5 terveellistä aamiaista päivän aloittamiseen energisesti

toukokuu 29, 2018
Yksi tapa varmistaa että syöt terveellisen aamiaisen etkä valitse ruokia jotka ovat täynnä tyhjiä kaloreita, on valmistaa ainekset etukäteen.

Terveellinen aamiainen on yksi niistä tavoista, jotka auttavat pitämään fyysisesti ja psyykkisesti vireessä. Vaikka aamiaiseen ei useinkaan kiinnitetä tarpeeksi huomiota, päivän ensimmäinen ateria on kaikkein tärkein. Tänään jaamme vinkit helppoihin aamiaisiin, jotta sinäkin ehdit nauttia terveellistä aamiaista viikon jokaisena päivänä!

Nauti terveellistä aamiaista joka päivä

Aamulla saadut ravintoaineet auttavat palauttamaan elimistön energiavarat ja selviytymään päivästä. Ne myös tehostavat aineenvaihduntaa, mikä on erittäin tärkeää painon pitämiseksi vakaana ja terveissä lukemissa.

Kaikki eivät kuitenkaan valitse hyviä ruoka-aineita aamiaisella, tai korvaavat päivän ensimmäisen aterian pelkällä kahvilla kiireen takia. Tästä syystä esittelemme nyt viisi monipuolista ja terveellistä aamiaisideaa – näiden reseptien avulla nautit terveellistä aamiaista viikon jokaisenä päivänä!

1. Kevyt aamiainen

nauti terveellistä aamiaista voileipinä

Vaikka haluaisit vähentää kaloreiden määrää, älä kuitenkaan jätä aamiaista väliin. Sen sijaan että näkisit nälkää koko aamun, nauti terveellistä aamiaista ja valitse tämä täyttävä vaihtoehto, jossa on vain 200 kilokaloria.

Ainekset

  • Yksi kupillinen omavalintaista teetä.
  • Kasviskerrosvoileipä, jossa on täysjyväleipää, salaattia, tomaattia ja tuorejuustoa.

2. Stressiä torjuva aamupala

Pitkä ja stressaava työpäivä edessä? Valitse siinä tapauksessa tämä herkullinen, energiaa antava aamupala (225 kilokaloria), jossa on stressiä torjuvia ominaisuuksia.

Sen ainesosat sisältävät ravintoaineita jotka tukevat hormonien tasapainoa, mikä auttaa pitämään tunteet hallinnassa.

Ainekset

  • Yksi kupillinen vihreää teetä
  • 1 päärynä
  • Kulhollinen täysjyvämuroja kauramaidolla

3. Keskittymiskykyä lisäävä aamiainen

kauraa ja maitoa

Jos arki vaatii paljon keskittymistä, kokeile seuraavaa aamiaista, joka on täynnä tärkeitä ravintoaineita. Siinä on enemmän kaloreita kuin aiemmissa aamiaisvaihtoehdoissa (noin 470 kilokaloria), mutta se on loistava tapa selättää aamun väsymys ja pitää mieli vireessä.

Ainekset

  • 1 lasillinen rasvatonta maitoa
  • Kulhollinen kaurapuuroa kuivattujen hedelmien kanssa
  • 1 omena tai banaani

4. Sydänystävällinen aamiainen

Onko kolesterolitasosi tai verenpaineesi koholla? Jos kärsit sydänongelmista, valmista tätä aamiaista pitääksesi sydämestäsi huolta.

Tämä aamiainen sisältää runsaasti kuitua ja antioksidantteja, jotka auttavat tasapainottamaan valtimoiden rasvaa ja vahvistamaan sydänlihasta.

Ainekset

  • Yksi kupillinen vihreää teetä
  • Yksi annos täysjyväleipää tonnikalan kera
  • Kourallinen pähkinöitä
  • 1 kiivi

5. Urheilijan aamupala

älä unohda syödä terveellistä aamiaista

Jos olet urheilija tai harrastat paljon kovatehoista liikuntaa, valmista nopeita hiilihydraatteja sisältävä aamiainen antamaan energiaa.

Tämä aamiainen, jossa on myös proteiinia ja antioksidantteja, auttaa parantamaan fyysistä suorituskykyä.

Ainekset

  • 1 lasillinen appelsiinimehua
  • Viipale täysjyväleipää kinkkuleikkeleellä
  • Kourallinen kuivattuja hedelmiä teelusikallisella hunajaa

Miksi terveellistä aamiaista ei tulisi jättää väliin

Moni jättää aamiaisen väliin laihtumisen toivossa, sillä se vaikuttaa yksinkertaiselta keinolta tiputtaa muutama kilo. Näin ei kuitenkaan ole. Aamiaisen väliin jättäminen saattaa itse asiassa lihottaa.

Energianpuute saa aineenvaihdunnan hidastumaan ja johtaa rasvan kerääntymiseen. Lisäksi näläntunne kasvaa kovaksi tuntien sisällä, mikä saa syömään liikaa kaloreita yhdellä kertaa.

Muita aamiaisen väliin jättämisen seurauksia ovat:

  • Vaikeudet keskittyä ja muistaa asioita
  • Väsymys tai uneliaisuus
  • Ahdistus, stressi ja tunteiden heittely
  • Lihasmassan väheneminen
  • Immuunijärjestelmän heikkeneminen
  • Ruoansulatusongelmat
  • Ravintoainepuutokset

Vinkkejä kiireisiin aamuihin

nainen haukkaa leivästä

Täysipainoisen ja terveellisen aamiaisen nauttimiseen ei tarvita paljon aikaa. Itse asiassa se onnistuu näillä yksinkertaisilla vinkeillä takuuvarmasti:

  • Herää 15-20 minuuttia aiemmin kuin tavallisesti. Näin ehdit valmistaa aamupalaa.
  • Suunnittele viikon aamiaisesi etukäteen. Jos kirjoitat ylös mitä aiot syödä, voit laittaa aamiaiseen tulevat ainekset valmiiksi etukäteen.
  • Valmista smoothie. Ne ovat nopeita valmistaa, ja niillä saa täysipainoisen aamiaisen sekoittamalla eri ainesosia.

Kokeile tämän artikkelin reseptejä, ja pian sinäkin osaat nauttia terveellistä aamiaista osana arkirutiinejasi!

  • Dapcich, V; Salvador, G.; Ribas, L.; Pérez, C.; Aranceta J., y Serra-Majem, Ll. (2004). Guía de la alimentación saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.
  • Martínez, C., y Rodríguez, A. (2002). “Influencia de la alimentación en el comportamiento humano a través de la historia”, Offarm, 21 (7): 80-88.
  • Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria. (2005). Healthy diet. Promoting a healthy diet through counselling in primary care. Barcelona: SEMFYC.
Rampersaud, G. C., Pereira, M. A., Girard, B. L., Adams, J., & Metzl, J. D. (2005). Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.007 Hoyland, A., Dye, L., & Lawton, C. L. (2009). A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive performance of children and adolescents. Nutrition Research Reviews. https://doi.org/10.1017/S0954422409990175