5 venytystä selkäkivun helpottamiseksi

· toukokuu 12, 2017
Kärsitkö selkäkivusta? Löydä viisi helppoa ja terveellistä venytystä, jotka lievittävät selkäkipua luonnollisesti.

Selkäkipu on hyvin tavallinen vaiva nykyään. Se johtuu ihmisten liikkumattomasta elämäntyylistä ja jatkuvasta elektronisten laitteiden käytöstä, mikä on yleistynyt huomattavasti.

Selkäkipua voivat aiheuttaa useat eri tekijät, mutta useimmiten se johtuu työskentelyn tai kävelyn aikaisesta huonosta asennosta. Vaivalle on tyypillistä kireyden tai jäykkyyden tunne alaselässä, ja toisinaan siihen liittyy myös kihelmöintiä tai liikkumisvaikeuksia. Vaikka kipu meneekin tavallisesti ohi pienellä levolla ja särkylääkkeillä, monen ihmisen kohdalla se on krooninen ja toistuva ongelma.

Onneksi sen selättämiseksi on olemassa monia tehokkaita keinoja, joissa kaikissa ei tarvitse turvautua liialliseen lääkkeiden syöntiin. Esimerkiksi tekemällä vain muutamia venytysharjoituksia voit rentouttaa lihaksesi ja saada nopeaa helpotusta vaivaan. Koska tällaiset venytykset eivät ole monellekaan välttämättä tuttuja, näytämme niistä viisi helppoa vaihtoehtoa.

1. Venytys selän kyfoosiin

venytys pallon avulla

Tämä yksinkertainen harjoitus voi olla hieman hankala sellaisille ihmisille, joilla on selän jäykkyyttä tai paljon selkäkipua. Pienellä harjoittelulla se alkaa kuitenkin luonnistua, ja saat lisää liikkuvuutta lihaksiin ja niveliin.

Lisäksi se on erittäin hyvä venytys energian lisäämiseksi ja ryhdin parantamiseksi.

Kuinka se tehdään?

  • Nojaudu pyöreän pinnan päälle (esim. jumppapallo) ja tue selkääsi hieman lapaluiden tason alapuolella.
  • Ota hyvä ote pinnasta, hengitä syvään ja anna kehosi vajota hitaasti alas.
  • Selkärankasi käyristyy pinnan muodon mukaan. Pidä asento 5-10 sekuntia.
  • Tee 8 toistoa.

Lue: 6 alaselkäkipua lievittävää venytysliikettä

2. Lannelihaksen ja lonkankoukistajan venytykset

Nämä venytykset yhdessä ovat hyödyllisiä selän vahvistamiseksi sekä nivelten liikkeiden ja ryhdin parantamiseksi.

Niiden säännöllinen harjoittaminen parantaa koordinaatiota ja vahvistaa samalla lantiota, mikä ehkäisee vammoja.

Kuinka se tehdään?

  • Etsi tuettu alusta (esimerkiksi pöytä) sekä kaksi vyötä.
  • Käytä yhtä vyötä sitoaksesi toinen jalkasi pöydän jalkaan kiinni ja laita toinen vyö toisen jalan alle.
  • Tuo polveasi vyön avulla kohti rintakehääsi, kun nojaudut pöydän päälle.
  • Venytä polveasi vähitellen, kunnes tunnet kireyttä, pidä asento kolmen sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon.
  • Toista sama toiselle jalalle.

3. Lantion ristivenytys

Tämä on yksi täydellisimmistä ja tehokkaimmista venytyksistä selkäkivun lievittämiseksi. Itse asiassa koska se parantaa notkeutta, se on ihanteellinen myös kireiden hartioiden, lantion ja muiden kehonosien rentouttamiseen.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa selällään treenimatolla ja käännä lantiota yhdelle puolelle samalla kun kierrät selkärankaa toiselle puolelle.
  • Päällimmäinen jalka liikkuu eteenpäin, samalla kun toinen jalka siirtyy taaksepäin, polvi koukussa.
  • Venytä molempia käsivarsiasi ja päätäsi samaan suuntaan, johon selkärankasi venyy.
  • Pidä asento 10 sekuntia ja lepää sitten.
  • Tee 3 toistoa molemmille puolille.
  • Yhdistä venytys syvähengitykseen.

4. Piriformis-venytys

Piriformis-venytys on yksinkertainen tapa venyttää selän lihakset ja helpottaa sen jäykkyyttä ja kireyttä.

Kuinka se tehdään?

  • Makaa matolla kasvot kohti kattoa, koukista polvesi ja laita jalkapohjat lattiaan.
  • Nosta oikea polvesi rintakehääsi kohden ja pidä siitä kiinni vasemmalla kädelläsi. Pidä asento 5 sekuntia.
  • Palaa lähtöasentoon ja toista toisella jalalla.
  • Lisää vähitellen vastusta 30 sekuntiin asti.

5. Lonkankoukistajan venytys

venytys

Lonkankoukistajalihaksiin kuuluvat psoas major, psoas minor ja iliacus, jotka ovat kiinnittyneinä reisiluun pieneen sarvennoiseen.

Lonkankoukistajien venyttämisellä on rauhoittava vaikutus selän alueelle, ja se helpottaa erityisesti huonosta asennosta johtuvaa kipua ja jäykkyyttä.

Kuinka se tehdään?

  • Polvistu oikealle jalalle ja laita vasen jalka eteesi niin, että vasen lonkka ja polvi ovat 90 asteen kulmassa.
  • Laita oikea kätesi lantion oikealle puolelle ja paina lantiota eteenpäin, niin että se ulottuu oikean polvesi yli.
  • Pidä rintakehä suorana ja vältä nojaamasta eteenpäin.
  • Pidä asento 10 sekuntia, lepää ja toista sama toiselle puolelle.

Kuten näet, sinun ei tarvitse olla ammattilainen voidaksesi tehdä venytyksiä kun tunnet alkamassa olevaa selkäkipua.

Kokeile niitä heti kivun alkuvaiheessa, niin tulet yllättymään, miten paljon niistä on apua.