11 kauran hyötyä ja aamiaisohje
Kirjoittanut ja tarkastanut liikuntapedagogi ja ravitsemusterapeutti Elisa Morales Lupayante
Kaura missä tahansa muodossaan sisältää paljon proteiinia, tyydyttymätöntä rasvaa ja B-vitamiinia. Siinä on viljakasveista eniten vitamiineja ja mineraaleja. Sen iholle hyvää tekevät ominaisuudet tunnetaan hyvin, kuten myös sen suolistoa tasapainottavat ominaisuudet. Kauran hyödyt ovat lukuisat ja lähes jokainen voi hyötyä niistä. Tässä artikkelissa esittelemme 11 kauran hyötyä ja tarjoamme terveellisen aamiaisohjeen kauraa hyödyntäen.
Kauraa on käytetty yli 4000 vuotta ja muinaisina aikoina sen katsottiin olevan alempien kansanluokkien ravintoa. Tämä käsitys on kuitenkin muuttunut kauran hyödyllisten ominaisuuksiensa vuoksi. Tästä syystä kauran lisääminen mille tahansa aterialle on yksi parhaista terveyttä edistävistä tavoista.
Erilaisia tapoja syödä kauraa
On olemassa monia tapoja lisätä kauraa ruokavalioon. Sitä käytetään lähinnä kahdessa muodossa: hiutaleina tai leseenä. Pääasiallinen ero näiden kahden välillä on niiden valmistustapa.
Täysjyväkaura on valmistettu tuoreesta kauranjyvästä, ja se kuoritaan ja paahdetaan. Hiutaleita tehdessä kokonainen kauranjyvä kuivataan, kuoritaan ja leikataan pienempiin osiin. Lopuksi se vielä siivutetaan hiutaleen muotoon. Lese puolestaan valmistetaan niin, että koko kauranjyvä jauhetaan poistamatta mitään.
Lese siis sisältää lähinnä jyvän ulommaisia kuorikerroksia, joten siinä on enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraattia kuin hiutaleissa. Meidän tulisi suosia leseitä, sillä niissä on enemmän ravinteita – erityisesti kuitua. Ei ole kuitenkaan mitään todisteita siitä, että tämä muoto olisi merkittävästi terveellisempi kuin muut muodot. Huolimatta siitä minkä valitset, kauran päivittäinen syöminen auttaa vähentämään kolesterolia, tasapainottamaan ruoansulatusta sekä se on hyvä kuidun lähde.
Kauran terveysvaikutukset
Kaura sisältää paljon proteiinia ja hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja (tyydyttymättömiä rasvoja ja linoleenihappoa), vitamiineja, mineraaleja ja hivenaineita. Nämä ominaisuudet tekevät tästä viljasta loistavan energianlähteen joka auttaa välttämään alhaisesta glukoositasosta johtuvan väsyneisyyden tunteen.
Tämä vilja on mainio B-, A-, E- ja D-vitamiinien lähde. Se sisältää myös mineraaleja kuten kalsiumia, joka ehkäisee osteoporoosia. Siinä on runsaasti rautaa, joka auttaa kuljettamaan happea kudoksiin. Tämän lisäksi kaurasta saa myös sinkkiä, joka on tärkeä tekijä insuliinin toiminnassa.
Yksi kauran ominaisuus on, että se sisältää 25 % proteiinia, enemmän kuin mikään muu vilja. Kaurassa on esimerkiksi suhteessa yhtä paljon proteiinia kuin lihassa, maidossa ja kananmunissa. Elimistö käyttää kauran proteiinia lihasten muodostukseen, ja sen lisäksi proteiini on välttämätöntä lihasmassan säilyttämisen kannalta.
Kauran kuori sisältää viittä kahdeksasta välttämättömästä aminohaposta: isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini ja fenylalaniini. Nämä auttavat vähentämään pahaa kolesterolia (LDL) ja stimuloivat maksaa tuottamaan enemmän lesitiiniä, joka auttaa puhdistamaan raskasmetalleja kehosta. Tämä kaikki tekee kaurasta täydellisen viljan.
Vertauksen vuoksi: vehnä sisältää ainoastaan yhtä välttämätöntä aminohappoa, kun taas ohra ja ruis eivät sisällä yhtään.
Tämän lisäksi kauran sisältämä beetaglukaani sitoo kolesterolia ja sappihappoa suolistosta. Tämä auttaa ehkäisemään haitallisten yhdisteiden imeytymisen elimistöön ja auttaa niitä poistumaan luonnollisesti.
Kauralla on myös iholle hyödyllisiä ominaisuuksia. Sitä on käytetty moniin voiteisiin ja saippuoihin kuorimaan ja kosteuttamaan ihoa. Lisäksi kaurakylpyä voidaan käyttää taistelussa useita sairauksia, infektioita ja ihon ärsytyksiä vastaan kauran pehmentävien ominaisuuksien ansiosta. Se on myös erittäin tehokas kotikonsti herpestä ja vesirokkoa vastaan.
Lopuksi, kaura sisältää paljon kuitua – etenkin leseenä -, joka auttaa tasapainottamaan ruoansulatuskanavaa ja vähentämään kolesterolia. Tämän vuoksi se ei ole pelkästään tehokas apu ummetukseen, vaan se auttaa myös vähentämään sappihappoa vähentäen sen haitallisia ominaisuuksia.
Seuraavaksi esittelemme 11 kauran hyötyä ihmisen terveydelle.
11 kauran hyötyä terveydelle
Kaura tunnetaan myös viljojen kuningattarena sen monista luonnollisista terveyshyödyistä, vitamiineista ja mineraaleista johtuen. Alla on 11 kauran hyötyä, joilla kauran syöminen voi parantaa elimistösi toimintaa.
Tasapainottaa ruoansulatuselimistöä
Runsaasti sulavaa kuitua sisältävä kaura auttaa ruuansulatusta ja tasapainottaa ruuansulatuskanavaa. Kauran syöminen auttaa ehkäisemään ummetusta ja helpottamaan suoliston toimintaa. Vesilasilliseen sekoitettu teelusikallinen kaurahiutaleita helpottaa myös närästystä.
Auttaa alentamaan kolesterolia
Täysjyväkauran päivittäinen käyttö on hyvä keino alentaa triglyseridien määrää ja huonoa kolesterolia veressä. Sisältämänsä linoleenihapon ja kuidun ansiosta kaura auttaa ehkäisemään kolesterolin imeytymistä suoliston läpi. Samaan aikaan kuitu myös puhdistaa rasvakerrostumia, jotka kerääntyvät valtimoiden seiniin. Kaikki tämä suojelee elimistöä korkean verenpaineen, sydänkohtauksen ja muiden sydänongelmien kehittymiseltä.
Auttaa säätelemään verensokeria
Kaura-ateria on erittäin suositeltava diabeetikoille, sillä sen liukenevat kuidut tasapainottavat verensokeria. Koska se auttaa vähentämään sokerin imeytymistä suolistossa, se myös auttaa alentamaan verenpainetta. On tärkeää painottaa, että kaura, toisin kuin muut viljat, tarjoaa enemmän kuitua kuin muun tyyppisiä hiilihydraatteja.
Auttaa uudistamaan kudoksia
Koska kaurassa on paljon proteiinia, sen syöminen edesauttaa uuden kudoksen syntymistä ja kehittymistä elimistössä.
Auttaa ehkäisemään syöpää
Kaura, kuten muutkin viljat, sisältää paljon fytokemikaaleja eli kasviperäisiä kemikaaleja, jotka ehkäisevät syövän kehittymistä. Kauran sisältämät fytoestrogeeni ja lignaani on liitetty vähentyneeseen riskiin rintasyöpään liitettyjen hormonien osalta. Kauran sisältämien fytokemikaalien hyötyjä muiden syöpien kuten endometriaalisten syöpien, munasarjasyöpien ja eturauhassyövän ehkäisyssä tutkitaan yhä.
Pitää sinut kylläisenä
Kauraa sisältävä aamupala pitää elimistön kylläisenä pidempään kuin muroja ja maitoa sisältävä aamupala. Tämä johtuu siitä, että kaura sisältää hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka mahdollistavat pidemmän kylläisyyden tunteen ja paremman verensokeritasapainon.
Sisältää runsaasti kalsiumia
Kaurassa on paljon kalsiumia, joka auttaa ehkäisemään luiden mineraalikatoa.
Hyödyllinen iholle
Kaurahiutaleilla on voimakas ihoa puhdistava vaikutus. Ne puhdistavat lian ja epäpuhtaudet ihohuokosista, tarjoten syväpuhdistuksen iholle. Se on luonnollinen keino ylläpitää ihon normaalia pH-tasapainoa ilman voimakkaita kemikaaleja. Kauran sisältämät öljyt tarjoavat iholle myös kosteutusta. Kauralla on myös todella rentouttava vaikutus, mikä saattaa auttaa sinua nukahtamaan helpommin.
Voi auttaa painonpudotuksessa
Kauran syöminen päivittäin aamupalaksi auttaa painonhallinnassa ja asteittaisessa painonpudotuksessa. Kaurahiutaleita voi syödä puuron muodossa, maidon kanssa tai vaikka sekoitettuna jogurttiin.
Sisältää B-vitamiineja
B1- ja B2-vitamiinit ovat välttämättömiä aivojen ja hermojen normaalille toiminnalle. Noin 100 grammaa kauraa riittää täyttämään 40 % päivittäisestä B1-vitamiinin tarpeesta.
Hyväksi kilpirauhaselle
Kauran syöminen auttaa ehkäisemään kilpirauhasen vajaatoimintaa, koska kaura sisältää jodia, hivenainetta, jota kilpirauhanen tarvitsee toimiakseen kunnolla.
Kauraa voivat syödä minkä ikäiset ihmiset tahansa. Haittavaikutuksia ei ole tullut ilmi, mutta pieni osa ihmisistä saattaa olla allerginen kauralle.
Ota edelle mainitsemamme 11 kauran hyötyä käyttöösi nauttimalla kauraa heti aamusta. Tässä on loistava resepti kaurasta aamupalaksi.
Aamiaisohje
Valmistaaksesi herkullisen kaura-aamiaisen tarvitset:
- Runsas desi kaurahiutaleita tai -leseitä
- 6 mantelia
- 2 saksanpähkinää
- Hunajaa (valinnainen)
- 1 teelusikallinen rusinoita
- Kanelia, kardemummaa, inkivääriä (valinnainen, mutta suositeltava)
Kuinka se valmistetaan
- Liota kaurahiutaleita yön yli. Poista vesi ja laita liotettu kaura sekä runsas desi raikasta vettä kattilaan.
- Kun puuro alkaa kiehua, lisää kaneli, kardemumma ja ripaus inkivääriä.
- Kun puuro alkaa sakeutua, lisää hieman vettä, ettei se pala pohjaan.
- Halutessasi voit makeuttaa puuron hunajalla, lisää sitten rusinat ja pilkotut mantelit sekä saksanpähkinät. Puuro on valmista syötäväksi.
- Voit lisätä myös kaakaojauhetta, kuivattuja tai tuoreita mustikoita, banaaninpaloja tai muuta hedelmää.
Kaikki lainatut lähteet tarkistettiin perusteellisesti tiimimme toimesta varmistaaksemme niiden laadun, luotettavuuden, ajantasaisuuden ja pätevyyden. Tämän artikkelin bibliografia katsottiin luotettavaksi ja akateemisesti tai tieteellisesti tarkaksi.
- Fulgoni VL 3rd, Brauchla M, Fleige L, Chu Y. Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children. Nutrients. 2019;11(5):964. Published 2019 Apr 27. doi:10.3390/nu11050964
- Klose, C., & Arendt, E. K. (2012). Proteins in Oats; their Synthesis and Changes during Germination: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. https://doi.org/10.1080/10408398.2010.504902
- Rasane P, Jha A, Sabikhi L, Kumar A, Unnikrishnan VS. Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review. J Food Sci Technol. 2015;52(2):662–675. doi:10.1007/s13197-013-1072-1
- Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy–A Review. Nutrients. 2016;8(2):68. Published 2016 Jan 27. doi:10.3390/nu8020068
- Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. Published 2015 Sep 29. doi:10.1136/bmj.h4183
- Thies, F., Masson, L. F., Boffetta, P., & Kris-Etherton, P. (2014). Oats and bowel disease: A systematic literature review. British Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1017/S0007114514002293
- Thongoun, P., Pavadhgul, P., Bumrungpert, A., Satitvipawee, P., Harjani, Y., & Kurilich, A. (2013). Effect of oat consumption on lipid profiles in hypercholesterolemic adults. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet Thangphaet.
Tämä teksti on tarkoitettu vain tiedoksi eikä se korvaa ammattilaisen konsultaatiota. Jos sinulla on kysyttävää, konsultoi asiantuntijaasi.