Kuntoilu kotona: näin luot toimivan treenirutiinin
Treenaaminen tai kuntoilu kotona on hyvä keino luoda tasapainoa kehon ja mielen välille. Jos sinulla on vain vähän aikaa liikuntaan, seuraavien neljän perusneuvon avulla saat jo aikaan hyvän treenirutiinin.
Arjen velvollisuudet vievät paljon aikaa, yleensä liikaakin, ja tämän tuloksena voi olla kehon rappeutuminen, kun keskitytään vain työhön tai perheeseen liittyviin asioihin.
On kuitenkin monia helppoja tapoja harrastaa liikuntaa helposti ja nopeasti, myös kotona.
Kuntoilu kotona: päivittäinen treenirutiini
Kaikki muutokset ihmisen liikkumistavoissa perustuvat neljään asiaan: motivaatioon, treenaamiseen, ravintoon ja lepoon. Motivaatio on avainasia, ja sen voimalla pystyt kuntoilemaan vaikkapa kotonakin.
Kuntosalilla etuna ovat erilaiset välineet, joilla treenaaminen on optimaalista. Käytössäsi ovat juoksumatot, kuntopyörät, painot, monitoimilaitteet…
Kotona kuntoilu on silti myöskin hyvä vaihtoehto, ja tähän tarvitaan vain pieni aikapanostus sekä suunnitelma. Ensimmäiseksi on syytä asettaa itsellesi tavoite: esimerkiksi painonpudotus tai kiinteytyminen.
Sinun ei tarvitse olla urheilija, jotta voisit suunnitella oman kuntoilurutiinisi ja parantaa kestävyyttäsi. Voit aloittaa sykettä nostavalla lajilla, kuten lenkkeily tai pyöräily – molemmat näistä ovat loistavia elimistöllesi.
Oman kuntoilutilan järjestäminen kotiin on helppoa. Voit myös käyttää jo valmiiksi löytyviä esineitä ja välineitä. Nyt kerromme siis vinkeistä, jotta voisit luoda sellaisen tilan, jossa on motivoivaa urheilla joka päivä.
Riko liikkumattomuuden rutiini ja ala kuntoilla kotona!
Kuntoilu kotona: mitä kaikkea tarvitaan?
1. Jumppamatto
Tällä yksinkertaisella välineellä pääset jo hyvään alkuun kotikuntoilussa.
Jumppamatto on loistava apu siksi, että se sopii joogaan, venyttelyyn sekä moneen muuhun. Valitse mukava ja liukumaton matto, jotta voit estää vammat ja luisumiset.
Voit tehdä matolla punnerruksia, vatsalihasliikkeitä ja monenlaisia muita lattiaharjoituksia. Voit myös tehdä vatsaa, selkää ja jalkalihaksia vahvistavia liikkeitä.
On tärkeää, että käytät jotakin tukemaan selkääsi, ja älä koskaan tee harjoituksia ilman mattoa. Voit loukata itsesi kotikuntoilussakin, jos vartalosi joutuu liian koville.
Lue aiheesta lisää: Jooga-asennot painonpudotuksen tehostamiseen
2. Tarvitset tilaa
Väljä tila on paras valinta kotikuntoiluun. Olohuone, makuuhuone tai mikä tahansa sellainen tila käy, jossa on riittävästi neliöitä liikkumiseen. Jos tiellä on tuoleja tai pöytiä, siirrä niitä, jotta voit liikkua ilman pelkoa itsesi satuttamisesta.
Kuntoilutilasi on itseäsi varten, joten muokkaa sitä mielesi mukaan, jotta voisit nauttia liikkumisesta.
Kuntoilu on aina parasta silloin, kun on tilaa liikkua vapaasti. Ja jos lähellä olevat asiat häiritsevät, kuten esimerkiksi sohva tai televisio, keskitä huomiosi liikkumiseesi.
3. Painot kotikonstein
Käsivarsiasi treenataksesi voit käyttää kotitekoisia painoja – painot kannattaa aina ottaa mukaan kuntoiluun, sillä ne vahvistavat hauis-, ojentaja- ja rintalihaksia.
Painot on helppo valmistaa kotoa löytyvistä tavaroista:
- Voit täyttää kaksi tyhjää limsapulloa riisillä tai hiekalla. Sitten kiinnitä pullot keppiin tai tankoon.
Lue aiheesta lisää: Käsivarsien kiinteyttäminen kotona ilman kuntosalia
4. Tuoli tai jakkara
Pari tuolia on suuri apu kotikuntoilussa. Jos siis löydät tarpeettomia tuoleja, jakkaroita tai penkkejä, ne saavat uuden elämän sellaisissa harjoituksissa, jotka vaativat tukea.
Yksi vaihtoehto on tehdä ojentajadippejä pitäen kädet tuolilla – tämä harjoitus vahvistaa käsivarsien ojentajalihaksia.
Penkki toimii tukena askeltreenissä, ja se on loistava säärien, reisien ja pohkeiden vahvistamiseksi. Saat aikaan hyvin nopeita tuloksia.
Kotona kuntoilu on helppoa, eikä vaadi monimutkaisia välineitä. Näillä vinkeillä pääset alkuun – ei ole mitään syytä sanoa, että kuntoilu ei ole mahdollista ilman kuntosalia!
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8