7 harjoitusta hoikemman vyötärön saavuttamiseksi hetkessä

7 harjoitusta hoikemman vyötärön saavuttamiseksi hetkessä
Elisa Morales Lupayante

Tarkistanut ja hyväksynyt: liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante.

Viimeisin päivitys: 21 lokakuuta, 2022

Hoikemman vyötärön saavuttaminen ei ole helppoa. Laihtuminen riippuu ruokavaliosta ja liikunnasta. Lisäksi vatsalle kertyneen rasvan karistaminen on vaikeampaa kuin muiden kehon osien kohdalla. Nyt käymme läpi 7 harjoituskeinoa, jotka auttavat sinua karistamaan ylimääräiset kilot tehokkaammin.

Miksi meille muodostuu jenkkakahvat?

Kaksi päätekijää, jotka ovat ehtona sille ettei rasvaa kerry vartaloomme, ovat ruokavalio ja liikunta. On kuitenkin myös muita syitä, jotka osallistuvat noiden pahamaineisten ja vihattujen jenkkakahvojen syntyyn.

Näihin saattavat sisältyä elintoiminnot, stressi tai hormonaaliset ongelmat. Seuraavaksi esittelemme 7 mahtavaa harjoitusta vyötärösi hoikentamiseksi hetkessä.

7 harjoitusta hoikemman vyötärön saavuttamiseksi

1. Lankutus

lankutus hoikemman vyötärön saamiseksi

Lankutuksesta on tulossa suositumpi ja suositumpi. Vaikka siinä keskitytäänkin vatsalihaksiin, koko kehon lihakset voidaan tuntea tätä harjoitusta tehdessä.

  • Kuten todettua, lankutus alkaa maasta kasvot kohti lattiaa. Kyynärpäät ja varpaat tukevat kehon painoa. (Tai vaihtoehtoisesti kämmenet ja varpaat, kuten yllä olevassa kuvassa.)
  • Koko vartalon pitäisi olla suorassa ja tasainen jotta harjoitus tehdään oikein.

Tämä harjoitus todellakin testaa kestävyyttä. Joten sinun pitäisi lisätä sarjoja ja kestoa ajan kuluessa.

2. Vuorikiipeilijä

Lankkuasennosta voit tehostaa aineenvaihduntaasi ja lisätä rasvan polttoa vyötärösi ympäriltä yhdellä yksinkertaisella harjoituksella.

  • Liiku niin kuin yrittäisit juosta tai kiivetä samalla kun pysyt lankkuasennossa.
  • Tehdäksesi niin, tuo polvesi kyynärpäähäsi yhdellä jatkuvalla liikkeellä.
  • Tämä harjoitus on hyvä siitä syystä, että se on tehokas kiinteyttäjä ja samalla hyvä harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmälle.

3. Vartalon käännöt

nainen istuu tuolilla ja tekee liikettä

Jos haluat hoikemman vyötärön, sinun tarvitsee pitää ylävartalosi sivut niin joustavina kuin mahdollista ja laittaa ne jatkuvaan liikkeeseen.

  • Tehdäksesi sen, sinun täytyy venyttää koko ylävartaloasi aivan kuin yrittäisit tarttua johonkin ylhäällä.
  • Voit tehdä tämän harjoituksen istumalla tuolilla ja venyttämällä käsivarsiasi kohti lattiaa, aivan kuin yrittäisit tarttua johonkin toisella puolella tuolia.
  • Toista nämä venytykset molemmin puolin.

4. Vaakasuuntainen kierto

Voit tehdä vaakasuuntaisia kiertoja pitääksesi vyötärösi liikkeessä. Kierrä itseäsi aivan kuin kääntyisit taaksepäin liikuttamatta lanteitasi. 

Voit tehdä tämän harjoituksen kädet vyötärölläsi tai käyttäen kuminauhaa. Joillakin kuntosaleilla on myös laitteita tätä harjoitusta varten.

5. Polvet kyynärpäihin

Seiso kädet pääsi takana ja pidä jalat hieman harallaan, ja nosta toinen polvi kohti vastakkaista kyynärpäätä. Toista harjoitus vaihdellen molempia puolia.

On olemassa toinen melkein samanlainen harjoitus kuin yllä oleva, mutta se tehdään maaten lattialla kasvot ylöspäin suunnattuina. Tämän harjoituksen tekeminen maaten kehittää vatsalihaksia enemmän.

6. Hyppiminen

Jotta voisit polttaa rasvaa kaikista lihavimmista alueista, sinun pitäisi tehdä jotakin aerobista harjoittelua. Vatsalihasliikeet eivät riitä rasvan polttamiseen. Ne ennemminkin auttavat taistelemaan velttoutta vastaan.

  • Jotta voit alkaa polttaa rasvaa, voit tehdä yksinkertaisia mutta uuvuttavia harjoituksia, kuten hyppimistä. Voit hypätä narulla, hyppiä trampoliinilla tai vain hyppiä.
  • Sinun pitäisi kuitenkin aina hyppiä pitämällä ryhti hyvänä ja pitämällä selkäsi suorana ja polvet taivutettuina. 
  • Ponnahda aina takaisin kevyesti aivan kuin laskeutuisit jollekin pehmeälle.

7. Napatanssi

harrasta napatanssia hoikemman vyötärön saavuttamiseksi

Napatanssi on perinteinen tanssi Lähi-Idästä, joka on tunnettu vartalon eri alueiden laajasta joustavuudesta. Lantio on pääosassa, se hallitsee vyötärön ja lanteiden liikkeitä.

Napatanssi on suosittu liikuntamuoto, johon sisältyy yhdistelmä lihasten kiinteytysharjoituksia sekä aerobista harjoittelua.

Pystyt laskemaan painoasi, parantamaan joustavuuttasi, vahvistamaan vatsalihaksiasi sekä erityisesti hoikentamaan vyötäröäsi vain tanssimalla viikoittain.



  • Armstrong A, Jungbluth Rodriguez K, Sabag A, Mavros Y, Parker HM, Keating SE, Johnson NA. Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022 Aug;23(8):e13446.
  • Fee E, Brown TM, Lazarus J, Theerman P. The effects of the corset. Am J Public Health. 2002 Jul;92(7):1085.
  • Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS., “The effect of abdominal exercise on abdominal fat”, J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
  • Kristen G. Hairston, Mara Z. Vitolins, Jill M. Norris, Andrea M. Anderson, Anthony J. Hanley, y Lynne E. Wagenknecht, “Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study”, Obesity (Silver Spring). 2012 Feb; 20(2): 10.1038/oby.2011.171.