Kreatiinin ihmeelliset terveyshyödyt
Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri José Gerardo Rosciano Paganelli
Kreatiini on orgaaninen happo, joka auttaa vahvistamaan ja kehittämään lihaksia. Sitä saadaan lihasta ja kalasta tai lisäravinteena.
Kannattaa kuitenkin ennen käyttöä perehtyä tämän aminohapon tehtävään kehossa, jotta voisit olla varma sen kuuriluonteisen käytön soveltuvuudesta omaan tilanteeseesi.
Nyt kerrommekin mitä kreatiini on, mitkä sen ominaisuudet ovat ja kuinka sitä kannattaa käyttää hyötyjen maksimoimiseksi.
Mitä kreatiini on?
Kreatiini on orgaaninen happo, jota maksa tuottaa kolmesta aminohaposta: arginiinista, glysiinistä ja metioniinista.
Sitä varastoituu lihaskuituihin, kunnes sitä vapautuu energiana fyysisen aktiivisuuden aikana – etenkin, jos liikunta on lyhytkestoista, mutta intensiivistä.
Vaikka keho tuottaakin kreatiinia luonnollisesti, hyötyjä voidaan lisätä, jos sitä otetaan lisäravinteena.
Lue aiheesta lisää: Hoida ja ehkäise lihaskramppeja kotikeinoin
Kreatiinin terveyshyödyt
Kreatiinilla on seuraavat hyödyt hyvinvoinnille:
- Se lisää lihasten kestävyyttä.
- Olo on voimakkaampi.
- Se lisää lihasmassaa.
Siksi kreatiini voi lisänä otettuna olla erittäin hyödyllinen apu urheilijoille, jotka haluavat lisätä lihasmassaa ja lihasten kokoa, kuten myös niille, jotka haluavat kohentaa kehonsa linjoja kiinteyttämällä lihaksia ja vähentämällä rasvaa.
Missä ruoissa on eniten kreatiinia?
Kreatiinia ei voida saada kasviperäisistä tuotteista, joten kasvissyöjien tulee ottaa sitä kausiluontoisesti lisäravinteena.
Eniten kreatiinia sisältäviin ruokiin kuuluvat seuraavat (suurimmasta pitoisuudesta alkaen):
- silakka
- vasikanliha
- lohi
- tonnikala
- jänis
- kana
- turska
On kuitenkin otettava huomioon, että jotta saataisiin 5 g kreatiinia (päivittäinen suositus), tulee nauttia esimerkiksi yli kilo silakkaa.
Lisäksi suuri osa kyseisestä ravinteesta häviää ruokaa kypsennettäessä. Siksi suosittelemme lisäravinteen käyttöä, jos haluat lisätä kreatiinin määrää kehossasi.
Lue aiheesta lisää: Lohen nauttimisen hyödyt + herkullinen resepti
Kreatiini lisäravinteena
- Yleinen suositus on 5 g päivässä jaettuna useaan annokseen. Tarkempi annostelu on 1 g 10 kg kohden, eli 60 kg painava henkilö ottaisi kreatiinia 6 g päivittäin.
- Kun tätä rutiinia on jatkettu kuukauden ajan, voidaan pitää kaksi viikkoa taukoa ja sitten toistaa kuuria.
- Voit ottaa kreatiinia veden kanssa tai osana smoothieita. Jos aiot harrastaa liikuntaa kyseisenä päivänä, ota kreatiinia ennen tai jälkeen liikunnan, jotta voit tehostaa sen vaikutuksia.
- Kreatiinia ottamalla lisäät nesteytystä solunsisäisellä tasolla, joten kuurin aikana tulee nauttia enemmän vettä etenkin aterioiden ulkopuolella ja fyysisen aktiivisuuden aikana. Juo vähintään 1,5 litraa vettä joka päivä ja kuumina päivinä jopa 2 litraa.
- On tärkeää muistaa, että kreatiini kerää nestettä vain solunsisäisellä tasolla, eikä sillä siis ole negatiivista vaikutusta munuaisten toimintaan.
Muita vinkkejä lihasmassan lisäämiseksi
Ehkäpä olet päättänyt kasvattaa tai kiinteyttää lihaksiasi tai kohentaa vartalosi linjoja, tai kenties olet aloittanut jonkin liikuntarutiinin noudattamisen ja haluat lisää energiaasi.
Kannattaa ottaa käyttöön seuraavat helpot mutta tehokkaat käytännöt, jotka ovat hyvä apu kreatiinin nauttimisen lisäksi:
- Vähennä haitallisten rasvojen saantiasi: leivonnaiset, esipaistetut tai paistetut ruoat, margariini, jäätelö, makeiset, huonolaatuiset öljyt, välipalatuotteet yms.
- Lisää terveellisten rasvojen saantiasi: ekstraneitsyt-oliiviöljy, kookosöljy, pähkinät, siemenet, avokado, kirkastettu voi, kananmunan keltuainen, kala jne.
- Varmista proteiinin saanti jokaisella aterialla yhdistämällä eläinproteiinit (liha, kala, kananmunat, maitotuotteet) kasviproteiiniin (palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat, kuten kvinoa tai hirssi).
- Syö proteiinia liikunnan jälkeen ennen kuin siitä on kulunut 40 minuuttia. Tällöin ota myös annos kreatiinia.
- Tee kiinteyttäviä harjoituksia painoilla, jotta voisit vahvistaa lihaksiasi (nauhat, painot tai oman kehosi paino). Voit aloittaa 2-3 kerralla viikossa, vaihdellen treenattavaa lihasta päivittäin. Kun on kulunut kolme kuukautta, voit vähentää kertoja 1-2:een viikossa tulosten ylläpitämiseksi, riippuen siitä, mikä on lihastesi tilanne.
- Suosittelemme vegaanisia proteiinipirtelöitä, joita valmistetaan jauheesta ja joissa on esimerkiksi herneitä, hamppua sekä täysjyväriisiä tai -vehnää. Ne voidaan yhdistää hedelmiin ja kasvijuomiin.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 1-17. https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-021-00412-w
- Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48, 1785-1791. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2188-1
- Curt, M. J. C., Voicu, P. M., Fontaine, M., Dessein, A. F., Porchet, N., Mention-Mulliez, K., … & Vamecq, J. (2015). Creatine biosynthesis and transport in health and disease. Biochimie, 119, 146-165. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0300908415003429
- Forbes, S. C., Candow, D. G., Neto, J. H. F., Kennedy, M. D., Forbes, J. L., Machado, M., … & Antonio, J. (2023). Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/
- Hall, M., Manetta, E., & Tupper, K. (2021). Creatine supplementation: an update. Current Sports Medicine Reports, 20(7), 338-344. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/
- Jurado, J. M., Navarrete, P. A., Ranchal, S. A., & Ordóñez, F. M. (2020). Timing óptimo en la suplementación con creatina para la mejora del rendimiento deportivo. Arch. Med. Deporte, 38, 48-53. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7890543
- Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2021). Creatine in health and disease. Nutrients, 13(2), 447. https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/447
- Moriones, V. S., & Santos, J. I. (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria, 34(1), 204-215. https://www.redalyc.org/pdf/3092/309249952030.pdf
- Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33578876/
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.