Nouseeko paino vaihdevuosien aikana?

Yksi vaihdevuosiin siirtyvien naisten suurimmista huolenaiheista on painonnousu. Onko totta, että paino nousee? Voidaanko painonnousu välttää? Tässä artikkelissa selvitämme asiaa.

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias.

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Monet naiset miettivät, nouseeko paino vaihdevuosien aikana. Vaihdevuosiin liittyy luonnollisestikin monia muutoksia sekä fyysisellä että psyykkisellä tasolla, ja painonnousun pelko on yksi naisten yleisimmistä huolenaiheista tässä elämänvaiheessa.

Vaihdevuodet alkavat silloin, kun nainen ei ole saanut kuukautisia enää viimeisen vuoden aikana. Useimmilla naisilla tämä tapahtuu jossain vaiheessa heidän täytettyään 45 vuotta, mutta ajankohta voi vaihdella suurestikin naisesta toiseen.

Vaihdevuosilla on erilaisia hormonaalisia seurauksia. Tässä vaiheessa munasarjat lopettavat estrogeenin ja progesteronin tuotannon. Siihen liittyy kuitenkin muitakin fyysisiä muutoksia, jotka saavat monet naiset huolestumaan.

Kuten sanottu, yksi suurimmista huolenaiheista on painonnousu. Seuraavaksi tarkastelemme, miten todellinen tämä pelko on, mitä prosesseja siihen liittyy ja mitä painonnousun ehkäisemiseksi on tehtävissä.

Vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset

Kun pohdimme sitä, nouseeko paino vaihdevuosien aikana, on ensinnäkin muistettava, että tässä elämänvaiheessa esiintyy kyllä useita hormonaalisia muutoksia. Vaikka painonnousu voikin liittyä näihin muutoksiin, monet asiantuntijat ovat sitä mieltä että se liittyy ennemminkin tavanomaiseen ikääntymisprosessiin.

Ihmisen lihasmassa vähenee iän myötä, varsinkin jos emme liiku tai urheile säännöllisesti. Tämä aktiivisen kudoksen menetys johtaa kalorien kulutuksen merkittävään vähenemiseen, ja sitä kautta pienehköön painonnousuun jos ruokavaliota ei samalla muuteta mitenkään.

Tämä Climacteric -lehden teettämä tutkimus viittaa siihen, että “hormonaaliset muutokset voidaan liittää painonnousuun vatsan alueella”. Siinä ehdotetaan ratkaisuksi estrogeenihoitoa.

Samalla tutkimuksessa kuitenkin huomautetaan, että tämän hoidon tehoa kehon painoon tai rakenteeseen ei ole vielä voitu varmaksi osoittaa, ja lisätutkimuksia aiheesta tarvitaan.

Kuinka ehkäistä muutokset kehon rakenteessa

Vaihdevuosien ja ikääntymisen aiheuttamat hormonaaliset muutokset ja lihasmassan menettäminen on kompensoitava, jos painonnousulta halutaan välttyä. Aineenvaihdunnan parantamiseksi kannattaa luoda tehokas liikuntasuunnitelma, joka ehkäisee aktiivisen kudoksen menetystä.

Tieteellisessä kirjallisuudessa säännöllistä liikuntaa suositellaan vaihdevuosiaan läpikäyville naisille myös siksi, että he välttyisivät muilta terveysongelmilta, kuten osteoporoosilta. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna on tärkeää ryhtyä toimenpiteisiin, jotka takaavat keholle kaikki sen tarvitsemat ravintoaineet mutta jotta samalla voidaan välttää epätasapainoa energian saannin ja kulutuksen välillä.

1. Ajoittainen paasto

Tämä on erinomainen tapa poistaa ylimääräisiä kaloreita päivän kokonaiskalorimäärästä pienellä vaivalla. Paras keino on jättää aamiainen väliin, sillä hormonaalisten muutosten takia ruokahalu on yleensä matalin juuri aamulla.

Monet tutkimukset viittaavat lisäksi siihen, että ajoittainen paasto voi olla muutoinkin hyvä apu, sillä se voi auttaa ehkäisemään joitakin hankalia sairauksia kuten 2-tyypin diabetesta.

2. Syö vähemmän hiilihydraatteja

Hiilihydraattien päätehtävä on tuottaa energiaa. Me kaikki tietenkin tarvitsemme hiilihydraatteja, mutta iän karttuessa niiden tarve vähenee. Vaihdevuosien aikaan naisen kannattaa vähentää hiilihydraattien saantia entiseen verrattuna, paitsi silloin jos hän harrastaa hyvin rasittavaa liikuntaa.

Vähennä siis hiilihydraattien saantia jonkin verran, ja korvaa ne proteiineilla. Tämä auttaa samalla ylläpitämään lihasmassaa.

Tiukkojen keto-ruokavalioiden noudattaminen voi olla monille vaikeaa. Lisäksi siihen liittyvä niukka kuidun saanti voi olla ongelma suoliston terveydelle. Mutta jos sen sijaan noudatamme normaalia, terveellistä ja monipuolista ruokavaliota jossa on aiempaa vähemmän hiilihydraatteja, voimme välttää ketogeenisen ruokavalion haittapuolet.

Täysjyvien ja jalostamattomien, tuoreiden elintarvikkeiden syönti auttaa meitä saamaan riittävästi kuitua, jota kehomme tarvitsee toimiakseen kunnolla. Lukuisten eri tutkimusten mukaan riittävä kuidun saanti liittyy myös sydän- ja verisuonitautien riskien madaltamiseen.

3. Valitse tuoreita kauden tuotteita

Tässä elämänvaiheessa on sekä fyysisen että psyykkisen terveyden kannalta varmistettava, että saamme päivittäin tarpeeksi vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Niiden ehdottomasti paras lähde on tuoreet, lähellä tuotetut, mielellään kyseisen kauden raaka-aineet.

Teollisten ja jalostettujen tuotteiden saantia on taas vähennettävä, sillä niissä on yleensä liikaa epäterveellisiä rasvoja, sokeria, lisäaineita ja muita haitallisia ainesosia.

Tuoreet hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon antioksidantteja, jotka taistelevat myös kehon ikääntymistä ja vapaita radikaaleja vastaan. Ja jos haluamme sisällyttää entistä enemmän terveellisiä ravintoaineita ruokavalioomme, tieteelliset tutkimukset ehdottavat marjojen, etenkin mustikoiden, päivittäistä nauttimista.

Eli… nouseeko paino vaihdevuosien aikana?

Sinä voit kyllä pitkälti itse vaikuttaa siihen, miten kehosi muuttuu vaihdevuosien aikana. Vaikka erilaiset hormonaaliset muutokset sekä ikääntyminen aiheuttavatkin monella painonnousua, on olemassa tapoja, joilla sitä voi ehkäistä tai ainakin tasapainottaa.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tuoreita ruokia ja hieman vähemmän hiilihydraatteja kuin ennen, yhdistettynä säännölliseen liikuntaan, voi auttaa ehkäisemään ei-toivottua painonnousua vaihdevuosien aikana.