismurot ovat yleinen aamupalavaihtoehto monissa talouksissa, etenkin lapsiperheissä. Tiedätkö, miten terveellinen tai epäterveellinen aamiainen onkaan kyseessä?

Se riippuu ensinnäkin hieman siitä tavasta, jolla aamiaismurot nautitaan. Ne voidaan nauttia esimerkiksi maidon, kasvijuomien tai jogurtin kanssa. Se riippuu myös itse muroista. Osa aamiaismuroista valmistetaan maissista ja osa riisistä tai kaurasta. Jotkin aamiaismurot sisältävät jopa suklaata sekä monia muita ainesosia.

Joidenkin järjestöjen mukaan kauralla, riisillä, vehnällä ja maissilla on suuri ravintoarvo niiden sisältämien proteiinien, hiilihydraattien, luonnollisten rasvojen ja kuidun takia.

Nämä viljat kuitenkin menettävät ravitsemukselliset ominaisuutensa, kun elintarviketeollisuus altistaa ne jalostusprosessille. Valmistusprosessi onkin suurin ero täysjyvämurojen ja jalostettujen murojen välillä.

Terveelliset ja epäterveelliset aamiaismurot

Prosessoidut aamiaismurot ovat peräisin 1800-luvun viimeisen neljänneksen kasvissyöjien aiheuttamasta liikkeestä. Tai näin ainakin Ministerio de Agricultura, Ganadería y Pesca de Argentina -lehden julkaisemassa artikkelissa väitetään. Niiden tuotanto on nykyisin melko suurta ja valikoima on laaja.

Aamiaismuroja on saatavilla eri vaihtoehtoina:

• Hiutaleet ovat peräisin jalostetuista jauhoista ja ne sisältävät suolaa, sokeria, mallasta sekä muita ainesosia. Niitä vahvistetaan usein vitamiineilla ja mineraaleilla haittavaikutusten kompensoimiseksi.
• Riisimurot syntyvät lisäämällä jyviin paineilmaa. Ne ovat kevyempiä ja rapeampia muihin muroihin verrattuna.
• Täysjyvämurot sisältävät runsaasti kuitua ja ne valmistetaan täysjyväviljasta.
• Murojen “serkku” mysli on sekoitus eri viljalajikkeita, kuten kauraa, riisimuroja, maissia ja vehnää. Sekoitukseen lisätään yleensä myös pähkinöitä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä ja hasselpähkinöitä sekä kuivattuja hedelmiä, kuten rusinoita, omenoita, banaania ja kookosta.
• Puuro, joka on myös aamiaisella nautittava viljatuote, voidaan keittää kaurahiutaleista ja se voi sisältää muitakin viljoja ja ainesosia.

Lue myös: Mitä terveellinen aamiainen sisältää?

Onko terveellistä syödä viljatuotteita aamiaiseksi?

Viljatuotteiden syöminen aamiaiseksi on terveellistä vain silloin, kun käytetään täysjyväviljoja. Jalostettujen aamiaismurojen säännöllinen syöminen ei siis ole terveellistä. On tärkeää opetella erottamaan eri murotyyppien tarjoamat terveyshyödyt.

Täysjyvämurot

Täysjyväviljasta (kuten kaurasta, rukiista, ohrasta, maissista, tummasta riisistä ja täysjyvävehnästä) valmistetut murot sisältävät kehon tarvitsemia vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita. Niissä on myös ravintokuitua, joka täyttää erilaisia tehtäviä kehossa osoittaen siten hyödyllisyytensä.

On myös monia muita viljatuotteita, jotka eivät kuitenkaan ole viljoja sinänsä, kuten kvinoa, amarantti ja tattari. Ne ovat myös melko ravinteikkaita.

Jalostetut murot

Kuten jo mainitsimme aikaisemmin, ovat jalostetut murot jalostetuista viljoista valmistettuja. Niissä on liikaa muita ainesosia, jotka tekevät näistä muroista roskaruokaa.

Tieteellisten todisteiden mukaan jalostettuja muroja valmistavat yritykset tekevät näistä tuotteista syömäkelpoisia:

• Prosessoimalla jyvät valkoisten jauhojen kanssa.
• Lisäämällä sitten joukkoon muita ainesosia, kuten sokeria, kaakaota ja vettä.
• Laittamalla sekoituksen puristusprosessiin, jossa käytetään kuumaa ilmaa murojen muodon aikaansaamiseksi.
• Kuivaamalla taikinan ja lopuksi muokkaamalla sen erimuotoisiksi – palloiksi, tähdiksi, hiutaleiksi tai kolmioiksi.

Kuten huomaat, jalostetut aamiaismurot ovat erittäin prosessoitua ruokaa. Ne sisältävät liikaa sokeria eivätkä lainkaan kuitua.

Täysjyvämurojen terveyshyödyt

Murojen terveyshöydyt riippuvat murojen tyypistä. Voit syödä täysjyvämuroja tai valita yllä mainitsemat jalostetut aamiaismurot.

Aamiaismurot voivat ehkäistä ummetusta ja edistää yleistä terveydentilaa

Kauran syöminen yhdessä hedelmien ja siementen kanssa on terveellinen vaihtoehto niiden sisältämien vitamiinien, aminohappojen ja kuitujen ansiosta. Ne ovat maksan ja sydämen toiminnan kannalta erinomaisia ainesosia. Kaura ja muut viljat sisältävät myös kuitua, joka edistää suolen toimintaa sekä auttaa ehkäisemään ummetusta.

Aamiaismurot sisältävät vitamiineja ja mineraaleja

Täysjyvämurot sisältävät hivenaineita (kuten A-vitamiinia ja foolihappoa) sekä mineraaleja (kuten rautaa, sinkkiä, seleeniä, magnesiumia ja kuparia). Ne siis tehostavat immuunijärjestelmää.

Aamiaismurot sisältävät terveitä rasvoja ja alentavat pahaa kolesterolia

Tattarin ja kvinoan kaltaiset viljatuotteet sisältävät välttämättömiä Omega-3 -rasvahappoja. Ne sisältävät myös ravintokuituja ja proteiinia, joka lisää kylläisyyden tunnetta. Nämä ainesosat auttavat alentamaan pahaa kolesterolia, säätelemään veren glukoositasoa sekä ehkäisemään diabeteksen kaltaisia sairauksia syntymästä.

Aamiaismurot voivat auttaa terveen painon ylläpitämisessä

Kuitu- ja proteiinipitoisen laadukkaan ruoan syöminen estää sinua syömästä liikaa ja turvautumasta välipaloihin. Täysjyvästä valmistettujen aamiaismurojen syöminen on siis hyvä tapa pitää yllä terveellistä painoa.

Lue myös: Vältä epäterveellinen aamiainen: 6 haitallista ruokaa

Jalostetut aamiaismurot: terveelliset ja epäterveelliset vaihtoehdot

Täysjyvämurojen syöminen on tietenkin aina parempi vaihtoehto kuin prosessoidut ruoat. Mikäli joudut kuitenkin valitsemaan jalostettujen murojen väliltä, ota sellainen, joka ei sisällä paljon sokeria tai lisättyjä kemikaaleja.

Varmista siis, että seuraavat ehdot täyttyvät ja että aamiaismurot sisältävät:

• Enintään 15-20 g hiilihydraattia per annos
• Alle 250 mg natriumia
• Vähintään 25 % mineraaleja, kuten kalsiumia tai rautaa
• Vähintään 3 g kuitua
• Enintään 8 g valkoista sokeria
• Alle 3 g rasvaa

Lue pakkauksen ainesosaluettelo, jotta osaat valita laadukkaan tuotteen. Älä syö tällaisia muroja säännöllisesti, mikäli ensimmäisenä ainesosana on sokeri, rasva tai jalostetut öljyt ja jauhot.

Ovatko aamiaismurot siis terveellisiä?

Jotta aamiaismurojen terveellisyys voitaisiin määritellä, tulee olla kriittinen ja ottaa huomioon, että prosessoidun ruoan ajoittainen nauttiminen ei ole erityisen haitallista terveydelle. Siihen nimittäin vaikuttavat lähinnä säännöllisyys ja määrä.

Pidäthän siis mielessä, että voit syödä terveellisen aamiaisen, kunhan valitset luonnollisia täysjyväviljoja, kuten esimerkiksi kaura, riisimurot (ilman lisättyä sokeria), kvinoa ja amarantti.

Kaikkien päivän aikana syötyjen aterioiden tulisi sisältää laadukkaita ravintoaineita. Valitse siis luonnollisia tai vähän prosessoituja tuotteita aina kun se on mahdollista.

Mitä mieltä sinä olet? Ovatko syömäsi aamiaismurot terveellisiä?