Harjoituksia vastuskuminauhan avulla

07 maaliskuu, 2019
Voit valita erilaisia vastuskuminauhoja omien kykyjesi mukaan ja lisätä vähitellen liikkeiden vaikeusastetta tai toistojen määrää, kun lihaksesi voimistuvat.

Yhä useammat ihmiset treenaavat kotona ammattimaisilla kuntoiluvälinellä. Siksi haluammekin tänään kertoa parhaista vastuskuminauhalla tehtävistä harjoituksista, jotka auttavat työstämään eri lihasryhmiä ja alueita kehossa.

Parhaat vastuskuminauhalla tehtävät vatsalihasharjoitukset

Vastuskuminauhoja löytyy urheilukaupoista, ja ne voidaan kiinnittää oveen, ikkunaan, tuoliin tai minne ikinä keksitkin.

Koska moni “vihaa” vatsalihasliikkeitä tai pitää niitä tylsinä, yksi hyvä idea on lisätä vastuskuminauha näihin harjoituksiin ja työstää aluetta kunnolla.

1. Jalat rintakehään

  • Kiinnitä kuminauha lattiatasolle ja sen toinen pää jalkoihisi.
  • Makaa selällään kädet pakaroiden alla.
  • Tuo jalat rintakehään koukistaen polvia.
  • Kun suoristat taas jalkasi, älä kosketa kantapäillä lattiaa.
  • Tee 20 toistoa.

2. Yksinkertaiset vatsalihasliikkeet vastuskuminauhalla

  • Pidä kuminauha samassa asennossa kuin aiemmassa harjoituksessa, mutta ota nyt sen toisesta päästä kiinni käsilläsi.
  • Makaa selälläsi, koukista polviasi ja pidä jalkapohjat lattiassa.
  • Nosta ylävartaloa ilmaan ja venytä käsivarsiasi niin, että ne kulkevat jalkojesi välistä.
  • Tee 20 toistoa.

3. Liikkeet vinoille vatsalihaksille

treenaa vinot vatsalihakset vastuskuminauhalla

  • Pidä kuminauhaa maassa vasemman jalan alla.
  • Makaa kyljelläsi, vasen jalka päällimmäisenä.
  • Koukista polvea niin, että se koskettaa ylävartaloa, samalla kun tuot käsivarret kohti rintakehää. Tarkoituksena on, että polvi ja kyynärpää koskettavat toisiaan.
  • Tee 10 toistoa ja vaihda puolta.

4. Pyöräilijä

  • Tässä liikkeessä kuminauha on molemmissa jaloissa (erikseen) ja polvet koukussa (ilmassa).
  • Tuo oikea jalka vatsaa kohti ja kosketa sillä vasenta kyynärpäätä.
  • Tee sitten sama vasemmalle jalalle ja oikealle kyynärpäälle.
  • Vuorottelevan liikkeen tulisi olla sujuva.
  • Tee 20 toistoa.

5. Vinot vatsalihakset

treenaa vatsalihakset vastuskuminauhalla

  • Pidä kuminauhan yksi pää yhdessä ja toinen toisessa kädessä.
  • Makaa kasvot kattoa kohti, polvet koukistettuina.
  • Yritä koskettaa oikeaa kantapäätä oikealla kädellä ja tee sama vasemmalle puolelle.
  • Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.

Parhaat käsilihasliikkeet vastuskuminauhalla

Toinen alue, jota vastuskuminauhan avulla voi treenata, ovat käsivarret (ojentajat, koukistajat, hartiat jne.).

1. Hauiskäännöt

Hauiskäännöt vastuskuminauhalla

  • Pidä kuminauhaa maassa toisen jalan alla ja nauhan päistä kiinni molemmilla käsillä.
  • Käsivarret ovat vartalon sivuilla.
  • Liikuta vain kyynärpäitä ja kyynärvarsia (nostamalla niitä ylös).
  • Tee 20 toistoa.

2. Ojentajaliike

  • Kiinnitä kuminauha lattiatasolle.
  • Pidä sen päistä kiinni selän takana.
  • Koukista käsivarret niin, että kyynärpäät ovat korvien vieressä.
  • Ojenna käsivarsia ylöspäin ja palaa lähtöasentoon.
  • Toista 20 kertaa.

3. Ojentajavedot

Ojentajavedot vastuskuminauhalla

  • Tässä liikkeessä kiinnitä kuminauha johonkin korkealla olevaan.
  • Pidä kiinni sen päistä molemmilla käsilläsi.
  • Seiso selkä suorana, ojenna käsivarsiasi taaksepäin ja koukista ne kyynärpäistä (hartioiden ja hauisten tulisi pysyä lähellä ylävartaloa).
  • Tee 20 toistoa.

4. Rannekoukistukset

  • Istu tuolilla tai penkillä ja pidä kuminauhaa maassa toisen jalan alla.
  • Ota kiinni sen toisesta päästä vastakkaisella kädellä, kyynärpää reiden päällä.
  • Nosta kyynärvartta ja rannetta mahdollisimman korkealle.
  • Tee 20 toistoa.

5. Scott-hauiskääntö

Scott-hauiskääntö vastuskuminauhalla

  • Kiinnitä kuminauha johonkin vyötärön korkeudella olevaan.
  • Pidä sen yksi pää yhdessä ja toinen toisessa kädessä.
  • Ojenna käsivarret ja suorista selkä.
  • Tuo kyynärvarsia taaksepäin niin, että nyrkit koskettavat kasvoja.
  • Tee 20 toistoa.

Parhaat jalkalihasliikkeet vastuskuminauhalla

Jalat ovat yksi kehon alue, jota voit treenata vastuskuminauhan avulla.

1. Etukyykky

Etukyykky vastuskuminauhalla

  • Seiso molemmat jalat kuminauhan päällä hartianlevyisessä asennossa.
  • Pidä kiinni nauhan päistä molemmin käsin ja koukista käsivarsia niin, että nyrkit ovat hartioiden korkeudella.
  • Laske ylävartaloa ja takapuolta alas päästämättä irti kuminauhasta.
  • Tee 15 toistoa.

2. Reiden ojennusliike

  • Sido kuminauha nilkkojen korkeudelle ja kiinnitä toinen pää oikeaan nilkkaan.
  • Pidä selkä suorana ja kävele eteenpäin, kunnes kuminauha kiristyy.
  • Aseta kädet vyötärölle, jotta pysyt tasapainossa.
  • Koukista oikeaa jalkaa niin, että se koskettaa vatsaa.
  • Liikuta jalkaa sitten taaksepäin, venyttäen sitä.
  • Palaa lähtöasentoon.
  • Tee 10 toistoa ja vaihda puolta.

3. Työnnöt

Työnnöt vastuskuminauhalla

  • Aseta kuminauhan toinen pää toisen jalan alle ja pidä toisesta päästä kiinni molemmin käsin.
  • Astu vapaalla jalalla taaksepäin ja koukista molemmat polvet.
  • Käsivarsien tulisi pysyä koukistettuina koko ajan, nyrkit hartioiden korkeudella.
  • Tee 10 toistoa ja vaihda puolta.

4. Lonkkavenytykset

  • Istu tuolilla tai penkillä ja käytä kuminauhaa sitoaksesi reidet mahdollisimman lähelle toisiaan.
  • Jalkaterät pysyvät koko ajan yhdessä.
  • Avaa jalkoja polvien kohdalta, venyttäen kuminauhaa mahdollisimman pitkälle.
  • Palaa lähtöasentoon.
  • Tee 20 toistoa.

5. Jalkavenytykset

  • Sido kuminauhan toinen pää nilkan korkeudelle ja toinen pää oikeaan nilkkaan.
  • Makaa kyljelläsi ja venytä kuminauhaa mahdollisimman pitkälle.
  • Laita kädet vyötärölle pysyäksesi tasapainossa.
  • Nosta oikeaa jalkaa mahdollisimman korkealle, laske se alas ja risti se vasemman jalan eteen.
  • Tee 10 toistoa ja vaihda puolta.

Kokeile näitä helppoja, myös kotona tehtäviä harjoituksia vastuskuminauhalla, ja monipuolista liikuntatreenejäsi!

  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.x
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Uchida, Y., Koshi, H., Iida, H., Masamune, K., … Nakajima, T. (2015). Effects of low-load, elastic band resistance training combined with blood flow restriction on muscle size and arterial stiffness in older adults. Journals of Gerontology – Series A Biological Sciences and Medical Sciences. https://doi.org/10.1093/gerona/glu084
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589