9 parasta venytystä kehonhuoltoon

toukokuu 15, 2019
Venyttelyä tulisi harrastaa säännöllisesti ja kunnollisesti, liikuitpa sitten vähän tai paljon. Venyttely auttaa pitämään lihakset ja nivelet joustavina, ja se ehkäisee kipuja ja jäykkyyttä. Täältä löydät parhaat syyt venyttelylle.

Fyysinen aktiivisuus tekee hyvää niin keholle kuin mielelle. Säännöllinen liikunta pitää huolta lihaksista, keuhkoista, sydämestä ja verenkierrosta, liikkumalla ehkäiset monet vaivat ja sairaudet ja pysyt positiivisena. Hyvä liikuntasuunnitelma sisältää aerobista harjoittelua ja lihaskuntoa vahvistavia harjoituksia, sekä kunnollisen venyttelyn. Katsotaan nyt sitä, miksi kannattaa venytellä, sekä mitkä ovat 9 parasta venytystä keholle!

Miksi venytellä?

1. Venyttely parantaa nivelten terveyttä

Kunnollinen venyttely joka päivä auttaa vähentämään lihasmassan katoamista ja parantaa jänteiden vahvuutta ja taipuisuutta. Venyttely parantaa lisäksi nivelten toimivuutta, joka vähenee yleensä iän ja liikkumattomuuden seurauksena.

2. Venyttely ehkäisee lihaskramppeja

Venyttely auttaa selkäkipuun

Lihaskramppeja voi esiintyä kaikenikäisillä. Lihaskrampit ovat yleinen vaiva, joka johtuu usein huonosta ryhdistä tai sairauksista, kuten välilevyn pullistumista, tyristä tai nivelreumasta. Venyttely ehkäisee kipuja ja kramppeja.

3. Venyttely vähentää nivelkipuja

Kun ihminen viettää pitkiä aikoja seisten, osa lihaksista vahvistuu ja niiden kestävyys paranee. Samalla kuitenkin osa lihaksista heikkenee, menettää muotonsa ja kestävyytensä. Tämän takia onkin tärkeää venytellä säännöllisesti, etenkin jos vietät pitkiä aikoja samassa asennossa töiden takia.

4. Venyttely lisää fyysistä suorituskykyä

 

joku on lenkillä

Venyttely on tärkeä osa huippu-urheilijoiden treenejä, sillä venyttelemällä urheilijat pitävät huolta lihasten uusiutumisesta, voimistumisesta ja suorituskyvystä. Venyttelyllä saavutettu lisääntynyt liikkuvuus on usein yhteydessä parempaan suoritukseen. Lisäksi venyttely auttaa ehkäisemään vammoja, sillä se pitää nivelet liikkuvina ja lämmittelee lihakset ennen suoritusta.

5. Venyttely ehkäisee kehon vanhenemista

Venyttely lisää voimaa ja liikkuvuutta vanhemmilla ihmisillä. Vanhusten on tärkeää venytellä, sillä vuosien mittaan lihasmassaa katoaa kiihtyvällä tahdilla ja kehon notkeus katoaa. Jäykät ja heikot lihakset tekevät liikkumisesta hankalaa, voimat eivät riitä esimerkiksi ruokaostoksen kantamiseen ja ihminen altistuu vammoille ja vaurioille. Säännöllinen venyttely pitää nivelet notkeina ja ehkäisee ikääntymiseen liittyviä fyysisiä ongelmia.

9 parasta venytystä

1. Selkä ja reisien takaosa

Istu lattialla, jalat suorina lattiaa vasten. Nojaa eteenpäin nilkkoja kohti, pidä selkä suorana ja istuinluut tukevasti lattialla. Liuta käsiä reittä ja säärtä pitkin kohti nilkkoja ja varpaita, venytys tuntuu selässä ja takareisissä. Voit napata varpaista kiinni, mikäli venyt niin pitkälle.

2. Takareisien venytys

Istu lattialla jumppamaton päälle, venytä toinen jalka suoraksi eteen ja toinen koukkuun niin, että jalkapohja on vasten suoran jalan sisäreittä. Pidä lantio suorassa ja nojaa eteenpäin suoran jalan nilkkaa kohti. Pidä asento vähintään 30 sekuntia tai kauemmin. Toista toisella jalalla. Älä pakota kehoasi kivuliaisiin asentoihin, liikkuvuus paranee säännöllisen harjoittelun avulla.

3. Pakaralihasten venytys

Makaa selälläsi lattialla, jalat suorassa lattiaa myöten. Nosta toinen jalka ylös, koukista polvea ja vedä käsilläsi jalkaa rintakehää kohti. Venytyksen tulisi tuntua koukistetun jalan pakaralihaksessa. Voit venyttää pakaralihaksia myös koukistamalla toisen jalan niin, että nilkka lepää suoran jalan polven päällä, vedä sitten suoraa jalkaa itseäsi kohti käsien avulla: venytys tuntuu koukistetun jalan pakarassa.

4. Kylkien venytys

Istu lattialla jalat ristiasennossa, nosta vasen käsi suorana ylös ja käännä kehoa oikealle. Kurkota vasemmalla kädellä kehon ylitse. Oikea käsi voi olla maassa tukea antamassa tai lantiolla. Kallista päätäsi oikeaa olkapäätä kohti, pidä hartiat alhaalla.

5. Selän venytys

Aseta jumppamatto lattialle. Asetu seisomaan kantapäiden varaan matolle ja venytä käsiä mattoa kohti, pidä pää käsien välissä. Pidä asento hetken ajan ja tunnet venytyksen selässäsi.

6. Koko selän venytys

Makaa jumppamatolla selälläsi kasvot kattoa kohti. Aseta kädet pään alle ja puske selkärankaa eroon lattiasta.

7. Niskan venytys

Istu lattialla ristiasennossa, aseta kädet pään päälle ja kallista päätä eteenpäin niin että venytys tuntuu niskan takaosissa.

8. Vaativampi, mutta tehokas venytys

Istu lattialla jumppamaton päällä, koukista toinen jalka kehon eteen ja toinen taakse. Tartu taakse koukistettuun jalkaan ja venytä sitä hellästi pakaroita kohden. Tämä liike voi olla vaativa, mikäli et ole tottunut venyttelyyn, mutta harjoituksen kautta totut uusiin liikkeisiin.

9. Niskan sivujen venytys

Istu lattialla ristiasennossa, istuinluut tukevasti lattiaa vasten. Pidä selkä suorassa ja aseta oikea käsi vasemmalle puolelle päätä. Kallista päätä oikeaa olkaa kohti hellävaroen, älä paina oikealla kädellä päätä alas. Pidä asento niin kauan kuin se tuntuu mukavalta, ja toista sama harjoitus toisella puolella niskaa. Tämä lievittää tehokkaasti niskakipuja.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2