Kalsiumlisä: kuinka huolehtia kalsiumin saannista?

05 heinäkuu, 2020
Voimme löytää tämän päivänä markkinoilta useita kalsiumlisiä. Valinta näiden vaihtoehtojen välillä riippuu kuitenkin omista tarpeistamme. Tästä syystä ennen kalsiumkuurin aloittamista on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen.
 

Joissakin tapauksissa voi olla tarpeen, että joudumme turvautumaan kalsiumlisään tämän ravintoaineen riittävän saannin takaamiseksi. Alhainen kalsiumin saanti voi esimerkiksi laukaista ennenaikaisen osteoporoosin, etenkin naisilla, jotka ovat vaihdevuosi-iässä.

Yleisesti ottaen kalsiumin imeytyminen liittyy D-vitamiinin tasoihin, minkä vuoksi on tärkeää, että näiden molempien ravintoaineiden saanti pidetään aina asiantuntijoiden suosittelemalla tasolla. Samalla on hyvä muistaa, että toiset elintarvikkeet voivat puolestaan jopa häiritä kalsiumin imeytymistä elimistöön. Esimerkkinä näistä voimme mainita kuidun.

Tämän mineraalin riittävän saannin varmistamiseksi yksi hyvä vaihtoehto on turvautua kalsiumlisään. Samalla on kuitenkin hyvä pitää mielessä, että kaikki lisäravinteet eivät ole samanlaisia, ja tästä syystä on hyvä ymmärtää, millainen kalsiumlisä sopii juuri kunkin ihmisen tarpeisiin.

Millaisia kalsiumlisiä markkinoilta löytyy?

Kalsiumkarbonaattia on saatavilla sekä pureskeltavina tabletteina että makeutettuina pastilleina, ja yksi annos vastaa yleensä noin 200 milligrammaa kalsiumia
Kalsiumlisiä löytyy tällä hetkellä monessa eri muodossa. Jotta voisimme valita näiden vaihtoehtojen joukosta parhaimman, meidän on ensin tiedettävä, millaiseen tarpeeseen sitä tarvitsemme.

Yleisin apteekeissa ja päivittäistavarakaupoista saatavilla oleva muoto on kalsiumkarbonaatti. Kalsiumkarbonaatti ei ole kovin kallis ja sitä on helppo annostella. Usein tämä kalsiumlisä on saatavilla joko pureskeltavina tabletteina tai makeutettuina pastilleina, jossa yksi annos voi vastata esimerkiksi 200 milligrammaa kalsiumia.

Toinen yleinen reseptivapaa kalsiumlisä on kalsiumsitraatti. Kalsiumsitraatti on kilohinnaltaan yleensä kalsiumkarbonaattia kalliimpi tuote, mutta samalla sen imeytymisaste elimistöön on kalsiumkarbonaattia parempi. Näitä lisiä voidaan pääasiassa suositella niille ihmisille, joilla mahahapon määrä on normaalia alhaisempi, sillä tämä seikka voi häiritä kalsiumkarbonaatin imeytymistä.

Näiden kahden kalsiumlisän lisäksi voimme löytää markkinoilta kalsiumlaktaatin, kalsiumfosfaatin ja kalsiumglukonaatin. Nämä kalsiumlisät sisältävät kuitenkin kalsiumkarbonaattiin ja kalsiumsitraattiin verrattuna vähemmän kalsiumia, eikä niiden teho näin ollen ole yhtä hyvä.

Kalsiumlisää valittaessa on tärkeää kääntyä aina sellaisten tuotteiden puoleen, joissa on käytetty puhdistettua kalsiumia. Puhdistamattomasta kalsiumista, kuten osterinkuoresta, luujauhoista tai dolomiitista johdetun kalsiumlisän kulutusta kannattaa välttää, sillä nämä tuotteet voivat sisältää jäämiä joistakin raskasmetalleista, jotka eivät ole hyväksi ihmisen elimistölle.

Sinua saattaa myös kiinnostaa: Kalsiumin imeytymisen parantaminen näillä vinkeillä

Kuinka lisätä kalsiumin saantia?

Kun kalsiumin saantia on tarvetta lisätä, suosittelemme lämpimästi, että otat huomioon muutamia tärkeitä suosituksia. Ensinnäkin on syytä pitää mielessä, että lisäravinteiden kohdalla annostusta tulisi nostaa vähitellen. Samalla on myös kätevää, että annos jaetaan useammaksi pienemmäksi annokseksi pitkin päivää, sillä tällä tavoin voit välttää lisäravinteiden mahdolliset sivuvaikutukset, joita ne voivat suolistolle aiheuttaa.

Samalla tapaa on normaalia, että kalsiumlisä yhdistetään D-vitamiiniin. Tästä syystä monet apteekeissa ja päivittäistavarakaupoissa myytävät kalsiumlisät sisältävät myös D-vitamiinia ja päinvastoin. Voit lisäksi nauttia kalsiumlisää yksistään ja tehostaa sen vaikutusta luonnollisilla D-vitamiinin lähteillä, kuten lisäämällä kananmunien ja rasvaisten kalojen, kuten lohen, sillin ja makrillin, kulutusta. Myös kalanmaksaöljy, jogurtti ja jotkut juustot ovat D-vitamiinipitoisia elintarvikkeita.

Varotoimenpiteet ja kalsiumlisä

Merkittävin kalsiumlisän kulutuksesta johtuva sivuvaikutus lienee munuaiskivien esiintyminen. Läheskään kaikki kalsiumlisää nauttivat henkilöt eivät kuitenkaan saa munuaiskiviä, sillä riski on suurempi vain niissä tapauksissa, joissa yksilöllä on jo valmiiksi taipumusta munuaiskivien syntyyn, esimerkiksi perimän tai jonkin toisen patologian takia.

Lisäksi liiallinen kalsiumin saanti voi häiritä muiden ravintoaineiden, kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja fosforin imeytymistä elimistöön. Tästä syystä pakkauksessa annettua ohjeita tulee noudattaa tarkkaan, eikä suositeltuja päivittäisiä annoksia saa koskaan ylittää. Läheskään kaikki suomalaiset eivät tarvitse automaattisesti kalsiumlisää, joten on tärkeää, että keskustelet asiasta aina ensin lääkärisi kanssa, jolloin hän voi auttaa sinua määrittelemään, onko kalsiumlisä todella tarpeen.

Jos kalsiumia syystä tai toisesta nautitaan liikaa tai jos sen kulutus johtaa sivuvaikutusten syntyyn, liiallisen imeytymisen ehkäisemiseksi voit kokeilla lisätä nesteiden sekä runsaasti kuitua sisältävien elintarvikkeiden kulutusta, sillä kuten varmasti jo muistat, kuitujen nauttiminen laskee kalsiumin imeytymisen tehoa elimistössä.

Kiinnostuitko aiheesta? Lue täältä lisää: D-vitamiinin puutos: kuka kärsii siitä todennäköisimmin?

Kalsium: luuston terveyden peruselementti

Maitotuotteet sisältävät runsaasti kalsiumia, mutta toisinaan syntyy tilanteita, joissa tämän mineraalin saanti on puutteellista
Maitotuotteet, kuten myös vihreät kasvikset, sisältävät kalsiumia. Näiden elintarvikkeiden kulutus ei kuitenkaan aina riitä täyttämään suositeltua päivittäistä annosta.

Kuten moni jo muistaa koulunkin penkiltä, tämä mineraali liittyy suoralla tavalla luuston terveyteen ja toimintaan. Yleisesti ottaen voimme löytää kalsiumia maitotuotteista sekä vihreistä lehtivihanneksista, mutta on tilanteita, joissa tämän mineraalin saanti on puutteellista.

Jos haluat varmistaa kalsiumin saannin pelkän ruokavalion kautta, pidä mielessä, että noin viiden hedelmä- ja vihannesannoksen sekä kolmen maitotuotteista koostetun annoksen päivittäinen saanti auttaa vähentämään tämän ravintoaineen puutostilan riskiä.

Lopuksi

Jos ravinnosta saatavan kalsiumin määrä ei syystä tai toisesta riitä täyttämään suosituksia, voi olla, että joudut turvautumaan näissä tapauksissa kalsiumlisän puoleen. Markkinoilta löytyy tänä päivänä useita eri tuotteita, joten on tärkeää, että valitset niiden joukosta juuri omiin tarpeisiisi sopivan lisän. Esimerkiksi lääkäri tai apteekkari voi auttaa sinua tässä tehtävässä.

Samalla on tärkeää pitää mielessä, että annosta tulisi lisätä vähitellen mahdollisten sivuvaikutusten välttämiseksi. Lisäksi voit yhdistää kalsiumlisän D-vitamiinia sisältävään ravintolisään tai lisätä tämän vitamiinin kulutusta ruokavalion kautta kalsiumin imeytymisen ja hyötyosuuden maksimoimiseksi.

Oli kyseessä sitten mikä ravintolisä tahansa, on suositeltavaa, että käännyt ennen kuurin aloittamista lääkärin tai ravitsemusterapeutin puoleen. Alan asiantuntija auttaa sinua arvioimaan oman tarpeesi ja määrittämään sopivan annoksen tämän tarpeen mukaisesti.

 
  • Valverde, C. N., & Quesada Gómez, J. M. (2015). Vitamin D, determinant of bone and extrabone health. Importance of Vitamin D supplementation in milk and dairy products. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.31.sup2.8678
  • Schulze, K. J. (2012). Calcium. In Encyclopedia of Human Nutrition. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00034-9
  • Bauer, D. C. (2013). Calcium supplements and fracture prevention. New England Journal of Medicine. https://doi.org/10.1056/NEJMcp1210380
  • Bolland, M. J., Grey, A., Avenell, A., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: Reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.d2040
  • Reid, I. R., Bristow, S. M., & Bolland, M. J. (2015). Calcium supplements: Benefits and risks. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.12394