Näillä harjoituksilla kiinteytät ja vahvistat reisiä
Monet haikailevat kauniiden, sileiden ja hoikkien reisien perään. Vahvat ja kiinteät reidet ovat viehättävät esimerkiksi lyhyissä hameissa ja shortseissa kesäaikaan. Reisien lihasvoimaa harjoittamalla voi päästä eroon selluliitista ja kiinteyttää ihoa. Tässä artikkelissa esittelemme erilaisia harjoituksia, joiden avulla kiinteytät ja vahvistat reisiä!
Etenkin naisilla kertyy reisiin ylimääräistä rasvaa ja siitä voi olla vaikeaa päästä eroon. Laihduttaminen tai juokseminen ei yksinään pysty kiinteyttämään reisilihaksia, sillä ne kaipaavat myös kunnollista voimaharjoittelua. Lihaksia harjoittamalla vahvistat reisiä, jolloin rasvakudoksen määrä vähenee, reidet hoikistuvat ja muuttuvat kiinteiksi.
Jos haluat kauniit jalat, on tärkeää harjoittaa niitä oikein. Tästä artikkelista löydät ohjeet reisijumppaan, jolla kiinteytät ja vahvistat reisiä sekä poistat selluliittia.
Tulosten näkyminen voi kestää jonkin aikaa, mutta pitkäjänteisellä harjoittelulla saavutat haluamasi tulokset.
Jalkojen treenaamiseksi ei tarvitse liittyä salille tai ostaa kalliita treenilaitteita kotiin. Jos sinulla ei ole aikaa tai varaa ostaa salijäsenyyttä, ei huolta, reisiä voi harjoittaa tehokkaasti myös kotosalla. Otatko haasteen vastaan?
Harjoitukset, joilla kiinteytät ja vahvistat reisiä
Kyykyt: yksi tehokkaimmista liikkeistä reisien kiinteyttämiseen
Kyykyt harjoittavat reisien lisäksi pakaralihaksia. Kunnollinen kyykkysarja laittaa lihakset koville, polttaa rasvaa ja kasvattaa lihasmassaa. Samalla selluliitti vähenee ja pepun muoto paranee.
- Seiso suorassa, jalat leveässä haara-asennossa. Pidä selkä suorana ja tuo kädet eteen tasapainon avuksi. Voit myös nostaa kädet koukkuun niskan taakse.
- Koukista polvia ja laske takamusta lattiaa kohti, pidä selkä suorassa koko harjoituksen ajan, äläkä anna selän köyristyä.
- Laskeudu niin alas kuin pystyt ja puske jalat sitten suoraksi. Toista kyykky 20 kertaa kolmessa eri sarjassa.
Muista tehdä liike hallitusti ja keskittyen. Purista pakaralihakset yhteen noustessasi takaisin yläasentoon. Jos haluat tehostaa harjoituksen voimakkuutta, nappaa käsiin käsipainot.
Toinen vaihtoehto on kyykkyhyppy, joka on huomattavasti rasittavampi harjoitus. Koukista polvet ja laske peppua lattiaa kohti ja ylösnoustessa puske itsesi kepeään hyppyyn. Laskeudu tukevasti samaan haara-asentoon ja toista 15 kertaa.
Suositeltua lukemista: 9 ruoka-ainetta vatsarasvan karkoitukseen
Askelkyykky
Voit käyttää käsipainoja kuvan mukaisella tavalla harjoituksen tehostamiseksi. Askelkyykky kiinteyttää reisiä ja pakaroita.
- Aloita suorassa seisoma-asennossa, vedä hartiat taakse ja pidä selkäranka suorassa, katse eteenpäin. Anna käsivarsien roikkua vartalon sivuilla rentoina.
- Ota askel eteenpäin oikealla jalalla, koukista polvia ja laske takimmaista polvea lattiaa kohti. Laskeudu niin alas, että takimmainen polvi koskee melkein lattiaan.
- Puske itsesi takaisin aloitusasentoon ja toista liike vasemmalla jalalla. Suorita 10-15 toistoa kummallakin jalalla.
Jalannostot
Jalkanostoja voi tehdä monella eri tavalla ja ne kiinteyttävät etenkin ulkoreisiä ja kylkiä. Tässä versiossa suoritetaan kuvan osoittama suorin jaloin tehty jalannosto lattialla.
- Asetu makaamaan oikealle kyljelle jumppamaton tai muun mukavan alustan päälle. Tue päätä oikealla kädellä ja kyynärpäällä.
- Pidä vartalo suorana ja nosta sitten vasen jalka suorana kohti kattoa. Pidä jalka kohotettuna muutaman sekunnin ajan ennen palaamista aloitusasentoon.
- Toista liike 10 kertaa, pidä pieni lepotauko ja tee 3 sarjaa kummallakin jalalla.
Jalannostot jumppapalloa käyttäen
Tarvitset jumppapallon ja mukavan alustan tämän harjoituksen suorittamiseen. Sinun tulee keskittyä nostamaan jumppapallo kattoa kohti pelkästään jalkoja käyttämällä. Älä anna pallon pudota toistojen välillä, vaan purista se jalkojen väliin tiukasti. Tämä liike treenaa etureisiä ja vatsalihaksia.
Tunnet harjoituksen aikana painetta jaloissa, mutta tämä on hyvä merkki siitä, että harjoitus toimii tehokkaasti.
- Asetu selinmakuulle jumppamaton päälle ja risti kädet pään taakse.
- Aseta jumppapallo jalkojen väliin ja purista sitä niin, ettei se pääse putoamaan. Nosta jalat kohtisuoraan kattoa kohti lantiosta taivuttaen. Purista pakarat yhteen.
- Laske jalat hitaasti takaisin lattialle. Toista 15 kertaa ja tee 3 sarjaa.
Suositeltua lukemista: 3 tanssia, joilla muokkaat jalkoja, pakaroita ja vyötäröä
Saksipotkut
Tästä harjoituksesta on olemassa erilaisia variaatioita, ja sitä voi helpottaa tai vaikeuttaa eri tavoin.
Saksipotkut treenaavat reisiä, pakaroita ja vatsalihaksia tehokkaasti.
- Asetu selinmakuulle, tuo kädet vartalon sivuille tukea antamaan ja nosta jalat irti lattiasta. Voit helpottaa harjoitusta nostamalla jalat korkeammalle, ja vaikeuttaa sitä pitämällä ne vain muutaman kymmenen sentin päässä lattiasta.
- Jos tuntuu että alaselkä irtoaa lattiasta harjoituksen aikana, voit tasapainottaa kehoa asettamalla kämmenet pakaroiden alle. Potki jalkoja saksien tapaan niin, että ne pysyvät suorassa. Kun toinen jalka nousee kattoa kohti, on toinen suorassa linjassa muun kehon kanssa.
- Tee 10-15 toistoa.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Gruber, W. (1992). Fisiologia del ejercicio. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
- Wikipedia, la enciclopedia libre. (Consulta 2018). MUSLO. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Muslo].
- Wikipedia, la enciclopedia libre. (Consulta 2018). CELULITIS. Online [https://es.wikipedia.org/wiki/Celulitis_(est%C3%A9tica)].