Kolme terveellistä hiilihydraattipitoista ruokaa

Kirjoittanut ja tarkastanut ravitsemusterapeutti Saúl Sánchez Arias

Viimeisin päivitys: 26 elokuuta, 2022

Hiilihydraatit ovat ruokavaliossa olevia makroravinteita, jotka pystyvät toimimaan energian substraattina. Tästä syystä haluamme esitellä 3 terveellistä hiilihydraattipitoista ruokaa. Hiilihydraatit ovat välttämätön osa urheilijoiden ruokavaliota, mutta myös tavallisten ihmisten ruokavaliossa hyvän terveydentilan saavuttamiseksi.

On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että kaikkia hiilihydraatteja ei luokitella hyödyllisiksi. Jotkut voivat olla haitallisia, jos käytät niitä suuria määriä, joten näissä tapauksissa on suositeltavaa rajoittaa niiden kulutusta.

Hiilihydraattien eri tyypit

Ennen kuin kerromme enemmän terveellisistä, runsaasti hiilihydraatteja sisältävistä elintarvikkeista, on tärkeää tuoda esille sokerityyppejä, joita elintarvikkeissa voi olla. Yleisesti ottaen voimme erottaa kaksi tyyppiä: yksinkertainen ja monimutkainen. Olennainen ero on imeytymisnopeus.

Monimutkaiset tai matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatit aiheuttavat asteittaista glukoosin pääsyä vereen, mikä ei tuota suurta määrää stressiä haiman tasolla. Siksi niiden nauttiminen ei aiheuta terveysriskiä, ​​kunhan kulutat niitä kohtuudella.

Yksinkertaisilla sokereilla on kuitenkin kyky imeytyä verenkiertoon hyvin nopeasti. Tämä johtaa äkilliseen insuliinivasteeseen, joka voi aiheuttaa ongelmia keskipitkällä aikavälillä.

Current Diabetes Reports -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan tämäntyyppisten ravintoaineiden säännöllinen saanti voi johtaa liikalihavuuden ja diabeteksen ilmaantuvuuden lisääntymiseen. Tästä syystä on tärkeää välttää niiden säännöllistä käyttöä sekä lapsille että aikuisille.

Itse asiassa tällaiset aineet ovat erityisen haitallisia, kun käytämme niitä nestemäisessä muodossa, kuten virvoitusjuomien tai mehujen muodossa. Koska nämä juomat eivät yleensä sisällä kuituja, niiden sokerit imeytyvät vereen nopeammin.

Lue myös: Resepti: kuubalainen riisi keittobanaanilla

Hiilihydraattipitoista ruokaa, joka on myös terveellistä

Alla käydään läpi tärkeimmät terveelliset ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja jotka voit sisällyttää ruokavalioosi.

1. Mukulat

Mukulat ovat monimutkaisten hiilihydraattien lähde. Lisäksi ne erottuvat edukseen kuitupitoisuudellaan. Tällä aineella on kyky lisätä ulosteen boluksen määrää, mikä vähentää ummetuksen esiintyvyyttä. Alimentary Pharmacology & Therapeutics -lehdessä julkaistu tutkimus tarjoaa todisteita tästä.

Samoin kuidut voivat moduloida hiilihydraattien pääsyä verenkiertoon, mikä ehkäisee insuliiniresistenssin muodostumista keskipitkällä aikavälillä. Tämän ominaisuuden ansiosta 2-tyypin diabeteksen riski on pienempi.

Mukulat tarjoavat myös muita tärkeitä hivenravinteita, kuten C-vitamiinia. Asiantuntijat pitävät tätä vitamiinia välttämättömänä immuunijärjestelmän toiminnan varmistamisessa, kuten Nutrients –lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todetaan. Tämä vähentää hengitystieinfektioiden ilmaantuvuutta ja vakavuutta.

2. Palkokasvit

Palkokasvit ovat myös terveellisiä hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka tulisi sisällyttää ruokavalioon säännöllisesti. Ne eivät ainoastaan ​​sisällä monimutkaisia ​​sokereita ja kuituja, vaan ne ovat myös välttämättömien mikroravinteiden lähde. Erityisesti ne sisältävät välttämättömiä mineraaleja.

Jotkut näistä yhdisteistä, kuten rauta, suojaavat sairauksilta, kuten anemialta, joka aiheuttaa väsymystä ja kroonista väsymystä. On tärkeää ottaa huomioon, että kuitu itsessään rajoittaa monien näiden mikroravinteiden imeytymistä, joten sinun on lisättävä kasviksia varmistaaksesi mikroravinteiden saannin.

Samanaikaisesti joillakin ihmisillä palkokasvit voivat aiheuttaa vatsavaivoja tai suolisto-oireita. Välttääksesi tämän tilanteen, sinun on yksinkertaisesti kypsennettävä niitä miedolla lämmöllä, kunnes ne ovat pehmeitä, mikä helpottaa myöhempää ruoansulatusta.

Lue myös: Palkokasvisalaatti: neljä herkullista reseptiä

3. Pseudoviljat

Yleisimmistä pseudoviljoista voidaan mainita kvinoa. Tällä ruoalla on tiettyjä yhtäläisyyksiä riisin kanssa.

Siinä on paljon mikroravinteita ja se tarjoaa korkealaatuisia monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Lisäksi se takaa kuidun kulutuksen sen läsnäolon ansiosta ruokavaliossa.

Sopii mainiosti niin kylmiin kuin lämpimiin ruokiin. Sitä voidaan lisätä esimerkiksi salaatteihin niiden energiasisällön nostamiseksi. Kvinoa on myös erittäin monipuolinen kulinaarisella tasolla, joten sitä voidaan valmistaa monella eri tavalla.

Sisällytä ruokavalioosi terveellistä hiilihydraattipitoista ruokaa

On hyvä idea sisällyttää ruokavalioosi terveellisiä ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja. Nämä ruoat antavat energiaa, jota tarvitaan arjen tehtävien hoitamiseen. Ne ovat jopa erinomaisia ​​niille, joilla on normaalia korkeammat kaloritarpeet.

Lisäksi kuitupitoisuutensa ansiosta ne auttavat ehkäisemään ruoansulatus- tai suolisto-ongelmia. Näin ruuansulatusjärjestelmän toiminta tehostuu.

Muista, että ruokavaliosi ei saa koostua pelkästään runsashiilihydraattipitoisista ruoista. On tärkeää varmistaa myös proteiinin ja laadukkaiden rasvojen runsas saanti. Siksi on parasta aina varmistaa, että syöt monipuolisesti terveellisiä ruokia.