Vahvista ja kiinteytä pakaralihaksia

· maaliskuu 12, 2019

Huhkitpa sitten salilla tai kotona, on yksi päämääristäsi todennäköisesti kiinteyttää pakaralihakset ja terhakoittaa takamusta. Monet treeniliikkeet keskittyvätkin pakaroiden alueelle, ja muutamalla helpolla kikalla tehostat pakaroiden kiinteytymistä.

Kuinka saat kiinteät pakaralihakset

Tässä artikkelissa annamme sinulle ohjeet helppoihin pakaroita treenaaviin liikkeisiin, jotka sekä vahvistavat lihasta että kiinteyttävät takamuksen ulkomuotoa. Näin pääset eroon ylimääräisestä rasvasta ja selluliitista.

Hiero kireät pakaralihakset auki

Jos pyllysi on omasta mielestäsi juuri hyvän kokoinen, mutta haluaisit löytää keinon pakaroiden muokkaamiseen ja kiinteyttämiseen, aloita treeni hieronnalla. Saatat jopa yllättyä, miten kivuliaalta hieronta pakaroissa tuntuu, sillä aivan kuten hartioihin, myös pakaroihin keskittyy ja kertyy paljon lihasjännitystä.

Kunnon hieronta laittaa veren kiertämään ja antaa treenille hyvän aloituksen.

Kuinka teet pakarahieronnan

Aloita kotihieronta pakaran keskiosasta ja paina niin, että tunnet painetta lantioluun seudulla. Jos tämä tuntuu kivuliaalta tai epämukavalta, vähennä painetta ja lisää sitä vähitellen hieronnan yhteydessä. Kipu tällä alueella on selkeä merkki lihasjumituksista, jotka kaipaavat avaamista.

Hiero pakaralihakset läpi viiden minuutin ajan ennen treeniä.

treenaa pakaralihakset salilla

Kiinteytä pakaralihakset näillä harjoituksilla

Jotta saat haluamasi kiinteät pakaralihakset, suosittelemme päivittäistä treeniä, joka sisältää viisi minuuttia seuraavia liikkeitä.

1. Kyykyt: Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon ja koukista polvista maata kohti. Pidä selkä suorana ja ryhti hyvänä. Suorista kädet eteesi ja puske painoa kantapäille. Älä kyykkää maahan asti, vaan lopeta liike ennen kuin polvet ylittävät varpaiden linjan. Polvien tulisi olla suorassa linjassa jalkateriin. Puske itsesi takaisin ylös ja laske kädet sivuille. Toista.

2. Nelinkontin: Laskeudu polvillesi lattialle nelinkontin, käytä jumppamattoa tai muuta mukavaa alustaa polvien alla, jotta ne eivät kipeydy. Pidä selkä suorana ja tasaisena ja aktivoi vatsalihakset pitämällä vatsan seutu tiukkana. Jos asento tuntuu epämukavalta, voit laskeutua käsivarsien varaan lattialle. Nosta toinen jalka suoraan ylös samaan linjaan selän kanssa ja pumppaa ylös ja alas 15-20 kertaa tuomatta jalkaa lattiaan saakka. Toista toisella puolella.

3. Silta: Asetu selinmakuulle, polvet koukussa samassa linjassa lantion kanssa ja jalat tukevasti lattialla. Pidä kädet sivuilla lattiaa vasten tukea antamassa. Nosta lantio ylös maasta hitaasti pakaralihaksia puristamalla. Nosta lantio hartioiden kanssa samaan linjaan, älä puske turhan korkealle, pidä asento sekunnin ajan ja laske pylly takaisin lattialle. Toista.

silta-liikkeellä kiinteät pakaralihakset

4. Pakaroiden aktivointi: Tätä voi harrastaa missä vain: kassajonossa, hississä tai kokouksessa. Supistele pakaralihaksia viiden sekunnin jaksoissa ja vapauta: näin rakennat helposti muotoa ja kiinteyttä.

Kiinteyttävä kuppaus-tekniikka

On olemassa helppo ja yksinkertainen tapa, jolla kiinteytät pakaralihakset kotona. Tällä keinolla siloitat myös pakaroiden ihoa ja poistat selluliittia.

Tarvitset kuppaukseen käytettävää kuppia, joka on valmistettu lasista. Kuppauslaseja löytyy usein kiinalaista lääketiedettä tai akupunktiota harjoittavista toimitiloista ja putiikeista. Lisäksi tarvitset hierontaöljyä, suosittelemme etenkin manteliöljyä, oliiviöljyä tai seesaminsiemenöljyä.

Voit myös käyttää tehokostetuttavaa voidetta, joka sisältää paljon öljyä.

Levitä öljy tai kosteusvoide yhdelle pakaralle ja käytä kuppauskuppia kevyen imun muodostamiseen. Käy kupilla iho läpi pyörivin liikkein ainakin viiden minuutin ajan. Toista toisella pakaralla.

Kuorinta ja kosteutus

kiinteät pakaralihakset

Älä unohda pitää huolta ihostasi myös pakaroiden alueella. Pitääksesi ihon pehmeänä ja sileänä, kannattaa sinun kuoria ja kosteuttaa pakaroita säännöllisesti. Kuorinta kannattaa tehdä kymmenen päivän välein, voit valmistaa kuorintavoiteen helposti itse muutamista luonnollisista aineksista.

Kun käyt kylvyssä, voit hieroa merisuolaa suoraan pakaroiden ja reisien iholle, huuhtele kylmällä vedellä kylvyn lopuksi saavuttaaksesi hehkuvan ja kiinteän ihon.

Kosteuta ihoa luonnollisista aineista valmistetulla kosteusvoiteella ja suosi etenkin luomuaineksia. Voit myös käyttää esimerkiksi kookosöljyä suoraan iholle.

Wisløff, U., Castagna, C., Helgerud, J., Jones, R., & Hoff, J. (2004). Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. British Journal of Sports Medicine. http://doi.org/10.1136/bjsm.2002.002071

Duthie, G. M., Young, W. B., & Aitken, D. A. (2002). The acute effects of heavy loads on jump squat performance: An evaluation of the complex and contrast methods of power development. Journal of Strength and Conditioning Research. http://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0530:TAEOHL>2.0.CO;2

McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A., & Newton, R. U. (2002). The effect of heavy- vs. light-load jump squats on the development of strength, power, and speed. Journal of Strength and Conditioning Research. http://doi.org/10.1519/1533-4287(2002)016<0075:TEOHVL>2.0.CO;2