Lasten kalsiumin tarpeen kattaminen

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 30 kesäkuuta, 2023

Lasten kalsiumin tarpeen kattaminen on välttämätöntä luuston optimaalisen kehityksen kannalta. Muuten saattaa ilmetä luustoon liittyviä patologioita, joista vaarallisin on osteoporoosi. Se liittyy yleensä luukudoksen mineraalitiheyden vähenemiseen ja lisääntyneeseen murtumariskiin. Ruokavaliomuutokset auttavat estämään osteoporoosin kehittymistä.

Ennen kuin jatkamme, meidän on korostettava, että välttämättömien ravintoaineiden päivittäiset tarpeet on ehdottomasti katettava, jotta vältetään elimistössä tapahtuvat muutokset, jotka voivat aiheuttaa monimutkaisten sairauksien kehittymistä.

Monissa tapauksissa puhutaan vain muutamasta milligrammasta päivässä, mutta ratkaisevaa on, että tämä ravintoaine on osa päivittäistä ruokavaliota hyvän terveydentilan ylläpitämiseksi vuosien ajan.

Mikä on lasten kalsiumin tarve?

Kalsium on mineraali, joka suorittaa useita tehtäviä ihmiskehossa. Se mahdollistaa lihasten supistamisen ja se on myös osa luukudosta.

1–3-vuotiaiden lasten on päivittäin saatava noin 700 milligrammaa tätä kivennäisainetta. 4–8-vuotiaiden on puolestaan saatava 1 000 milligrammaa. 9–18-vuotiaiden tulisi saada puolestaan 1 300 milligrammaa kalsiumia joka päivä.

Tämän ravintoaineen kulutuksen lisäksi tulisi valvoa myös D-vitamiinin kulutusta. On tärkeää varmistaa, että D-vitamiinitasot ovat optimaaliset. Tämä aine lisää kalsiumin imeytymistä suolistosta ja mahdollistaa sen myöhemmän kiinnittymisen luukudokseen. Best Practice & Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se auttaa estämään osteoporoosin kehittymistä keskipitkällä aikavälillä.

Lue myös: Kalsiumlisä: kuinka huolehtia kalsiumin saannista?

D-vitamiini on ravintoaine, jota on vaikea saada suoraan ravinnosta. Paras tapa varmistaa päivittäinen saanti on altistaa itsensä auringonvalolle, mikä edistää endogeenista synteesiä.

Auringonotto 20 minuuttia 2–3 päivän välein on tarpeen riittävän tuotannon saavuttamiseksi. Hyvä uutinen on, että koska se on rasvaliukoinen aine, se voi kerääntyä rasvakudokseen, mikä säästää sitä kuukausia, jolloin auringolle altistuminen on vähäistä.

Mitkä ruoat sisältävät kalsiumia?

Maitotuotteet ovat parhaita kalsiumin lähteitä ravinnon tasolla. Lisäksi nämä tuotteet onnistuvat tarjoamaan merkittävän määrän korkean biologisen arvon proteiineja. Ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot ja niillä on hyvä sulavuusarvo. Niiden säännöllinen saanti on elintärkeää optimaalisen lihastoiminnan ylläpitämiseksi, kuten Nutrition Researchissa julkaistu tutkimus osoittaa.

Pähkinät voivat myös tarjota merkittäviä määriä kalsiumia. Näillä elintarvikkeilla katsotaan olevan korkea ravintotiheys, koska ne sisältävät hyvän annoksen monia tärkeitä hivenaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita.

Lisäksi nämä hedelmät ovat loistava antioksidanttien lähde. Nämä alkuaineet neutraloivat vapaiden radikaalien muodostumista ja niiden myöhempää kertymistä kehon kudoksiin. Tämän vaikutuksen on osoitettu vähentävän kroonisten ja monimutkaisten sairauksien kehittymisen riskiä.

Monet muut vihannekset voivat kuitenkin olla myös kalsiumin lähde. Yksi esimerkki olisi vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti. Jo yhdessä annoksessa on 120 milligrammaa kivennäisainetta, mikä on melko suuri annos. Loppujen lopuksi tärkeintä on monipuolinen ruokavalio.

Tällä tavalla on harvinaista, että välttämättömistä ravintoaineista on puutetta. Jos epäilet sellaista, voit aina kääntyä asiantuntijan puoleen arvioidaksesi, onko lisäravinteiden käyttö hyvä idea.

Milloin antaa kalsiumlisää lapselle?

Yleisesti ottaen kalsiumlisää ei tarvitse sisällyttää ruokavalioon. Sama ei päde D-vitamiiniin. Tämän ravintoaineen lisäravinteen ottaminen voi olla tärkeää sen pitoisuuden normalisoimiseksi veressä, mikä edistää ravinnosta saatavan kalsiumin tehokkaampaa käyttöä.

Kivennäisaineen ylimääräistä saantia voi kuitenkin olla tarpeen harkita erittäin rajoittavien ruokavalioiden yhteydessä, varsinkin kun lasten kasvussa havaitaan ongelmia. Mutta monivitamiinitabletteja, joissa on kivennäisaineita, ei pitäisi ottaa. Useimmissa tapauksissa ei ole tarpeen turvautua suuriin B- tai C-ryhmän vitamiiniannoksiin. Itse asiassa se voi olla haitallista keskipitkällä aikavälillä.

Lue myös: Raudan ja kalsiumin merkitys naisten elämässä

Lasten kalsiumin tarpeen kattaminen

Nyt tiedät lasten kalsiumin tarpeen. Tämä ravintoaine on tärkeä lihasten supistumisen ja luuston kannalta. Päivittäisten tarpeiden tyydyttäminen on ratkaisevaa erityisesti naisten kohdalla.

Vaihdevuosien jälkeen luun mineraalitiheys alkaa laskea, joten kaikki tähän mennessä kulutettu kalsium auttaa välttämään rakenteellisia muutoksia, jotka voivat johtaa osteoporoosiin. Näin ehkäistään myös murtumien syntymistä.

Lopuksi, muista, että kun kyse on luuston terveyden parantamisesta, on myös tärkeää liikkua säännöllisesti. Ennen kaikkea painopisteen tulee olla voimatyössä.

Tämä pitää lihakset vahvoina, mikä estää luita vaimentamasta iskuja ja parantaa ihmiskehon mekaanista toimintaa. Riittävä proteiinin saanti on myös ratkaisevan tärkeää hypertrofian ja sopeutumisen maksimoimiseksi.