13 harjoitusta jumppapallon kanssa

Tarkistanut ja hyväksynyt: lääkäri Carlos Fabián Avila

Kirjoittanut Yamila Papa Pintor

Viimeisin päivitys: 26 joulukuuta, 2022

Nämä pallot tunnetaan “jumppapalloina”, ja kyseessä on apuväline, joka on hyvin suosittu kuntosaleilla.

Aluksi jumppapalloja käytettiin vain sellaisten potilaiden kuntouttamisessa, jotka tarvitsivat apua kirurgisten toimenpiteiden jälkeen tai joilla oli ongelmia niveltensä kanssa. Kuntosaleilla niitä käytettiin vain harvoin apuvälineinä pilatestunneilla.

Nykyisin jumppapalloja on kuitenkin monella jo kotonakin. Tässä artikkelissa haluammekin kertoa parhaista tavoista liikkua jumppapallon avulla – nämä liikkeet ovat helppoja ja tehokkaita, joten jatka lukemista!

Harjoitukset jumppapallon avulla – kokeile vaikka kotona!

Rutiini 1

Jotta voisit pudottaa painoasi sekä parantaa notkeuttasi ja vahvuuttasi, suosittelemme että aloitat tämän rutiinin kanssa harjoittelun ainakin kahdesti viikossa.

Jos alussa pelkäät jumppapallon käyttöä, voit asettaa pallon seinää tai sohvaa vasten. Ajan kanssa tulet kyllä hallitsemaan pallon, etkä enää pelkää, että se liikkuu kun olet istuutumassa sen päälle.

Tarvitset tähän harjoitusohjelmaan vain pallon, ja siihen kuuluvat liikkeet ovat seuraavat:

Vatsalihasharjoitus

• Istu ensin pallon päälle ja nojaa sitten taaksepäin niin, että päädyt kallellaan olevaan asentoon.
• Jalat pysyvät tuettuina lattiassa niin, että polvet ovat koukistettuina suorakulma-asennossa. Kädet ovat venytettyinä pään päälle.
• Nosta lantiota niin korkealle kuin pystyt.
• Toista tätä liikettä 20 kertaa.

Käsivarsien koukistukset

• Nojaa palloon kasvot alaspäin suunnattuina ja liiku sellaiseen asentoon, että lantiosi ja alavatsasi ovat ainoat kohdat, jotka ovat kosketuksissa pallon kanssa.
• Pidä kädet lattialla, jotta saat tukea, ja pidä jalat täysin venytettyinä.
• Kävele sitten käsilläsi niin, että jalat ja sääresi ovat pallon tukemat.
• Koukista olkapäitäsi 10 kertaa.

Vinot vatsalihakset

• Mene polvillesi ja kumarru pallon ylitse niin, että tuet yhtä puolta ylävartalostasi (polven tulisi tässä koskettaa lattiaa).
• Nosta kevyesti ylävartaloasi ja venytä jalkasi pitkiksi.
• Voit venyttää sitä käsivartta, joka on vapaana, jotta voisit olla tasapainossa.
• Tee sitten 20 toistoa molemmilla puolilla.

Kyykyt

• Nouse ylös ja pidä pallosta kiinni molemmilla käsilläsi.
• Osoita varpaat sivuun ja koukista polviasi.
• Tuo reidet alemmas ja pidä selkäsi suorassa.
• Ideana on se, että reidet ovat polvien korkeudella.

Rutiini 2

Kun olet saanut aikaisemman rutiinin tutuksi, olisi hyvä lisätä jumppapallon kanssa tehtävien harjoitusten vaikeutta. Tähän mennessä olet luultavasti jo päässyt eroon pelostasi tasapainoa koskien, ja voit helpommin pysyä pallon päällä.

Tee tässä vaiheessa seuraavia liikkeitä:

Käänteinen istumaannousu

• Laita pallo lähelle jotakin sellaista pintaa, josta saat tukea, kuten esimerkiksi kaidetta.
• Makaa selälläsi ja venytä käsivarsiasi, jotta voit ottaa kiinni kaiteesta.
• Kohota venytetyt jalkasi yhteen ja alenna niitä ilman, että kosketat lattiaa.
• Voit myös tehdä tämän harjoituksen niin, että tuot polvet ylös rintaasi.

Vinot istumaannousut

Tehdäksesi nämä liikkeet helpommiksi suosittelemme, että teet ne vasten seinää. Tällä tavalla voit tukea jalkasi, ja saat siten lisää voimaa.

• Asetu kyljellesi pallon päälle niin, että lantio ja reiden sivu ovat ainoat kohdat, joissa kosket palloa.
• Laita käsi pääsi taakse ja alenna ylävartaloasi niin, että kosketat palloa.
• Palaa sitten aloitusasentoon.

Silta

Suosittelemme, että käytät tätä liikettä varten seinää tukenasi ainakin siihen asti, että totut sen tekemiseen.

• Laita kyynärpääsi ja kyynärvartesi pallon päälle.
• Venytä jalkojasi ja laita ne esimerkiksi seinää vasten.
• Kohota ylävartaloasi ja pakaroitasi niin, että päädyt lattiaa kohden vinottain.
• Pysy tässä asennossa minuutin ajan.

Rutiini 3

Selän työnnöt

• Seiso suorana ja tue sitten reitesi ja sääresi palloa vasten.
• Pidä selkäsi suorana ja koukista vasempaa polvea niin, että laitat oikean pakaran taaksepäin. Pallo tulee myös liikkumaan tähän suuntaan.
• Tee tätä 10 kertaa kummallakin puolella.

Vaihtoehtoinen käsi-jalka -ojennus

• Makaa kasvot maahan suunnattuna pallolla niin, etä tuet vatsaa. Pään tulisi pysyä samassa linjassa kuin selän.
• Venytä ja nosta oikeaa jalkaa, ja tee samoin vasemmalle käsivarrelle, jotta pysyisit tasapainossa.
• Pysy tässä asennossa, ja vaihda sitten vasempaan jalkaan ja oikeaan käsivarteen.

Lentoliike

Voit käyttää tässä lisänä painoja, mikäli haluat.

• Makaa kasvot maahan suunnattuina ja tue vatsaasi.
• Avaa hiukan jalkoja ja anna varpaittesi kärkien koskettaa lattiaa.
• Käsivarret ovat koukistettuina pään yläpuolelle (kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa) rinnan korkeudella.
• Suorista käsivarret sivullesi (kyynärpäät osoitettuina taaksepäin), ja palauta ne sitten aloitusasentoon.

Lantioharjoitus

• Seiso suorana ja tue vasen jalkapohjasi pallolle niin, että polvesi on koukistettuina. Pidä selkäsi suorassa.
• Venytä jalkaa sivulle niin, että pallo pyörii.
• Palaa sitten aloitusasentoon.
• Tee 10 toistoa ja vaihda sitten toiselle puolelle.

Selän maksimaaliset ojennukset

• Tue alavatsasi ja lantiosi palloa vasten. Pidä kädet sivuilla.
• Polvien ja varpaiden kärkien tulisi koskettaa lattiaa.
• Venytä jalkoja ja selkää, ja nosta pääsi ylös.

Istuen tehtävä harjoitus

• Istu pallon päällä niin, että jalkasi ovat avoinna, selkäsi hyvin suorassa ja polvesi eteenpäin suunnattuina (varpaiden tulisi olla lattiaa vasten tuetut).
• Avaa ja sulje jalkoja aivan kuin haluaisit rikkoa pallon.

Ota ohjeet ylös ja kokeile jumppapalloa – tämä on helppo ja miellyttävä tapa liikkua, jotta voisit parantaa hyvinvointiasi!